Храните, комбиниращи рецепти за отслабване

Комбинираща храна диета: Хранителният план според Dr. Хауърд Хей (1866-1940), известен още като комбиниране на храна на Haysche, работи на принципа на стриктното разделяне на протеините и въглехидратите и е предназначен за дългосрочен успех.

Или избирате редуващи се въглехидратни и протеинови дни или разделяте храненията в рамките на един ден. Например, мюсли и пресни плодове са на масата сутрин, протеиново ястие по обяд и въглехидратно хранене вечер.

1 ден протеин

закуска: Лимонова извара с ябълка

съставки за 4 лица

4 ябълки
2 шепи кълнове (напр. Репички, кресон)
2 супени лъжици орехови ядки
1,5 органични лимона
200 г нискомаслена кварка
Лимонов балсам

Измийте ябълките, отстранете сърцевината и нарежете ябълките на малки парченца. Изплакнете кълновете, разклатете на сухо. Накълцайте ядки, сложете в 4 купички с ябълки и кълнове. Нарежете 1 лимон на филийки, изстискайте 1/2. Смесете кварка с 1 супена лъжица лимонов сок до гладка смес. Разпределете върху ябълките. Сервирайте украсено с лимонови клинове и маточина.

Приготвяне: 10 минути, приблизително 200 kcal/човек, протеини: 8 g, мазнини: 6 g, въглехидрати: 17 g

Обяд: филе от сьомга с карамелизирани ядки

съставки за 4 лица

8 чери домата
2 шалота
1 супена лъжица масло
100 г лешници (нарязани)
4 филета сьомга (приблизително 180 g всяко)
2 чаени лъжички рапично масло, сол, черен пипер
160 г салати за избиране (почистени)
някои ядливи цветя

Измийте доматите, подсушете и отстранете дръжката. Обелете и нарязайте на кубчета шалот. Загрейте маслото в тенджера и задушете кубчетата шалот в него до полупрозрачност. Сгънете ядки. Изпечете цялото нещо, докато разбърквате до златисто жълто.

Междувременно изплакнете филетата сьомга, подсушете с кухненска хартия и намажете с малко масло. Подправете със сол и черен пипер. Загрейте тиган с покритие. Запържете филетата сьомга на умерен огън за около 3 минути от всяка страна. Подредете филето от сьомга върху марулята и цветята, поднесете с шалот, лешници и домати.

Приготвяне: 20 минути, готвене: 11 минути, приблизително 530 kcal/човек, протеини: 40 g, мазнини: 39 g, въглехидрати: 6 g

Вечеря: омлет с фета и рукола

съставки за 4 лица

8 яйца
100 мл мляко
1-2 супени лъжици див лук (рула)
сол
пипер
4 чаени лъжички зехтин
4 домата (на малки кубчета)
200 г фета
2-3 шепи рукола

Смесете яйцата, млякото и лука в купа с бъркалка, подправете със сол и черен пипер. Поставете 1 чаена лъжичка зехтин в горещ тиган, загрейте за кратко и разпределете 1/4 яйчна смес във всяка. Оставете да спре. Гответе 4 омлета един след друг. Разпределете парчетата домати, натрошената фета и рукола върху омлетите. Свиване.

Приготвяне: 15 минути, готвене: 10 минути, приблизително 400 kcal/човек, протеини: 26 g, мазнини: 30 g, въглехидрати: 8 g

2-ри ден въглехидрати

Закуска: плодова салата с кисело мляко

съставки за 4 лица

2 ябълки
2 круши
200 г ягоди
4 супени лъжици плодов сок
300 г банан
2 чаени лъжички мед
200 г гръцко кисело мляко,
4 супени лъжици сметана
Канела на прах

Измийте и почистете ябълките, крушите и ягодите, нарязани на парчета с размер на хапка и смесете със сока. Обелете бананите и ги намачкайте с меда, киселото мляко и сметаната или ги намачкайте на ситно. Подредете плодовете върху 4 купи. След това върху нея разстелете сместа от кисело мляко и поръсете с канела. Сгънете 1 супена лъжица навит овес по желание.

Приготвяне: 15 минути, приблизително 210 kcal/човек, протеини: 3 g, мазнини: 7 g, въглехидрати: 32 g

Обяд: Penne all'arrabbiata със студен доматен сос

съставки за 4 лица

600 г зрели домати
3-4 червени чушки
2-3 малки люти чушки
3-4 скилидки чесън
1 връзка магданоз с плоски листа
3-4 супени лъжици висококачествен зехтин
сол
пипер
300 g тестени изделия (напр. Пене)
лют червен пипер

Измийте доматите, разрежете наполовина, отстранете дръжката и нарежете пулпата на кубчета. Изплакнете чушките, разрежете наполовина, почистете и нарежете на малки парченца. Поставете парчетата домати във висока тенджера и пасирайте с ръчен пасатор или кухненски робот.

