Храни за изграждане на мускули - източници на протеини
Храни за изграждане на мускули - ТОП 13
Ако се опитвате да качите килограми, можете да прекарвате два часа на ден в стаята за тежести, като биете набор след набор, но това няма да означава много, ако не ядете мускулно фокусирана диета.
Добре е да знаете от самото начало: печалбите в размера на мускулите идват от две действия:
- разбиване на мускула с тренировка,
- изграждайки го обратно с хранене.
А храненето означава много протеини.
КОЛКО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?
Преди да преминете през храните, които са най-богати на протеини и хранителни вещества, необходими за увеличаване на мускулната маса, отделете минута, за да определите КОЛКО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ.
Добре известно е, че подходящият баланс между протеини, въглехидрати и мазнини е от съществено значение.
Но по-малко известно е влиянието на разпределението на хранителните вещества:
- как тялото решава дали калориите от тези хранителни вещества се изгарят като гориво, съхраняват се като мазнини или се използват за изграждане на нова мускулна тъкан.
Докато окончателната съдба на тези калории до голяма степен се определя от генетиката, различни фактори в ежедневието имат думата.
⇒ Количеството и интензивността на вашата тренировка, както и качеството и количеството на вашата ежедневна диета, регулират важни хормони като кортизол, тестостерон и инсулин.
Недостигът на хранителни вещества може да бъде объркан с уменията за сортиране на калории.
Липсата на витамин Е например може да причини мускулна слабост и крампи на краката.
Докато неадекватният прием на витамин А може да доведе до замайване, гадене, болки в мускулите и ставите и дори до загуба на равновесие.
Тези недостатъци изобщо не са благоприятни за интензивни тренировки с тежести.
Следователно правилното хранене, което осигурява всичко, от което се нуждае тялото ви, е от съществено значение.
Може би вече знаете някои от изброените по-долу храни, други може да са изненада - важното е, че всички те ще ви хранят правилно в мисията за изграждане на чиста мускулна маса.
Яжте повече от изгаряния - храни за изграждане на мускули
За да изградите мускули и да наберете размер, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте - обратното на диетата за изгаряне на мазнини.
Един лесен начин да изчислите дневните си калорични нужди е с помощта на a Калкулатор на калории
Въз основа на вашите текущи цели и ниво на физическа активност, ще натрупате редица калории, които да достигнете ежедневно.
- Обикновено е необходимо да консумирате 200-300 калории повече от нивото на поддръжка (броят на калориите, които поддържат текущото ви тегло).
Тъй като е по-трудно да получите достатъчно калории и протеини само от храната, препоръчително е да приемате добавки.
Суроватъчните протеинови добавки могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си калорични нужди за мускулен растеж.
ТОП 13 ХРАНА ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛИ
След като научихте колко да ядете, ето най-добрите храни, базирани на животински и растителни източници, на които можете да се насладите, за да ви помогнат да постигнете целите си за растеж на мускулите.
Тъй като високо протеиновите храни съдържат най-много аминокиселини, основните елементи на мускулната тъкан, ние ще се съсредоточим върху най-здравословните храни с високо съдържание на протеини (на 100 грама продукт).
Много от тях също съдържат здравословни за сърцето мастни киселини, сложни въглехидрати, които подпомагат храносмилането, и микроелементи като цинк и магнезий.
1. Пилешки гърди
Има ли храни, свързани повече с културизма и мускулния растеж, отколкото пилешките гърди?! Най-вероятно не.
Рентабилна, лесна за приготвяне и пълна с протеини - пилешките гърди са идеалната храна за изграждане на мускули.
Има добра причина, поради която пилешките гърди се считат за основа за натрупване на мускулна маса.
- Той е богат на протеини: всеки 85 грама съдържа около 26 грама протеин, високо качество.
Също така съдържа щедри количества витамини В3 и В6, които могат да бъдат особено важни, когато сте активни.
Тези витамини помагат на тялото ви да функционира правилно по време на упражнението, необходимо за оптимално натрупване на мускули.
Освен това някои изследвания показват, че диетите на базата на протеини, които съдържат пилешки гърди, също могат да помогнат при загуба на мазнини.
