Хранителен ABC - всички термини са обяснени по прост и разбираем начин
Аминокиселини
Аминокиселините се използват по най-различни начини в тялото, но преди всичко те служат на тялото като градивни елементи за протеините. Протеините от своя страна са градивните елементи за множество функции в тялото ни, напр. под формата на ензими, хормони, мембрани в клетъчните стени или като транспортни протеини в хемоглобина.Поради това аминокиселините са основен градивен елемент в изграждането на мускулите. Освен това аминокиселините подпомагат отделянето на хормони на растежа. Той също така откри положителни ефекти върху сърдечните мускули и очите. Чрез синтеза на протеини тялото само произвежда аминокиселини, които след това могат да се използват за съответни задачи в тялото.
Алкохол
Алкохолът е невротоксин, което означава, че всички процеси на регенерация в тялото първоначално се пренебрегват, за да се разгради невротоксинът. В допълнение, хормоните на растежа се инхибират и доставката на хранителни вещества към мускулите, която е необходима за изграждане на мускулите след усилено упражнение, също е прекъсната. Следователно консумацията на алкохол представлява намеса в човешкия метаболизъм, която не е незначителна. Освен това от тялото се изтегля много вода, което причинява дехидратация.
Допълнителна енергия се изтегля от тялото, тъй като кръвоносните съдове се разширяват от алкохола; ние се охлаждаме по-бързо, ако тялото не използва допълнителна енергия, за да ни топли. Освен това не трябва да се забравя, че 1g алкохол има общо 7 kcal и, както вече знаем, излишните калории се съхраняват в тялото като мазнини, наред с други неща. За сравнение, 1g мазнина има 9kcal. Следователно терминът „бирен корем“ не е случайно.
Б аластики
Диетичните фибри допринасят за здравословното храносмилане. Трябва да приемате около 30 грама фибри на ден чрез вашата диета, за да отговорите на вашите нужди. Диетичните фибри са растителен компонент на храната, който не може да се използва от тялото и по този начин стимулира движението на червата. В допълнение, разтворимите фибри, които могат да бъдат намерени в зърнените и бобовите култури, водят до чувство на ситост, защото увеличават обема им в тялото. Това свойство е особено изгодно за хора, които искат да намалят телесното си тегло, без да си лягат гладни. Диетичните фибри не трябва да се консумират в излишък, в противен случай могат да се появят симптоми на дефицит и храносмилането става забележимо под формата на метеоризъм.
Стойността е предназначена да бъде ориентир за поднормено тегло, нормално тегло и наднормено тегло. Стойността се адаптира не само към размера на тялото, но и към възрастта.
Нормалното телесно тегло е между 19 и 25. ИТМ стойността е обект на критика, тъй като не се взема предвид нито съдържанието на мазнини в човека, нито връзката с мускулите. В резултат дори на добре обучени културисти се гледа като на наднормено тегло, тъй като мускулната маса води до високо телесно тегло, което според насоките е с наднормено тегло. Анализът на телесните мазнини, заедно със стойността на ИТМ, може да предостави по-точна информация за състоянието на тялото.
Можете да изчислите ИТМ, като разделите телесното тегло в килограми на височината на квадрат.
С калций
От 19-годишна възраст тялото се нуждае от около 1000 mg калций на ден според DGE (Германско дружество за хранене).
За да отговорим на нуждите от калций, млякото и млечните продукти са най-важните доставчици в нашата диета. Освен това много зеленчуци съдържат калций, като напр Броколи и кейл.
Всеки, който страда от непоносимост към лактоза или спазва веганска диета, също може да премине към минерална вода или чешмяна вода. Трябва да се отбележи, че минералната вода може да се използва само от мин. 150 mg калций на литър, както може да се нарече "съдържащ калций".
Лед
Тялото се нуждае от около 10 mg желязо всеки ден, защото това е необходимо за производството на хемоглобин. Имунната система и енергийният метаболизъм също се нуждаят от желязо. Най-добрият начин за задоволяване на търсенето е месото, защото съдържащото се в него желязо може да бъде преработено директно. За съжаление това не е така при растителното желязо, първо трябва да се преобразува, преди да стане достъпно за тялото (веганите трябва да направят това Съвети Забележка). Други доставчици са напр. Б. цвекло, бобови растения, гъби (лисички) и зърнени продукти, направени от пълнозърнесто брашно и спанак.
Протеин
Протеините се произвеждат от самото тяло като част от биосинтеза на протеини. Протеинът, който се поглъща чрез храната, може да се използва и за производството на телесни клетки, ензими и хормони. Нискомаслено мляко и млечни продукти, нискомаслено месо, риба и яйца ни предлагат добри възможности за прием. Храните на растителна основа също могат да ни осигурят ценни протеини. Препоръчваме прием на протеин от 1,1-1,5 грама на килограм телесно тегло.