Измийте и изчистете люти чушки и нарежете на малки парченца. Обелете чесъна, заровете. Изплакнете магданоза, разклатете на сухо, откъснете листата и ги накълцайте. Добавете лютите чушки, чесъна и магданоза към соса от домати и пипер, разбъркайте добре. Добавете зехтин и внимателно разбъркайте. Подправете със сол и черен пипер.

Поставете макароните в обилно вряща подсолена вода и гответе в тях, докато станат ал денте, съгласно инструкциите на опаковката. Отцедете, залейте със соса. Поръсете с лют червен пипер. Отгоре настържете малко пармезан и сервирайте гарнирано с пресен магданоз.

Допълнителен съвет: Вместо тестени изделия, направени от грис от твърда пшеница, използвайте пълноценни макаронени изделия като алтернатива. Ако искате стриктно да се справите без протеини, просто оставете пармезана.

Приготвяне: 25 минути, готвене: 11 минути, приблизително 405 kcal/човек, протеини: 3 g, мазнини: 11 g, въглехидрати: 56 g

Вечеря: картофи от тавата

съставки за 4 лица

400 г восъчни картофи
3 супени лъжици зехтин, морска сол
2 чаени лъжички всяка от мащерка и розмарин
200 г кварк
6 супени лъжици кубчета репички
80 г соеви кълнове

Загрейте фурната до 180 градуса (конвекция 160). Измийте добре картофите, нарежете на четвъртинки или осмини и ги поставете върху намазнена тава. Намажете нарязаните повърхности със зехтин. Подправете със сол, мащерка и розмарин. Запържете картофите във фурната за 40-50 минути, докато станат хрупкави. Завъртете веднъж между тях. За целта сервирайте кварка с репички и кълнове.

Приготвяне: 15 минути, готвене: 50 минути, приблизително 240 kcal/човек, протеини: 11 g, мазнини: 9 g, въглехидрати: 20 g

3-ти ден протеин

Закуска: бъркани яйца с домати

съставки за 4 лица

2-3 супени лъжици кубчета бекон
2 малки лука (малки на кубчета)
2-3 супени лъжици зехтин
8 яйца
4 супени лъжици крем крем
сол
пипер
4 домата (нарязани на осми)
Chive ролки

Оставете кубчетата бекон. Задушете лука в маслото до полупрозрачност. Разбийте яйцата, крем крем с 4 супени лъжици вода в купа. Подправете със сол и черен пипер. Изсипете яйчената смес върху лука. Оставете го да престои и да се разбърква от време на време. Разпределете бърканите яйца в 4 чинии, сервирайте с домати и поръсете с лук.

Приготвяне: 15 минути, готвене: 10 минути, приблизително 290 kcal/човек, протеини: 17 g, мазнини: 24 g, въглехидрати: 3 g

Обяд: агнешки пържоли с доматено рагу

съставки за 4 лица

30 г сушени домати
700 г пресни домати
3 шалота
600 g пържоли от агнешки бут
сол
пипер
2 супени лъжици зехтин
2 чаени лъжички розмарин (нарязан)
2 супени лъжици балсамов оцет
захар
Листа на босилек

Накълцайте сушените домати. Опарете пресните домати за кратко с гореща вода, обелете и разтворете. Обелете шалота и нарежете на клинове.

Изплакнете агнешките пържоли, подсушете, подправете със сол и черен пипер и изпържете в тиган в сгорещено олио за около 8 минути. След 4 минути добавете розмарин и запържете. Извадете месото от тигана, увийте го в алуминиево фолио и го оставете да си почине. Задушете лука в останалата мазнина за пържене, след което добавете доматите. Посолете и поръсете с черен пипер, оставете да къкри за около 6 минути. Подправете с оцет и захар. Подредете в чинии, украсете с листа босилек.

Приготвяне: 20 минути, готвене: 14 минути, приблизително 320 kcal/човек, протеини: 46 g, мазнини: 11 g, въглехидрати: 7 g

Вечеря: лятна салата с калмари

съставки за 4 лица

1/2 обем кервил всеки
магданоз
1 манго
250 г чери домати
1 лют пипер
4 супени лъжици запас всеки
оцет
8 супени лъжици зехтин
Сол пипер
500 г туби от каламари
200 г ракета

Изплакнете билките, разклатете на сухо и накълцайте. Нарежете на кубчета мангото. Половината домати, сърцевината на лют червен пипер, накълцайте на ситно. Пасирайте лют червен пипер, билки, бульон, оцет и 6 супени лъжици олио, подправете със сол и черен пипер. Изплакнете калмарите, подсушете и нарежете на парчета, запържете енергично в останалото масло за 3-4 минути, подправете със сол и черен пипер. Смесете съставките на салатата с винегрета, разпределете каламарите отгоре.

