Ленено семе - отслабване на храносмилането със здравословни ефекти
Ленени семена - малки семена с голямо въздействие
Ленените семена (Linum usitatissimum L.) са семената на лененото растение, известно още като лен. Поради множеството съставки, които имат положителен ефект върху здравето, ленените семена също се наричат функционална храна 1. Съществуват кафяви и жълто-златни ленени семена със сходни хранителни профили. И двете форми не съдържат глутен. Лененото семе е свързано с редица благоприятни ефекти върху сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.
Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини
На 23 g лененото семе съдържа много големи количества алфа-линоленова киселина (омега-3 мастна киселина) 2. Алфа-линоленовата киселина е основна мастна киселина, която е необходима за превръщането в други омега-3 мастни киселини (ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина). Ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина са компоненти на ретината и мозъка 3.
Според изследванията 10 g смляно ленено семе на ден са достатъчни за значително увеличаване на алфа-линоленовата киселина в организма 4. Според учените обаче 30 g са необходими, за да може алфа-линоленовата киселина да се превърне в ейкозапентаенова киселина. Причината за това са много ниските коефициенти на конверсия 5.
В допълнение, дефицитът на омега-3 е свързан с различни сърдечни и кръвоносни заболявания, така че нуждата от омега-3 трябва да бъде задоволена. В допълнение към ленено масло, семена от чиа (масло от чиа) и семена от перяла (масло от перяла), ленените семена са идеални за това 6.
Тъй като веган диетата консумира основно омега-6 мастни киселини, ленените семена също са идеални за балансиране на съотношението омега-3 към омега-6. Съотношението в полза на омега-6 е свързано с повишена чувствителност към заболяване 7.
Високо съдържание на протеин в лененото семе
Ленените семена съдържат 18,29 g протеин. Поради много добър аминокиселинен профил с високи пропорции на всички незаменими аминокиселини, лененото семе е висококачествен източник на протеин. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) изолевцин (0,89 g на 100 g), левцин (1,23 g) и валин (1,07 g) се съдържат в по-високи концентрации.
Минерали в ленено семе
Калий (0,81 g на 100 g) и фосфор (0,64 g) се съдържат в по-големи количества. Калият е необходим за нервните функции и за поддържане на водния и електролитния баланс. Фосфорът участва в изграждането и поддържането на здрави кости.
Предотвратете рака и защитете сърцето с лигнани
С до 0,7 до 1,5% от сухото тегло ленените семена са най-добрият растителен източник на лигнани (главно секоизоларицирезинол диглюкозид) 8. Лигнаните са фитоестрогени, които принадлежат към групата на вторичните растителни вещества. Те могат да повлияят на баланса на женските хормони, тъй като имат подобен ефект на човешкия хормон естроген 9. Някои растителни лигнани са показали естрогенни дейности в проучвания, докато други имат умерени антиестрогенни ефекти 10.
Secoisolariciresinol diglucoside е ефективен медиатор на ангиогенезата (образуване на нови кръвоносни съдове) и действа срещу апоптозата ("клетъчно самоубийство") 11. Учените предполагат, че това може да има положителни ефекти върху сърдечната защита при исхемични сърдечни заболявания.
Лигнаните също могат да бъдат полезни за предотвратяване на рак 12. Няколко скорошни резултата от проучването вече свързват лененото семе с намаляване на риска от рак на гърдата 13 14 15. Лененото семе може също да предложи защита срещу рак на простатата 16.
Учените също така подозират, че лигнаните от ленено семе имат антиоксидантен ефект и по този начин могат да предложат потенциални ползи за здравето за здравето 17. Ако лененото семе е покълнало, делът на лигнаните се увеличава значително. 18. С период на покълване от 8 до 10 дни, според проучването, водят до оптимално образуване на лигнан и увеличават потенциалните ползи за здравето. На 10-ия ден лененото семе показа най-високите антиоксидантни и антипролиферативни (противодействащи на размножаването на тъканите) дейности.
Ленените семена са богати на фибри
Лененото семе съдържа много големи количества фибри (27,3 g на 100 g). На първо място те стимулират храносмилането и осигуряват здравословна чревна флора, тъй като фибрите служат като източник на храна за чревните бактерии. Високият дял на неразтворимите във вода фибри прави изпражненията по-меки, което може да предотврати запек.
Отслабнете с ленено семе
Констатации от по-малко проучване показват, че ленените семена потискат апетита и по този начин допринасят за загуба на тегло 19.
При пациенти с метаболитен синдром, хранителна добавка с 30 g смляно ленено семе на ден успя да намали значително телесното тегло, обиколката на талията и ИТМ в сравнение с контролната група без ленено семе.20 Освен това важен показател за сърдечно-съдовата смъртност (централно затлъстяване) беше намален с 36% може да се намали (контролна група 13%). По-голямо намаляване на инсулиновата резистентност се наблюдава и при групата на лененото семе. При инсулиновата резистентност хормонът инсулин има намален ефект, което увеличава риска от диабет.
Ленените семена понижават LDL холестерола
Високите нива на LDL холестерол са свързани с голямо разнообразие от сърдечно-съдови заболявания. Ето защо, по здравословни причини, има много смисъл да поддържате това ниско. Обширно търсене на литература от 2009 г., което обобщава 28 проучвания върху лененото семе и неговите ефекти върху нивата на холестерола, установява, че е установено, че лененото семе намалява нивата на общия и LDL холестерола21. Резултатите обаче зависят от пола и първоначалния липиден профил на тестваните субекти. Понижаващи холестерола ефекти са установени особено при жени (особено жени в постменопауза) и при хора с високо начално ниво на холестерол 22. Не са установени значителни промени в нивата на HDL холестерол и триглицериди.
