Храните с високо съдържание на фибри ни помагат да отслабнем ЗДРАВО
Разбира се, всеки от нас знае, че храните с високо съдържание на фибри играят важна роля в живота на нашето тяло. Нека разгледаме отблизо полезните свойства на този сложен въглехидрат и да разберем кои храни съдържат фибри.
Рекламите непрекъснато повтарят предимствата на фибрите. Всъщност фибрите могат да помогнат в борбата със сърдечни заболявания, висок холестерол, диабет и рак на дебелото черво.
Фибрите се съдържат само продукти от растителен произход: зърнени храни, плодове, зеленчуци, никога няма да намерите фибри в месото или млякото. Въпреки че дневната норма на прием на фибри не е налична, експертите препоръчват да се консумират 20-35 грама фибри на ден. Средно човек не получава повече от половината от препоръчаното количество диетични фибри.
Относно храните с високо съдържание на фибри
Има две форми на фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри, както подсказва името, се разтварят във вода. Той се свързва с жлъчните киселини и може да бъде елиминиран от тънките черва. Излишъкът от холестерол навлиза в черния дроб под формата на жлъчни киселини. След това тези киселини се транспортират до тънките черва, където участват в храносмилането на липидите.
Жлъчните киселини също са от голямо значение за усвояването на тези усвоени продукти. Жлъчната киселина, която се дължи на фибрите, помага за понижаване на холестерола в кръвта. Известно е също, че разтворимите фибри помагат за регулирането на нивата на кръвната захар.
Неразтворимите във вода влакна не се разтварят, те са така наречените груби влакна. Въпреки че са неразтворими, те са способни да абсорбират вода, което води до разширяване на обема на влакната. Този пълнител ще помогне за почистване на стомашно-чревния тракт от отпадъци.
Поради редовната консумация на такива фибри намалява времето, през което се усвоява храната в червата. Той предпазва организма от смилане на захар и нишесте в червата.
Поради неразтворимите фибри се чувствате сити, след като ядете храни с високо съдържание на фибри. Това е огромен плюс за вашата диета, защото желанието за ядене се появява по-рядко и вие ядете по-малко. Ще получите по-малко калории и в същото време няма да чувствате глад.
Неразтворимите фибри са трудно смилаеми, така че когато достигнат крайната точка на храносмилателния процес, те не остават напълно ремонтирани. Поради тази причина неразтворимите влакна съставляват по-голямата част от седалките.
Тъй като грубите влакна се усвояват частично, калориите от суровите влакна не се усвояват. Намаляването на калоричното съдържание и намаляването на холестерола в кръвта дава право да се каже, че фибрите могат да се считат за продукт, който допринася за загуба на тегло и мазнини.
Фибрите се използват и при диети. Добавки като ECO SLIM или FIZZY SLIM са много популярни, тъй като съдържат фибри и по този начин успяват да потиснат апетита. Обясних в статиите за двете добавки как действа и как помага на влакната в коланите за отслабване.
Какви храни съдържат фибри?
Най-добрият източник на фибри са необработените продукти от растителен произход, тъй като от тях човек получава всички необходими минерали и хранителни вещества. Ако ядете достатъчно храни с високо съдържание на фибри, не е необходимо да приемате хранителни добавки с фибри.
За да увеличите приема на фибри, добавете следните храни с високо съдържание на фибри към вашата диета:
- пресни плодове: ябълки, пресни сливи, сливи, круши, портокали, грейпфрут, банани, лимони, кайсии (пресни и сушени), праскови, ягоди, всички сушени плодове.
- пресни зеленчуци: магданоз, грах, кориандър, копър, салата, тиквички, зеле, тиква, моркови, целина, цвекло, краставици, домати.
- ядки и семена: ядки, бадеми, лешници, фъстъци, бели семена. За по-добро усвояване ги използвайте със зелени зеленчуци.
- хляб с добавени пълнозърнести храни, покълнали зърна, трици, царевица и елда елда, овесени ядки.
Кога да ядем храни с високо съдържание на фибри?
Опитайте се да ядете ежедневно салати и готови ястия, заедно с 1 чаена лъжичка трици.
Този навик ще ви позволи да консумирате достатъчно количество диетични фибри. Не забравяйте за храни с високо съдържание на фибри: яжте поне 200 грама пресни плодове и зеленчуци всеки ден и не забравяйте да включите пълнозърнести храни в диетата си.
Изберете фибри за по-голяма скорост при отслабване
Не е ли странно, че абсолютно всички диети, базирани на консумацията на фибри, се хвалят по целия свят? Не е ли странно, че колкото и фибри да ядете, не напълнявате? Истината е, че много от тези, които искат да отслабнат, не знаят „истинската сила“ на фибрите и напълно ги игнорират, затова реших да напиша тази статия за значението на фибрите в ролята на загуба на тегло.
