Храни, съдържащи цинк Това е мястото, където е по-голямата част от храната
В допълнение към желязото, цинкът е един от най-важните микроелементи, от които тялото се нуждае за много функции. Следователно храните, съдържащи цинк, трябва да бъдат във вашето ежедневно меню - това са най-добрите животински и растителни източници на цинк.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Замисляли ли сте се някога за вашите нужди от цинк?
Цинкът е един от жизненоважните микроелементи, които организмът не може да произведе сам и трябва да се усвои чрез подходящи храни.
Без минерала метаболизмът Ви не би функционирал правилно и имунната Ви система би била изключително уязвима.
Разберете всичко за най-добрите храни, съдържащи цинк, и защо тялото не може да използва минерала от храна 1: 1. Обясняваме и кога е полезно и необходимо да се приемат допълнителни хранителни добавки.
Защо цинкът е толкова важен?
Цинкът не може да се произвежда от самия организъм, нито може да се съхранява там в големи количества. Ето защо е особено важно микроелементът да се набави чрез храната или, ако е необходимо, с помощта на Хранителни добавки запис.
Цинкът е съвместно отговорен за различни процеси в организма:
- Той участва във всички метаболитни процеси като метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите
- В резултат на това цинкът, като компонент от 200 ензима и протеина, оказва влияние върху клетъчното делене и имунната система
- Освен всичко друго, той е отговорен за зарастването на рани и растежа на косата и ноктите
- Недостигът на цинк може да повлияе на хормоналния баланс. Според проучване микроелементът е пряко свързан с нивата на тестостерон
Цинкът насърчава регенерацията и по този начин също изграждането на мускули
Колко цинк ми трябва на ден?
През 2019 г. Германското общество по хранене (DGE) коригира своите референтни стойности за цинк.
Дневните нужди сега са в пряка зависимост от приема на фитат и се различават от човек на човек и в зависимост от вида на диетата - в следващия раздел какво фитат е и какво означава за прием на цинк е обяснено по-подробно.
По-специално бременните жени, кърмещите жени, възрастните хора, децата, веганите, спортистите и спортистите имат повишена нужда от цинк.
В препоръките за прием вече са взети предвид средната степен на усвояване от 30 процента и резерв за безопасност. Това означава, че тялото може да абсорбира само 30 процента от цинка от храната.
Това води до следните препоръки за дневните нужди от цинк.
Референтни стойности за възрастен (19–65> години)
| 7 mg | 8 mg | 9 mg |
| 11 mg | 14 mg | 16 mg |
Абсорбцията на цинк в тънките черва може да бъде намалена с до 45%, ако съдържанието на фитат в растителните храни е много високо в сравнение с животинските храни с ниско съдържание на фитат.
Следователно, при висок прием на фитат - например при веганска диета - приемът на цинк също трябва да се увеличи.
Референтни стойности за бременни и кърмещи жени
| 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Ако искате да сте сигурни, че няма недостиг на цинк, можете или да проверите нивото на цинка от лекар с помощта на пълна кръвна картина, или можете лесно да направите самотест и да го оцените от квалифицирана лаборатория.
Ето защо фитатът е проблематичен
Фитатът е химическа форма на фитинова киселина. Той се среща главно в растения като пълнозърнести зърнени храни, овесени люспи, бобови растения и ядки и служи като съхранение на цинк и желязо.
Проблемът: Фитатът свързва микроелементите твърде плътно, така че те не могат да бъдат правилно усвоени от тънките черва по време на храносмилането.
Тази силна връзка обаче може да бъде намалена чрез ферментация, покълване, печене или накисване.
В допълнение, плодовите киселини и лимонената киселина от плодови сортове и допълнителните протеини, особено с аминокиселините цистеин, метионин и хистидин, могат да увеличат бионаличността на цинк - добра комбинация от закуска е каша или овесена каша от овесена ябълка, кварка и бадеми.
Това, което мнозина не знаят: Цинкът, съдържащ се в храната, не се усвоява на 100 процента от тялото. Средно само 30 процента от цинка се абсорбира от тялото в тънките черва.
Животинският цинк се използва по-добре от растителния цинк - тялото може да абсорбира 40% от животинския цинк, но само 20% от растителните източници.
Пример: От 150 g говеждо месо със съдържание на цинк 6,6 mg, само 2-3 mg цинк се абсорбират от тънките черва.
Това означава: Микроелементът от животински храни е по-лесно достъпен за организма, отколкото от растителните източници на цинк.
Поради това с веганска диета е препоръчително да се консумира по-голямо количество растителни храни, съдържащи цинк, за да се осигури достатъчно усвояване на цинк.
Нуждаят ли се спортистите повече цинк?
Както вече споменахме, минералът е важен елемент за протеиновия синтез, хормоналния баланс и за поддържане на мускулите и изграждане на мускулите.