2. Фасул - храни за изграждане на мускули
По-богати на въглехидрати, фасулът и зеленчуците често се пренебрегват, за да бъдат включени в мускулната диета.
Тези влакнести храни обаче са от съществено значение за здравословното черво - нещо, от което разчитате, за да усвоите хранителните вещества, минералите и добавките, необходими за извайване на чиста мускулатура.
Фасулът съдържа ок 8 грама протеин на 100 грама порция (и около 10 грама фибри).
Добавете пълнозърнести храни, като кафяв ориз, за да се получи пълноценен протеин.
3. Свинско филе
Връщаме се към животински източници и ядем постно свинско филе.
Свинското филе е частта от обезкостеното месо, която се намира от ханша до рамото на свинята.
- С 21 грама протеин и 4 грама мазнини на 100 грама, е най-слабата и в същото време най-младата част от животното, защото мускулите се използват за поза, а не за движение.
Една порция съдържа около една трета от дневната нужда от витамин В2, който е от съществено значение за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.
4. Тиквени и лешникови семена
Тиквените семки са пълноценен източник на протеини и имат високо съдържание на мастни киселини.
Което ги прави чудесни за лека закуска през деня.
- Хранителните ценности се въртят наоколо 30 грама протеин на 100 грама семена.
Фъстъците също съдържат смес от протеини, мазнини и въглехидрати.
- Половин чаша (73 грама) лешници, съдържа 17 грама протеин, 16 грама въглехидрати и големи количества ненаситени мазнини.
Те също така съдържат по-големи количества аминокиселина левцин, отколкото много други растителни продукти.
Всяка половин чаша (73 грама) фъстъци съдържа около 425 калории.
Така че, ако ви е трудно да получите достатъчно калории, за да генерирате мускулна печалба, яденето на фъстъци може да бъде добър начин да получите допълнителни калории и хранителни вещества.
Съвети: Счита се, че орехите играят важна роля в цялостната здравословна диета.
5. Риба тон - храна за изграждане на мускули
Друг отличен източник за увеличаване на мускулната маса, консервиран тон е удобен и ефективен вариант за поддържане на целите за изграждане на мускули.
- Хранителни стойности: 27 грама протеин, на 100 грама.
Евтините и гъвкави, плюс голямото количество съдържащи се протеини, правят рибата тон силен съюзник за изграждане на мускули.
С допълнителната полза от незаменими мастни киселини Омега 3.
Просто не го злоупотребявайте, като го правите единственото нещо, което ядете: това може да причини някои нежелани странични ефекти, като например отравяне с живак.
6. Дива сьомга
Също богата на омега-3 мастни киселини, дивата сьомга съдържа 25 грама протеин на 100 грама.
Препоръчва се дива сьомга, но и отглежданата във ферма сьомга също е добре.
Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които оптимизират разпределението на хранителните вещества чрез намаляване на възпалението.
Омега-3 повишава инсулиновата чувствителност, което намалява количеството инсулин, което се носи в кръвта. Хубаво нещо, защото инсулинът стимулира съхранението на мазнини.
Просто се опитайте да избегнете претоплянето му в микровълновата печка.
7. Яйца - храни за изграждане на мускули
Яйцето съдържа около 6 грама протеин, заедно с цинк и здравословни мазнини.
Яжте повече от едно яйце наведнъж, така протеинът е по-висок. Изберете кафяви яйца.
- Хранителни стойности: 13 грама протеин на 100 грама.
Яйцата са сред най-здравословните храни, предлагани от природата.
Те съдържат големи количества левцин аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите след тренировка.
Консумацията на цели яйца след тренировка генерира 40% по-висока реакция на формиране на мускулите, отколкото консумацията на белтъци.
8. Соя
Доказано е, че соята поддържа сърдечно-съдовото здраве.
Изберете само ферментирала или покълнала соя за консумация; избягвайте преработените храни.
- Ако целта ви е да изградите чиста мускулна маса, соята е най-надеждният вариант.
За разлика от други източници на растителни протеини, тези малки бобови растения съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.
Което ги прави основна мускулна храна (особено за вегани).