Отговорът е прост: въглехидратите със специални характеристики, по-точно, не могат да бъдат усвоени от хората. За разбиране на всички: когато ядете фибри, чувството на глад изчезва и тялото ви не претърпява никакви промени (вие не наддавате или отслабвате), защото те се възприемат като неутрални материали от нашето тяло.
Отново ... най-важният аспект на фибрите е, че те ще се борят с чувството на глад и предлагам следния експеримент: със сигурност е имало дни, когато сте били гладни и сте яли нещо по-нездравословно като малък бургер, който, макар и не много много калории, той не беше гладен и вие искате да изядете още две.
Е ... следващия път ви препоръчвам да замените това ястие със свежа зеленчукова салата, в която можете да сложите всичко, което искате: домати, краставици, лук и ако имате под ръка, можете дори да добавите 100 грама малки парченца пиле. Ще видите как тази комбинация е много по-ефективна и чувството за глад ще изглежда много по-трудно.
Сега, когато знаем какви са те и колко добри са за нашето тяло, е време да ви кажем къде можете да ги намерите: обикновено в растителни храни в различни количества от една храна до друга. Например, 100 грама ябълка (с кора) съдържа 2,4 грама фибри, а същото количество шам-фъстък съдържа около 10 грама фибри, т.е. четири пъти повече, отколкото в случая на ябълките. Освен това има дори барове, които съдържат фибри и са много добри (дори диетолозите ги препоръчват).
Изводът е да консумирате колкото се може повече фибри, но има и други неща, които трябва да имате предвид: например, трябва да внимавате да консумирате поне два литра течност всеки ден и в идеалния случай трябва да има тези 30 минути упражнения. всеки ден (или поне 5 дни в седмицата).
Всичко, което трябва да знаете за фибрите
Навсякъде се обсъждат протеини, мазнини, въглехидрати, добавки и др. И от време на време чувате като шепот минимална дискусия за влакната. Но какви са те и как могат да повлияят на тялото ви? Тъй като говорим за храни, които съдържат фибри, нека поговорим за това какви са тези фибри. Следователно.
Какво представляват диетичните фибри?
Фибрите са вид въглехидрати, които се съдържат особено в плодовете, зеленчуците и зърнените храни.
Влакната са от 2 вида:
- 1. Разтворим. Те се разтварят във вода и са склонни да забавят движението на храната през храносмилателния тракт. Проучванията показват, че тези влакна се метаболизират от бактерии в дебелото черво. Те могат да увеличат производството на фекалии, като стимулират здрави бактерии и мастни киселини като гориво за дебелото черво.
източници: боб, грах, овес, някои плодове, моркови, бадеми. - 2. Неразтворим. Те не се разтварят във вода. Те удрят стените на червата, причинявайки щети, но проучванията показват, че този процес е здравословен. Тялото не може да ги метаболизира, така че те се екскретират.
източници: кафяв ориз, ечемик, пшенични трици, боб, грах, зелен фасул, авокадо, грозде, киви, домати.
Какво трябва да запомните:
- фибрите се съдържат в плодовете, зеленчуците, зърнените храни
- са важни за здравето на храносмилателната система
Фибрите също са свързани с намален риск от развитие на някои заболявания.
Фибри и рак
Изглежда, че оптималният прием на фибри в диетата намалява риска от някои видове рак като рак на шията и гърдата. Но изглежда няма влияние върху рака на дебелото черво.
Сърдечно-съдови влакна и заболявания
Тези заболявания имат за основна причина натрупването на холестерол по стените на кръвоносните съдове, които хранят сърцето (артериите), което води до тяхното стесняване, кръвта циркулира по-трудно. Мета-анализ установи, че приемът на фибри предотвратява сърдечно-съдови заболявания.
Друго проучване, което разглежда 43 000 мъже в продължение на 6 години, открива същото. Разтворимите фибри изглежда намаляват LDL (лошия холестерол), първата последица и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Фибри и диабет (тип 2)
Диабет тип 2 е неспособността на организма да произвежда достатъчно инсулин за понижаване на кръвната захар.
Фибрите подобряват способността на организма да използва инсулин и да регулира кръвната захар.
Често задавани въпроси за влакната
Чувал съм много въпроси за фибрите. След това ще отговоря на най-често срещаните. Надявам се, че те ще ви дадат отговор на всички ваши въпроси.
Фибрите ви помагат да отслабнете?
Фибрите и протеините увеличават чувството за ситост. По този начин ядете по-малко.
Колко фибри са ви необходими във вашата диета?
Препоръчителното количество е 14 грама фибри/1000 ккал. Например, ако ядете 2000 kcal на ден, имате нужда от 28 грама фибри.
Какво се случва, ако ядете твърде много фибри?
Балонирате. Независимо дали искате да отслабнете или просто да поддържате/подобрявате цялостното си здраве, трябва да помислите за оптимален прием на фибри във вашата диета. Надявам се, че след като прочетете тази статия, нямате повече въпроси относно фибрите. Ако все още имате, оставете коментар и аз ще ви отговоря. Здраве!