Храните с ниско съдържание на въглехидрати са по-добре сурови, приготвени на пара или варени
В идеалния случай трябва да обърнете внимание и на това как приготвяте храните си с ниско съдържание на въглехидрати. В крайна сметка не искате да унищожавате добрите хранителни вещества чрез подготовка. Ето защо разгледах по-отблизо този аспект, т.е. за зеленчуци, месо и риба.
зеленчуци
В допълнение към другата ми публикация по подобна тема („Летливи витамини: Как да осигуря максимално количество витамини“), искам да преразгледам темата днес.
В зависимост от това как тълкувате ниско съдържание на въглехидрати, от нисковъглехидратните са изключени само зеленчуци, богати на въглехидрати, напр. Картофи. Бобовите растения, въпреки че са богати на въглехидрати, са разрешени в ограничени количества поради високото съдържание на фибри и съдържащите се в тях протеини. Те съдържат сложни въглехидрати, т.е. такива, които освен всичко друго Не позволявайте на кръвната Ви захар да се покачва и спада бързо, само бавно и да не предизвиква съответно отделяне на инсулин.
Приготвяне на бобови растения
Бобовите растения като леща, нахут или бобови зърна обаче са негодни за консумация поради съдържанието на протеазни инхибитори. Изключение: в случай на покълнали бобови растения е достатъчно да се бланшират (източник: вж. Бележка под линия 7 в края на статията). Във варена или покълнала и бланширана форма бобовите растения са подходящи не само за топли ястия, но и за приготвяне на питателни, богати на протеини салати с ниско съдържание на въглехидрати.
Много видове зеленчуци могат да се консумират сурови. Суровата консумация обаче ви позволява да се възползвате от максималното съдържание на жизненоважни вещества.
За някои зеленчуци яденето в сурово състояние е по-малко препоръчително, тъй като потенциално нездравословните съставки първо трябва да бъдат разбити чрез готвене. От друга страна, прекалено дълго готвене може да разгради ценни съставки като витамини.
Следователно, в кухнята с ниско съдържание на въглехидрати, парата се използва главно внимателно. Сушенето може да бъде полезно и за съхранение или за консумиране на възможно най-малко неварена храна (1). Полученото качество на сурова храна зависи от ниските температури на готвене.
От екологична гледна точка дългият процес на сушене може да се тълкува като загуба на енергия. Следователно кратките времена за готвене, както азиатците предпочитат в уока, са по-препоръчителни. До голяма степен поддържате плътността на жизненоважни вещества и улеснявате смилането на зеленчуците.
Независимо дали се консумират сурови или варени, зеленчуците с мастноразтворими витамини винаги трябва да се комбинират с мазнини. Зеленчуковите спагети, приготвени от тиквички, могат да се консумират сурови, както и доматеният сос.
Изключително суровата диета обаче е противоречива (2). В много случаи методът на приготвяне определя стойността на удоволствието. Ясно е, че избраният метод на приготвяне трябва да съхранява възможно най-много хранителни вещества. Ако е възможно, подходящите за това зеленчуци трябва да се консумират „ал денте“ и да се стегнат за хапване след кратко време на готвене.
Нагряването променя не само съдържанието на жизненоважни вещества, но и клетъчната структура на зеленчуците. Често организмът може да използва съдържащите се хранителни вещества по-добре. Като сурови зеленчуци обаче същият зеленчук може да има хранително съдържание, което може да се използва само частично. Продължава противоречието относно хранителната стойност на суровата или варената храна (2а).
Изборът на консумирани зеленчуци трябва да бъде възможно най-разнообразен. Това, което трябва да се избягва при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са всички продукти, направени от соя (3).
Нощни сенки като патладжани винаги трябва да се готвят поради съдържанието на соланин.
Избягвайте зелените домати. Напълно узрелите домати, от друга страна, са подходящи както за сурова консумация, така и за варена форма. Проучванията показват, че варените домати са още по-здравословни поради по-високото си съдържание на ликопен (4, 4a, 4b). Съдържанието на витамин С обаче страда при готвене, така че доматът в диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се консумира както суров, така и варен.
Съдържанието на нитрати в зелените листни зеленчуци може да бъде значително в зависимост от сезона. Поради това не се препоръчва използването на листните жилки и външните листа за салати или зелени смутита (6).
По принцип, с малки изключения, повечето зеленчуци могат да се консумират сурови. Патладжани, зелен фасул, бобови растения и всички гъби, с изключение на култивирани гъби, трябва да се консумират само варени (7).