Тофу, темпе и повечето вегетариански алтернативи за месо са направени от соя, която може да се похвали 36 грама на 100 грама порция.
9. Кафяв ориз
Въпреки че е сготвен, кафявият ориз предлага само 5 грама протеин на 195 грама, но съдържа въглехидратите, от които се нуждаете, за да подхранвате физическата си активност и да печелите енергия.
Помислете само за консумация на здравословни източници на въглехидрати, като кафяв ориз или киноа, в часовете преди тренировка с тежести.
Това ще ви позволи да положите повече усилия, като дадете на тялото си по-голям стимул за растеж на мускулите.
Освен това, някои изследвания показват, че добавките от оризов протеин могат да произведат толкова мускулна печалба, колкото суроватъчния протеин по време на тренировъчна програма.
10. Мляко
Млякото осигурява смес от протеини, въглехидрати и мазнини.
Подобно на други млечни продукти, млякото съдържа бързосмилаем протеин и е полезно за мускулния растеж.
Всъщност няколко проучвания показват, че хората могат да увеличат мускулната маса, когато пият мляко в комбинация с тренировки с тежести.
11. Гръцко кисело мляко - храна за изграждане на мускули
Гръцкото кисело мляко без въглехидрати и с протеини бързо се превърна в любима закуска за изграждане на мускули.
- Съдържа 10 грама протеин, на 100 грама.
Гръцкото кисело мляко е заредено с бързо смилаем суроватъчен протеин и бавно смилаем протеин казеин.
Гръцкото кисело мляко също е отличен източник на витамин D., което помага на организма да усвоява калций и фосфор.
Калцият е от решаващо значение за мускулните контракции, докато фосфорът е от съществено значение за създаването на АТФ (формата на енергия, която тялото използва).
Според изследванията, смес от суроватъчен протеин и казеин е оптималната комбинация за увеличаване на чистата мускулна маса.
12. Извара
С 15 грама протеин и само 85 калории на 100 грама, сиренето е отличен източник за увеличаване на мускулната маса.
Изварата съдържа бавно смилаем протеин (казеин) и това обяснява защо е добре да я ядете преди лягане.
Сънят възстановява мускулите ви до точката; след няколко часа се появява гладен елемент и тялото ви започва да използва енергия за регенерация и лечение.
Сиренето позволява продължително освобождаване на аминокиселини за една нощ.
13. Ананас
Да, ананасовите плодове са от полза за мускулния растеж.
- Това е единствената храна, за която е известно, че съдържа бромелаин, ензим, който смила протеините.
Забавен факт: ананасът често е неудобен за ядене, защото бромелаинът създава тази бръчка на кожата, вътре в устата.
Освен това неговите противовъзпалителни свойства ще помогнат за облекчаване на болката, нежността и подуването след тренировка.
КОНСУМИРАТЕ ДОБАВКИ НА ПРОТЕИНА
Известно е, че протеинът подобрява спортните постижения, увеличава мускулната маса и увеличава издръжливостта.
Суроватъчният протеин е най-популярен, защото съдържа невероятен набор от незаменими аминокиселини, които се абсорбират бързо.
Многобройни проучвания показват, че той може да ви помогне да натрупате сила, да качите мускули и да загубите значителни количества телесни мазнини.
Билковите алтернативи също са надежден избор.
- Що се отнася до мускулната опаковка, смяната на суроватъчен протеин на оризов протеин дава идентични резултати.
Много храни могат да ви помогнат да натрупате чиста мускулна маса.
- Много от тях са пълни с протеини и позволяват на мускулите да се възстановят и да растат, след като сте били активни.
- Също така е важно да се консумират здравословни въглехидрати и мазнини, за да се осигури гориво за упражнения и физическа активност.
Освен това много от храните в този списък съдържат витамини и минерали от които тялото се нуждае, за да функционира най-добре.
За да постигнете целта си да качите чиста мускулна маса, фокусирайте се редовно върху упражненията и тренировките с тежести.
И яжте хранителни храни като изброените в тази статия всеки ден.
Имате ли любима храна за изграждане на мускули? Оставете ни коментар.