Храни за укрепване на костите
Най-добрият начин да имате здрави кости е да се храните здравословно като дете. Ето най-добрите храни за укрепване на костите.
Млечните продукти са първите в списъка с храни за укрепване на костите. Всички знаем причината: те са най-добрите източници на калций, минерал, необходим за здравето на костите. Диетолозите казват, че трябва да ядем три млечни продукта на ден, за предпочитане по един на всяко хранене, за да осигурим нуждите си от калций. Ето колко е калция в някои видове млечни продукти:
Храна (100 грама)
Калций (милиграма)
Храни за укрепване на костите: витамин D и протеини
Наличието на здрави кости не е просто добър прием на калций. Трябва също да имате достатъчно витамин D и протеини. Тези две хранителни вещества имат ролята да подпомагат усвояването на калция. От тази гледна точка цялото мляко е идеалната храна, тъй като съдържа както протеини, така и витамин D. Но в балансираната диета трябва да включите и други храни за укрепване на костите: месо, риба, яйца, всички важни източници на протеини и витамини д.
Тези храни за укрепване на костите са задължителни в детска възраст, но също така са много полезни в зряла възраст, особено за жените, за да се избегне постменопаузалната остеопороза. При хора с остеопороза, заболяване, характеризиращо се с чупливи кости, усвояването на достатъчно количество калций и витамин D може да забави деминерализацията на костите и да предотврати фрактури.
Храни за укрепване на костите: соево мляко, тофу
Има и растителни източници на калций, протеини, незаменими мастни киселини, витамини и минерали, важни за укрепването на костите. Соевото мляко и сиренето тофу могат успешно да заместят млякото за хора с непоносимост към лактоза. Тези храни за укрепване на костите също се оказаха полезни в борбата срещу рака на гърдата и сърдечно-съдовите заболявания. Половин чаша тофу ви осигурява 250 mg калций и много малко калории.
Храни за укрепване на костите: сардини и сьомга
Диетолозите не спират да хвалят ползите от рибата за здравето на сърцето, мозъка и костите. Сардините са една от най-забележителните храни за укрепване на костите: 85 грама сардини съдържат не по-малко от 325 милиграма калций. Друга добра риба за укрепване на костите е сьомгата, отличен източник на калций, протеини, омега 3 мастни киселини.
Храни за укрепване на костите: зеленчуци и плодове
От категорията храни за укрепване на костите си струва да включите в диетата зелени зеленчуци, броколи, зеле, които осигуряват на организма фолиева киселина, витамин К и други хранителни вещества, необходими за усвояването на калция. Мазни плодове (ядки, бадеми, шам-фъстъци) и сушени плодове (смокини, фурми), но също така банани, портокали, манго, авокадо заемат важно място в списъка с храни за укрепване на костите.