Храни срещу безсъние и диетични съвети за спокоен сън

Качеството на съня и неговата продължителност могат да повлияят на много ситуации, които могат да доведат до затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания или хипертония. Какво можете да ядете преди лягане?

Липсата на сън се отразява сериозно на здравето ни и освен много други средства има и някои храни срещу безсънието. Някои храни и напитки съдържат определени съединения, които помагат да се контролират определени части от цикъла ни на сън, което означава, че помага на човек да заспи и да заспи.

Качеството и продължителността на съня могат да повлияят на много ситуации, които могат да доведат до затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания или хипертония.

Ето защо, ето най-простите стъпки, които можете да предприемете:

Ограничете консумацията на алкохол, особено преди лягане
Ограничете консумацията на кофеин, особено преди лягане
Закусете преди лягане, най-много час преди да си легнете. И тази закуска трябва да съдържа една от храните по-долу, която се бори с безсънието.

Снимка: Shutterstock

Храни срещу безсъние: бадеми

Бадемите съдържат високи дози мелатонин, хормон, който помага за регулиране на съня и будността.

Почти 30 грама бадеми (една ръка) съдържат 77 mg магнезий и 76 милиграма калций, два минерала, които могат да подпомогнат мускулната релаксация и съответно съня.

Бадемите са отлична вечерна закуска, защото са богати на здравословни мазнини и не съдържат сол и наситени мазнини.

Храни срещу безсъние: топло мляко

От детството си знам, че топло мляко се пие преди лягане. Може би затова се предлага на бебета. Топлото мляко е често срещано лекарство за безсъние. Млякото съдържа четири съединения, които насърчават съня: триптофан, калций, витамин D и мелатонин.

Чаша топло мляко, както и чаша чай могат да бъдат началото на една релаксираща и спокойна нощ.

Освен това обезмасленото мляко е отлична закуска преди лягане, защото е богато на хранителни вещества и нискокалорично.

Храна срещу безсъние: киви

Някои научни изследвания се опитват да установят мост между плодовете киви и добрия сън. В едно проучване тези, които са яли два киви един час преди лягане в продължение на четири седмици, са имали значителни подобрения в съня. Ако кивито е полезно за съня, това ще се дължи на неговите съединения като мелатонин, флавоноиди, каротеноиди, калий, магнезий, фолиева киселина и калций.

Храна срещу безсъние: чай от лайка

Чаят от лайка е традиционното лекарство за безсъние. Изследователите вярват, че определено съединение е отговорно за свойствата, предизвикващи съня му в чая от лайка.

Изследователите са установили, че е достатъчно да пиете чай от лайка преди лягане само една седмица, за да подобрите качеството на съня си. Освен това горещият чай може да бъде успокояващ ритуал, който помага на човек психически да се подготви за лягане.

Снимка: Shutterstock

Храни срещу безсъние: череши

Черешите също са богати на различни съединения, които спомагат за регулирането на съня, от мелатонин до триптофан, калий или серотонин. Освен това онези антиоксиданти, наречени полифеноли, които се намират в черешите, също могат да повлияят на качеството на съня.

Черешите са здравословна закуска преди лягане, защото са богати на фибри, витамин С и витамин Е.

Храни срещу безсъние: тлъста риба

Мазната риба може да помогне за подобряване на качеството на съня, защото е добър източник на витамин D и омега 3 мастни киселини, две хранителни вещества, които помагат за регулирането на серотонина. Серотонинът е хормонът, отговорен за установяването и фиксирането на съня и цикъла на събуждане. Мазната риба съдържа и други видове съединения, които се борят с безсънието. Например, сьомгата съдържа калий, магнезий, цинк, витамин В12, фолиева киселина и калций.

Храна срещу безсъние: ечемичена трева на прах

Ечемичната трева е богата на няколко съединения, които спомагат за спокоен сън. Според преглед от 2018 г., житна трева на прах не само помага в борбата с безсънието, но също така се бори с много заболявания. Пшеничната трева на прах може да се смесва в смутита, омлети, дресинги за салати или супи.

Храна срещу безсъние: маруля

Марулята може да лекува безсънието, като насърчава спокоен сън. Някои хора твърдят, че салатата има полуседативен и хипнотичен ефект.

Изследователите казват, че този седативен ефект идва от съединение, наречено лактуцин.

В проучване, проведено през 2017 г., учените стигнаха до заключението, че марулята не само помага да се увеличи времето за сън при мишки, но също така има способността да предпазва клетките от възпаление и увреждане от стрес, причинено от събуждане от сън.