Приготвяне: 30 минути, готвене: 4 минути, приблизително 330 kcal/човек, протеини: 21 g, мазнини: 22 g, въглехидрати: 14 g

4-ти ден въглехидрати

Закуска - рула с билков кварк

съставки за 4 лица

4 супени лъжици пресни билки
4 ролки от спелта или пълнозърнести храни
4 чаени лъжички масло или маргарин
200 г кварк
морска сол
пипер от мелницата
малко маслини

Ако е необходимо, нарязваме на ситно билките (напр. Магданоз, лук, копър). Намажете всяко руло с 1 чаена лъжичка масло. Смесете кварка с накълцаните билки, подправете със сол и черен пипер. Разстелете билковия кварк върху рулата. Добавете няколко маслини и гарнирайте с пресни билки, ако искате.

Подготовка: 15 минути, прибл. 220 kcal/човек, протеини: 11 g, мазнини: 10 g, въглехидрати: 22 g

Обяд: оризов гратен с боб, чушки и гъби

съставки за 4 лица

200 г кафяв ориз
сол
300 г зелен фасул
2 червени чушки
2 малки лука
400 г гъби
2 супени лъжици слънчогледово олио
500 мл зеленчуков бульон
2 ч. Л. Къри
2 щипки лют червен пипер
60 g сирене Allgäu Emmental (настърган)

Покрийте ориза със подсолена вода и гответе 30 минути, оставете да кисне още 10 минути при изключена печка.

Загрейте фурната до 175 градуса (конвекция 155). Измийте, почистете и разполовете зърната. Обелете и нарежете лука на ситно. Почистете гъбите и нарежете на филийки. Разполовете чушката наполовина, извадете сърцевината, измийте и също фино зарове.

Чукнете лука, гъбите и чушките в маслото. Добавете зърната, изсипете бульона, запарете за 12-15 минути. Разбъркайте ориза, подправете с къри, сол и лют червен пипер, сложете всичко в съд за печене. Поръсете сирене. Прибл. Пече се 10 минути.

Приготвяне: 20 минути, готвене: 50 минути, приблизително 320 kcal/човек, протеини: 13 g, мазнини: 11 g, въглехидрати: 43 g

Вечеря: картофи с репички

съставки за 4 лица

1 кг млади картофи
сол
2 връзка репички
2 с. Л. Оцет, черен пипер
4 супени лъжици рапично масло
500 г нискомаслена кварка
2 Супени лъжици мляко
3 пролетни лука
крес

Измийте картофите и гответе в подсолена вода за около 25 минути. Репичките се нарязват на филийки. Смесете оцет, сол и черен пипер, изсипете масло. Сгънете репичките. Смесете кварка, млякото и крем-крема до гладка смес. Нарежете пролетния лук на пръстени и сгънете в кварка с 2 супени лъжици кресон. Отцедете картофите, поднесете с квак от кресон и салата от репички.

Подготовка: 15 минути, готвене: 25 минути, приблизително 210 kcal/човек, протеини: 18 g, мазнини: 13 g, въглехидрати: 27 g

5 ден протеин

Закуска: мюсли с кисело мляко с ядки

съставки за 4 лица

400 г плодове
800 г обезмаслено кисело мляко
1 супена лъжица слънчогледово семе всяко
ленено семе
По 40 г ядки кашу
Лешници и орехи
2 супени лъжици шам фъстък
40 г белени бадеми

Измийте и почистете плодовете (например ягоди, малини, френско грозде, банани и киви), обелете ги, ако е необходимо, след това ги нарежете. Разделете киселото мляко и плодовете между 4 купи. Отгоре разпределете слънчогледовите семена, ленените семена, различните ядки и шам-фъстъците, както и бадемите и сервирайте веднага. С него се съчетава чаша мътеница.

Приготвяне: 15 минути, приблизително 435 kcal/човек, протеини: 17 g, мазнини: 28 g, въглехидрати: 26 g

Обяд: Пилешки гърди, пълнени със спанак и фета

съставки за 4 лица

По 100 г червен лук
тиквички
Звънец (груби ивици)
8 скилидки чесън
4 супени лъжици зехтин
сол
пипер
4 филета пилешки гърди (приблизително 200 g всяко)
200 г млад спанак
80 g фета (на кубчета малки)
1 супена лъжица лимонов сок

Загрейте фурната до 200 градуса (конвекция 180 градуса). Смесете зеленчуковите ленти с чесъна, 2 супени лъжици олио, сол и черен пипер. На лист за печене във фурната за около 30 минути.