Търсенето на енергия
Базалната скорост на метаболизма се изчислява от няколко фактора като възраст, пол, височина, тегло и лекарства, които приемаме. Хормоните, стресът и климатът, който ни заобикаля също играят роля. Освен това се нуждаем от оборот на изпълнението, който отразява ежедневните ни дейности. Ако и двете стойности са известни, те могат да бъдат добавени заедно и вие получавате енергийните нужди, които трябва да се изпълняват ежедневно, за да се осигури функционалността на тялото.
С помощта на енергийната потребност е възможно да се определи как точно трябва да се коригират отделните хранения през деня, за да се постигне съответната цел.
(Тези, които създадохме Хранителни планове включете точно изчисление на енергийните ви нужди, за да можете и вие да постигнете мечтаната фигура.)
Дебел
Мазнините се делят на животински и растителни, както и на наситени и ненаситени мастни киселини. Заедно с протеините и въглехидратите, те принадлежат към трите основни хранителни вещества. От една страна, мазнините се използват като доставчик на енергия, но също така и като запас на енергия под формата на телесни мазнини. Това става ясно и от тяхната висока енергийна плътност (1g мазнини осигуряват два пъти повече kcal от въглехидратите или протеините). В допълнение, хранителните мазнини ни помагат да усвоим жизненоважните мастноразтворими витамини. Освен това мазнините са носители на вкуса и следователно играят съществена роля в много вкусни ястия. Освен това телесните мазнини служат като изолатор срещу студа и защитават нашите вътрешни органи и нервната система.
Напитки
Плодовите сокове осигуряват на тялото добро съдържание на витамини, но също така са в постоянен акомпанимент на калории. Със сигурност можете да интегрирате малък сок за закуска в ежедневието си, но трябва да внимавате да не покривате баланса на течността си със сокове. Кафе и чай също могат да се консумират умерено. И тук млякото и захарта трябва да се избягват, доколкото е възможно.
Водата все още е най-доброто решение, тъй като има освежаващ ефект, не играе нищо на тялото и няма съдържание като захар, подсладители и т. Н. Тя ни предлага добро минерално съдържание, от което тялото ни се нуждае всеки ден. Ако не обичате водата, но искате да я превърнете в навик, можете да подправите малко водата си с лимони или джинджифил.
Можете да намерите повече съвети за напитките в нашия План за хранене.
Въглехидрати
В допълнение към протеините и мазнините, въглехидратите са третият компонент на макронутриентите. Въглехидратите също могат да бъдат разделени, тъй като те попадат в три различни групи. От една страна има единична захар, двойна захар и множество захарни въглехидрати.
Единичната захар включва декстроза и фруктоза, докато двойната захар включва малц и млечна захар. Тези два вида са често срещани в бонбоните и водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Въпреки това, той отново пада бързо, защото високото съдържание на кръвна захар отделя голямо количество инсулин, което кара нивото на кръвната захар отново рязко да спадне. В резултат на това вече няма насищане и веднага отново усещаме глад.
Множеството захари се намират в зърнените култури, пълнозърнестите продукти, картофите и бобовите растения.
Какво трябва да предпочете човек?
Трябва да се предпочитат сложните въглехидрати (полизахариди), тъй като те са по-добър доставчик на енергия и позволяват на кръвната захар да се покачва бавно и по този начин не водят до отделяне на високи нива на инсулин. Освен това храните със сложни въглехидрати съдържат и много витамини, минерали, растителни вещества и фибри. Те ни поддържат сити по-дълго и дават на тялото добро портфолио от хранителни вещества.
М енерални вещества и микроелементи
Човешкият организъм не се нуждае от тези вещества като енергиен източник. По-скоро структурата на телесната тъкан, зъбите, клетките, костите и процесите в телесния баланс са положително повлияни от минерали и микроелементи. Получавате минералите и микроелементите от животински, както и от растителни храни. Трябват ни само няколко грама или милиграма количества на ден.
На какво принадлежи всичко?
Калций, хром, желязо, флуор, йод, калий, мед, магнезий, манган, натрий, фосфор, селен, цинк
(Въздържаме се да създаваме нашите Хранителни планове изцяло върху използването на хранителни добавки)
V итамин
Витамините могат да бъдат разделени на мастноразтворими и водоразтворими витамини, мастноразтворимите витамини се съхраняват в мастната тъкан, което означава, че изграждаме определено количество памет и не трябва да продължаваме да ги носим при нас. Винаги трябва да консумираме водоразтворимите витамини, така че тялото да има достатъчно за преработка. За да се гарантира достатъчен прием, трябва да се консумират пет порции плодове и зеленчуци на ден, като по този начин се гарантира богата на витамини диета.
Водоразтворимите витамини са витамини В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, витамин С и витамин Н.
Мастноразтворимите витамини са витамини А, D, Е, К. Те също се съдържат в много масла.