плът
Изглежда, че има някои доказателства, че месото трябва да се яде само добре приготвено (8, 11). След това става по-смилаем и по-богат на енергия. Освен това салмонелата се прави безвредна.
Историята на човечеството обаче показва, че суровото месо може да бъде годно за консумация и ценно - например като сушено на въздух месо. Дори и при ескимосите, суровото месо е от дневен ред.
В сушито месото се готви само повърхностно с пламъка, за да се усъвършенства ароматът. За да се консумира месо в сурово състояние, са необходими специални познания и 100% хигиена.
Краткото време за готвене също изглежда по-полезно от хранителна гледна точка (7а, 10).
риба
Що се отнася до рибата, варената консумация до голяма степен преобладава в нашето общество. Изключение: маринована риба като херинга. В Япония обаче суровата риба е част от японската култура на хранене. Суши и сашими го доказват.
Въглехидратен съвет за жени между 40 и 65 години:
По време на менопаузата жените трябва да бъдат още по-внимателни относно въглехидратите в храната си. Дори при строга диета отслабването вече почти не е възможно и изгарянето на мазнини почти е спряно.
Решението: Препоръчваме здравословна диета за жени по време на менопаузата Прекъсващо гладуване, защото само тогава изгарянето на мазнини може да бъде стимулирано отново в дългосрочен план!
Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата! Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".
Рибата се консумира сурова и в други култури по света. Ястия от сурова риба като chevice, crudo, gravlax или esqueixada са доказателство за това (12). Ценните омега 3 мастни киселини се задържат, когато се консумира сурова риба.
Добре известно е, че суровата риба крие и високи рискове за здравето, като прословутото отравяне на риба или излагане на тежки метали и токсини от околната среда (8, 8a, 8b). Японските медици забелязаха нарастване на отравянията с анисакис сред ценителите на суши (8в).
В нашата част на света едва ли някой може да гарантира абсолютна свежест и чистота.
Изследванията върху ефекта от различните методи на готвене показват, че готвенето означава най-ниска загуба на хранителни вещества от всички методи за готвене на риба (9). Феновете с ниско съдържание на въглехидрати могат да направят своите заключения от това.
Както при самия предмет на храненето, се оказва, че предметът на подготовката изглежда е „наука сама по себе си“. Можете да се обезсърчите от това или не.
Мисля, че няма смисъл да се притеснявам от това. Вече имаме предвид толкова много неща, че вероятно няма място за тях. Срамота е, защото храненето е съществена част от живота ни. Ако намалите диетата си, за да обърнете повече внимание на други аспекти на живота, рискувате да се лишите от ползите от устойчивото хранене. Това могат да бъдат краткосрочни недостатъци (липса на енергия, умора) или дългосрочни проблеми (от здравословно естество).
Със сигурност не искам да давам на главния учител с повдигнат показалец, съвсем не. Също така пренебрегвам темата за храненето от време на време, макар и никога изобщо, и никога не съм обмислял много правилната подготовка. В това отношение за мен сега също беше интересно да се посветя на темата под формата на кратка статия.
Какво ще си взема от новопридобитите знания?
Първо и най-важно, че продължавам да използвам това, което вече правя: внесете разнообразие в диетата си, а в бъдеще и в подготовката. Лично аз нямам проблем със сурово месо или риба, дори ако не на по-големи порции, а по-скоро в стила на предястие.
Но със сигурност няма да позволя това да ме побърка, защото никога не се е доказало.
Освен това тук съм доста спокойна поради следната причина:
Дори всъщност да не съм фен на хранителните добавки, правя малки изключения. С други думи: аз съм привърженикът да имаме зеленчук на прах у дома, както и омега 3 капсули и не на последно място витамин D3. (Допълнителна бележка: Между другото, моят „дом и двор - доставчик“ тук е компанията Athletic Greens, тъй като те покриват точно тези продукти и то с високо качество. Повече информация можете да намерите на уебсайта им тук).
Защо споменавам това? Защото по този начин се „подсигурявам“ по определен начин, ако имам чувството, че по някаква причина диетата ми няма съдържанието на витамини, което би могло да има.
Но като цяло знам, че избраната от мен версия с ниско съдържание на въглехидрати сама по себе си трябва да ми осигури адекватно хранително покритие. Може ли това да е с 10% повече на някои места? Може да бъде. Мисля, че определена информираност за това, както и целенасочени и разумни добавки, трябва да са достатъчни, за да приложа един от любимите ми девизи:
Доброто е достатъчно добро
(прочетете: съвършенството не е необходимо в повечето аспекти на живота)