Изплакнете и намажете филетата на гърдите и ги нарежете в джоб. Измийте спанака и го оставете да се срути, капещ мокър в тенджерата на умерен огън. Отцедете, нарежете на ситно, сол, черен пипер. Сгънете във фета. Напълнете с него филетата на гърдите, запечатайте. Подправете със сол и черен пипер.

В останалото масло запържете филетата на гърдите от двете страни, изсипете лимоновия сок, намалете котлона, покрийте и оставете да престоят 15 минути. Сервирайте със зеленчуци.

Приготвяне: 15 минути, готвене: 30 минути, приблизително 365 kcal/човек, протеини: 54 g, мазнини: 12 g, въглехидрати: 9 g

Вечеря: овче сирене от фурната

съставки за 4 лица

3 клончета риган
6 стръка мащерка
5 супени лъжици зехтин
Сок от 1/2 лайм
По 2 шалота
Скилидки чесън
Сол, черен пипер, 600 г домати, 250 г овче сирене

Откъснете листата на билката, нарежете на ситно. Смесете олиото, сока от лайм, билките, шалота и чесъна, подправете със сол и черен пипер. Загрейте фурната до 200 градуса (конвекция 180). Нарежете доматите на филийки с дебелина 1 см, а овчето сирене - на филийки с дебелина 0,5 см. Поставете и двете последователно в намазнена форма за печене и залейте с маринатата. Прибл. Пече се 15 минути.

Подготовка: 20 минути, готвене: 15 минути, приблизително 240 kcal/човек, протеини: 12 g, мазнини: 29 g, въглехидрати: 6 g

Ден 6 въглехидрати

Закуска: пълнозърнест хляб с кварк

съставки за 4 лица

250 г нискомаслена кварка
100 г натурално кисело мляко
Лимонов сок
150 г домати на кубчета
1 шалот (тегло)
сол
1 връзка репички
8 kl. Sch. Пълнозърнест хляб
3 зърна розов пипер

Смесете кварка с киселото мляко и няколко пръски лимонов сок. Разбъркайте нарязаните на кубчета домати и шалот в кварка. Подправете на вкус със сол. Почистете и измийте репичките и нарежете на тънки филийки. Намажете кварка върху хляба. Натрошете грубо чушката и я поръсете върху нея. Покрийте с резенчета репички и украсете с лук.

Приготвяне: 15 минути, приблизително 200 kcal/човек, протеини: 15 g, мазнини: 2 g, въглехидрати: 30 g

Обяд: юфка с панделки с цветно зеленчуково рагу

съставки за 4 лица

1 връзка кервиз
2 супени лъжици зехтин
1 колраби (на кубчета)
2 тиквички (нарязани наполовина)
400 g цветна юфка с панделки (напр. Паста триколор)
сол
пипер
1 скилидка чесън (на кубчета)
250 г чери домати (наполовина)
200 мл зеленчуков бульон

Изплакнете кервала, разклатете на сухо и нарязайте на ситно. Загрейте олиото в тиган, запържете колбасата и тиквичките за около 5 минути, като обърнете. Гответе юфка с панделки съгласно инструкциите на опаковката в много вряща подсолена вода, докато се стегнат за хапването.

Подправете зеленчуците със сол и черен пипер. Добавете чесъна и запържете за кратко. Добавете чери доматите, изсипете бульона, оставете да заври, оставете зеленчуците да къкри на умерен огън за около 5 минути. Сгънете нарязания кервил, подправете зеленчуковото рагу със сол и черен пипер.

Отцедете талиателите, отцедете и смесете със зеленчуците.

Приготвяне: 15 минути, готвене: 10 минути, приблизително 440 kcal/човек, протеини: 15 g, мазнини: 8 g, въглехидрати: 70 g

Вечеря: маруля с царевица и краставица

съставки за 4 лица

200 г кълнове боб мунг
1 ромена маруля
По 4 супени лъжици бульон и оцет
6 супени лъжици зехтин
сол
пипер
По 200 г зелена чушка и краставица (парчета)
200 г царевични зърна

Измийте кълновете и ги отцедете на гевгир. Измийте марулята, завъртете на сухо, откъснете на парчета с размер хапка. Пригответе винегрет от бульона, оцета и зехтина, подправете със сол и черен пипер. Смесете кълновете, марулята, чушката, краставицата и царевицата с винегрета и разделете на 4 купички. По желание украсете с копър. Сервирайте с малко хляб.

Приготвяне: 20 минути, приблизително 240 kcal/човек, протеини: 4 g, мазнини: 18 g, въглехидрати: 10 g

Принцип на комбиниране на храната: отслабнете с хитро комбиниране

Отслабнете, без да се жертвате: Това звучи добре и работи с комбинирането на храна! По принцип е много просто.