Всеки, който прави потни тренировки и бяга няколко пъти седмично или изминава значително разстояние с колело, определено трябва да следи изискванията си за цинк.
Стресът и увеличеният обем упражнения водят до отделяне на повече цинк. Недостигът на цинк уморява мускулите и отслабва имунната система.
Средно спортист губи около 1 mg цинк на литър пот.
Всички обаче губят най-високия дял на цинк (90 процента) чрез панкреатичния секрет.
Поради това се препоръчва прием на цинк от 20 до 25 mg дневно при състезателни спортове - 25 милиграма вече са максималното количество, което не трябва да се превишава.
Ако дневната нужда от цинк не може да бъде постигната чрез балансирана диета, може да се обмисли допълнителен прием на хранителни добавки със съгласието на лекар.
Общото правило е: приемайте добавки с цинк на празен стомах и в даден момент след следващото хранене, тъй като това увеличава бионаличността.
Най-добрите храни, съдържащи цинк
Храната от животински произход е водеща за доставката на цинк. Въпреки това, той винаги трябва да се комбинира по умен и устойчив начин: Следователно, интегрирайте и доставчиците на растителна основа на цинк в гъвкава диета.
Вегетарианец ли сте? След това, в допълнение към овесените ядки и Ко, добавете към вашата диета и яйца и, ако е необходимо, млечни продукти.
Маси: Доставчици на цинк за животни и зеленчуци
| стрида | 22-ри |
| черен дроб | 4.4-8.4 |
| говеждо месо | 4.3-4.8 |
| телешко | 2.3-3.0 |
| свинско месо | 1,7-2,8 |
| яйчен жълтък | 3.8 |
| Цяло яйце | 1.3 |
| Сирене гауда | 3.9 |
| Ементалер | 4.6 |
| Апенцелер | 4.0 |
| мляко | 0,4 |
| нискомаслен кварк | 0,5 |
| Пшенични трици | 13 |
| овесена каша | 4.3 |
| Пълнозърнесто брашно | 2.8 |
| Соя | 4.2 |
| Нахут (сух) | 2.4 |
| Леща (суха) | 3.4 |
| Соево брашно | 4.9 |
| Амарант | 3.7 |
| Елда (зърно) | 2.7 |
| Киноа | 2.5 |
| Какао на прах | 8.9 |
| Маково семе | 8.1 |
| Тиквени семена | 7.0 |
| Слънчогледови семки | 5.0 |
| Ленено семе, небелено | 5.5 |
| бразилски ядки | 4.0 |
| фъстъци | 2.8 |
| Орехови ядки | 2.7 |
| Бадеми | 2.2 |
| Кашу | 2.1 |
| Лешници | 1.7 |
Богата на цинк диета: пробен ден (флекситарен)
закуска (приблизително 3 mg цинк - абсорбира 0,6 до 0,9 mg)
Каша с плодове и ядки
- 50 г овесени ядки
- 150 мл овесена напитка
- 100 мл вода
- 1 ч. Л. (5 г) ленено семе (натрошено)
- 10 г орехи, печени златисто кафяви
- 150 g плодове (напр. Боровинки)
По обяд (приблизително 3,7 mg цинк - абсорбира 0,7 до 1,0 mg)
Нахут и карфиол къри
- 75 g нахут (консерва)
- 150 г карфиол
- 150 г картофи
- 30 г бебешки листа спанак
- 1 скилидка чесън
- 1/2 глава лук
- 1 супена лъжица доматено пюре
- Къри паста (червена)
- 125 мл неподсладено кокосово мляко
- 100 мл вода
- По 5 г печено слънце и тиквени семки като заливка
лека закуска (приблизително 1 mg цинк - абсорбиран 0,2 mg)
- 2 дати
- 20 г бразилски ядки
вечеря (приблизително 6,2 mg цинк - абсорбира приблизително 2,5 mg)
Салата с ивици пържоли
- 30 г ракета
- 80 г краставица
- 100 г чери домати
- 150 г пържола, пържена средна
- 100 г пържени филийки тиквички
- Дресинг от зехтин, мед, ябълков оцет, подправки
Този хранителен план осигурява над 14 mg цинк на ден и ще покрие ежедневните нужди на мъж, тежко бременна жена или спортист.
Контрапример: Ако рулото със спелта със сирене се яде на закуска, паста (пшеничени юфка) с пилешко и доматен сос за обяд и омлет от спанак с домати вечер, зареждането с цинк ще бъде между 7–9 mg. Това би било твърде малко за спортистите.
Рецепти: Тук има много цинк
Търсите ли вдъхновение за следващата си закуска или обяд? Ето пъстра селекция от ястия, които допринасят добре за приема на цинк.