Резултатите от проучването от 2015 г. показват, че консумацията на смляно ленено семе заедно с лекарства за понижаване на холестерола допълнително понижава нивото на холестерола. При пациенти с периферна артериална болест е постигнато допълнително намаляване с 8,5% на нивата на LDL холестерол след 12 месеца в сравнение с тези, които не са консумирали ленено семе 23.
По-специално, водоразтворимите (вискозни) фибри изглеждат полезни за понижаване на холестерола 24 25. Следователно лененото семе се счита за полезна терапевтична храна за намаляване на хиперлипидемия 26.
Понижете кръвното налягане с ленено семе
Ефектът на ленените продукти върху кръвното налягане при 1 302 тествани лица, разпределени в 15 проучвания, е обобщен в мета-анализ от 2015 г. 27. Резултатите показват значително намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане при използване на различни продукти от ленено семе. По-специално лененото семе води до значително намаляване на кръвното налягане. Не е постигнат понижаващ ефект с екстракти от лигнан.
Според проучвания ефектът на понижаване на кръвното налягане (особено върху диастолното кръвно налягане) може да бъде по-голям, ако ленените семена се консумират цели за период от повече от 12 седмици 28.
Диабет и ленено семе
Научни изследвания показват, че 10 g ленено семе на прах дневно могат да намалят нивата на кръвната захар с до 19,7% в рамките на един месец 29. Според учените лененото семе може да се счита за профилактика и лечение на диабет тип 2 поради фитоестрогените си.
Допълнителни научни резултати и ефекти
Според резултатите от проучването лененото семе също има ефект срещу горещи вълни при жените30. Според последните проучвания лененото семе също намалява симптомите по време на менопаузата и подобрява качеството на живот 31 32.
Съществуват също доказателства, че 1 до 2 g ленено семе може да подобри сухотата на очите при пациенти със синдром на Sjogren 33.
Според проучване от 2016 г. промените в начина на живот могат по-добре да управляват безалкохолната мастна чернодробна болест. В края на проучването телесното тегло, чернодробните ензими, инсулиновата резистентност, както и чернодробната фиброза и стеатоза са значително намалени 34. Резултатите са значително по-лоши в сравнение с групата, която е направила само една промяна в начина на живот от тези, които са получавали допълнително 30 g смляно ленено семе дневно Записано в продължение на 12 седмици.
Странични ефекти от ленено семе?
Консумацията на 50 g ленено семе на ден не показва никакви отрицателни ефекти върху здравето 35 36. Алергията към ленено семе е рядкост 37. Консумацията на 15 g ленено семе на хранене се счита за безвредно 38.
Лененото семе съдържа така наречените антинутриенти в малки количества. Те включват гликозиди на циановодородна киселина (299,82 ± 37,58 µg на g сухо тегло) 39. Линустатин (206,5 mg/100 g) и неолинустатин (174,2 mg) принадлежат към гликозидите на циановодородната киселина, които се превръщат в организма в захар, ацетон и токсичния циановодород 40 Според учените количеството на циановодорода може да бъде намалено с 98% чрез нагряване на лененото семе за 30 минути при 200 градуса. Въпреки това, обикновено трябва да се избягва нагряването, тъй като в противен случай полезните компоненти, като ненаситените мастни киселини, също са засегнати.
Освен това, според няколко проучвания, лененото семе съдържа между 23 и 35,4 g на kg фитинова киселина 41 42. Фитиновата киселина се свързва с микроелементи (желязо, калций и цинк) и намалява тяхната скорост на усвояване, което намалява тяхната бионаличност.
Линатинът, антивитамин, също се намира в малки количества (177 до 437 μg на g) в лененото семе 43 44. Линатинът се свързва с витамин В6, което означава, че вече не може да се превърне в активната си форма (пиридоксал фосфат). Проучванията обаче показват, че лененото семе не е свързано с недостиг на витамин В6 при хората 45.
Съхранявайте лененото семе на хладно и тъмно място
Малките семена са много податливи на светлина, топлина и кислород. Следователно те трябва да се съхраняват възможно най-хладно и тъмно.
Използвайте ленено семе
Лененото семе може да се използва в цяла, натрошена и смляна форма. В раздробена форма храносмилателният тракт има по-добър достъп до съставките, което увеличава бионаличността на хранителните вещества и подобрява здравословното въздействие 46. Трябва да се отбележи, че семената съдържат слуз и набъбват в контакт с вода. Затова винаги трябва да се консумира с достатъчно вода, за да се предотврати запек и метеоризъм.
Малките семена често се намират в хляб и кифлички. Предлагат се и ленени хлябове. Кифли, бисквитки, вафли и енергийни блокчета с ленено семе са популярни.
С ореховия си вкус семената се съчетават добре с мюсли или с плодове в соево кисело мляко. Семената също могат да се смесват или добавят към салати.
Купете ленено семе
Обикновено можете да купите малките семена във всеки добре снабден супермаркет, дрогерия, както и на биологични пазари и магазини за здравословни храни.