Хранителен дневник NUTRITIONBOOK - онлайн магазин за иновативни спортни стоки

за оптимално изграждане на мускулите

Хранителен дневник ХРАНИТЕЛНА КНИГА

Независимо дали е фазата на дефиниция или фазата на изграждане на мускулите, диетата играе съществена роля. Можете да постигнете целите си само с точното количество калории.

nutritionbook

NUTRITIONBOOK от ATHLETIC INDUSTRIES ви помага да планирате и документирате храненията си.

  • Ежедневна документация за 6 месеца
  • Определяне на приема на калории и съотношението на макроелементите за оптимално изграждане на мускулите, като се вземат предвид целите на тренировката, основната скорост на метаболизма и метаболизма на изпълнението
  • Определение на вашата храна
  • Съдържа подробен списък на подходящи храни за изграждане на мускули с пропорция на протеини, въглехидрати и мазнини
  • Подходящ за ежедневно документиране на ястия (закуска, обяд, вечеря и закуски) и консумираното количество
  • Сравнение на телесните данни: телесно тегло, процент телесни мазнини, процент телесни мускули, обиколка на ръката, обиколка на гърдите, обиколка на талията, обиколка на бедрото и обиколката на прасеца

Определяне на ежедневните ви нужди

Стъпка 1: изчислете базалната скорост на метаболизма

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което се нуждаете, за да поддържате жизнените функции на тялото си.

За базалната скорост на метаболизма първо се нуждаете от вашето слабо тегло.

Телесно тегло [kg] - процент телесни мазнини [%] = постно тегло

Пример: 100 кг - 15% KF = 85 кг постно тегло

Сега можете да въведете вашето слабо тегло в следната формула за основния метаболизъм:

Базална скорост на метаболизма = 370 + (21,6 × телесно тегло в kg)

Например базален метаболизъм = 370 + (21,6 × 100 kg) = 2206 kcal/ден

Въведете изчислената стойност в ХРАНИТЕЛНАТА КНИГА НА АТЛЕТИЧЕСКАТА ИНДУСТРИЯ като ваша цел (стр. 5) под „Основна скорост на метаболизма“.

Стъпка 2: Изчислете приходите от услуги

Разходът на енергия е количеството калории, което консумирате, като се вземат предвид ежедневните ви дейности.

Използвайте таблицата по-долу, за да определите нивото си на активност.

Малко или никакво обучение, предимно заседнала работа

леки тренировки/спорт 1-3 дни в седмицата

умерени тренировки/спорт 3-5 дни в седмицата

усилени тренировки/спорт 6-7 дни в седмицата

напрегнати ежедневни тренировки/спорт, състезателен спорт, тежка физическа работа или тренировка два пъти на ден

Въведете съответния коефициент в следната формула:

Скорост на метаболизма на ефективността = базална скорост на метаболизма x ниво на активност на фактора

Например: разход на енергия = 2206 kcal x 1,55 = 3419,3 kcal

Въведете изчислената стойност в NUTRITIONBOOK НА АТЛЕТИЧЕСКАТА ИНДУСТРИЯ като ваша цел (страница 5) в „Приходи от ефективност“.

Стъпка 3: Изчислете дневното количество калории за мускулна печалба или дефиниция

Сега зависи от целта ви: Искате ли да дефинирате или изградите мускули?

Създайте дефицит в общите си калории. Тук жените трябва да бъдат малко по-внимателни (изберете по-висок фактор). Дори ако вече имате нисък процент телесни мазнини, трябва да продължите малко по-консервативно.