Храни с витамин С - най-добрите източници Nestlé Nutrition Studio
Витамин С допринася за нормалната функция на имунната система, но има и други жизненоважни задачи в нашето тяло. Витамин С, подобно на витамините от група В, е водоразтворим и следователно не може да се съхранява добре в тялото ни. Ако има излишък, той веднага го екскретира през бъбреците. Следователно доставката трябва да се извършва чрез редовна диета, богата на витамин С. Ако ежедневно ядете храни като плодове и зеленчуци, лесно можете да постигнете препоръчителната дневна доза, без да приемате витаминни таблетки или прахове. Витамин С е особено чувствителен към топлина, светлина и въздух. Съхранявайте плодовете и зеленчуците на хладно и тъмно място, нарязвайте ги само малко преди консумация и използвайте кратко време за готвене.
Витамин С е известен и под термина аскорбинова киселина, термин, получен от "антискорбутова киселина". Скорбутът (лат. Scorbutus) е типична морска болест до 18-ти век, възникнала в резултат на постоянен дефицит на витамин С.
Плодовете и зеленчуците съдържат много витамин С.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 100 mg витамин С на ден. Лесно е да получите това количество с плодове и зеленчуци. Например можете да постигнете препоръчителния дневен прием само с 1 порция ягоди (150 г) или 1 малка порция (100 г) броколи, роза или къдраво зеле. Грейпфрут или два малки портокала са достатъчни.
Отговарят на изискванията за витамин С? Това е просто: таблицата показва първите десет източника на витамин С и други подходящи храни.
Съдържание на витамин С в суровите плодове и зеленчуци
| 10-те най-добри източника на витамин С | Витамин С на 100 g |
| Ацерола | 1700 mg |
| шипка | 1250 mg |
| Зърнастец от морски зърнастец | 450 mg |
| Гуава | 273 mg |
| Касис | 177 mg |
| червен пипер | 140 mg |
| броколи | 115 mg |
| брюкселско зеле | 112 mg |
| Кейл | 105 mg |
| Rowan Berry (плодове от планинска пепел) | 100 mg |
| Други добри източници на витамин С. | |
| ягода | 62 mg |
| лимон | 53 mg |
| Оранжево (оранжево) | 50 mg |
| червено зеле | 50 mg |
| спанак | 51 mg |
| Бяло зеле | 47 mg |
| киви | 46 mg |
| манго | 39 mg |
| Боровинка | 22 mg |
| ананас | 20 mg |
| кисело зеле | 20 mg |
Източник: Таблицата с големи хранителни стойности на калориите GU 2006/07
Със 17 mg витамин С на 100 g, картофите всъщност не са сред основните доставчици на витамин C. Но тъй като те се консумират сравнително често в Германия, те все още играят роля в приема на витамин С. Във военно време картофите помагат за предотвратяване на недостига на витамин.
За този допълнителен удар на витамин С: храна от юг
Когато местните плодове станат оскъдни, екзотичните и цитрусовите плодове са особено популярни при нас. Най-известните представители са портокали, мандарини, лимони, грейпфрути и киви. Те не само осигуряват разнообразие и разнообразие в кулинарно отношение, но са истински бомби с витамин С. Особено в мокрия и студен сезон, сочните храни имат толкова важен принос за имунната ни система.
Храни с витамин С: Екзотично приспособяване през скучните зимни дни
Ако искате да подготвите имунната си система, трябва редовно да използвате цитрусови плодове и екзотични плодове. Защото те са - поне в хладния сезон - най-добрите донори на витамин С. И още някои добри новини: по отношение на калориите тези плодове са доста скромни. 42 kcal на 100 g за портокали и 46 kcal за мандарини ги правят идеална закуска за онези, които са в състояние на тяло. Така че, ако имате апетит за повече, не е нужно да забавяте темпото.
Малки познания за продукта
Екзотични в най-широкия смисъл са всички плодове, които не са „на височината“ на суровия ни климат. Много от тях отдавна са загубили докосването на екзотиката. Цитрусовите плодове като портокали, лимони, мандарини и грейпфрути вече са част от ежедневната ни диета. Отдавна сме запознати и с ананаси, банани, фурми и смокини. Далеч по-малко известни са кумкуатите, жълто-оранжевите „мини“ сред цитрусовите плодове. Познавате ли наши, питахаи (драконови плодове) или рамбутан? Нашите приличат на ябълки, но имат вкус на круши. Питахаите са с форма на яйце и имат брадавици. Ароматните плодове се предлагат в жълто или червено, вкусът им е освежаващ - с нотка на цариградско грозде. С дългата си коса по кожата рамбутаните приличат на репей, а вкусът им напомня на гроздето. Южноамериканската кума-кума сега също се търгува като нова суперхрана. Невероятните 2000 милиграма аскорбинова киселина на 100 g от малкия плод. В тази страна Cuma-Cuma се предлага под формата на прах или капсула.
Рецепти: Витамин С и храни в много варианти
Повечето екзотични плодове имат много добър вкус сами по себе си, в плодови салати или като усъвършенстване на мюсли. Но те също придават на салатите специално докосване. Обилните храни като оризови тигани или нарязано месо също могат да бъдат рафинирани с ананас, манго и други плодове. Или опитайте екзотични плодови ласи. Ориенталската напитка от млечен произход първоначално идва от Индия и се прави с кисело мляко или мътеница и плодове. В Азия напитките от ласи за предпочитане се пият с пикантни ястия.
Между другото: Диетолозите и лекарите препоръчват пет порции зеленчуци и плодове на ден, за да се възползват от всички ползи за здравето на вкусните плодове.
Храните с витамин С защитават клетките на тялото
Много от функциите на витамин С се основават на неговите антиоксидантни ефекти. Заедно с други съставки в нашата храна, напр. Б. бета-каротин (предшественик на витамин А), витамин Е и селен, витамин С е в състояние да предпази телесните клетки от атаката на така наречените свободни радикали. Свободните радикали са агресивни кислородни съединения, които се срещат в околната среда и също така възникват в нашия метаболизъм. В големи количества те могат да увредят клетките на тялото ни и да причинят заболявания като Б. насърчават втвърдяването на артериите, катарактата и някои видове рак.
Храните с витамин С укрепват имунната система
Витамин С играе важна роля в имунната система. Така че помага, напр. Б. като част от белите кръвни клетки за борба с патогените. Анализ на многобройни проучвания обаче показва, че високите дози витамин С, които надвишават изискването, не носят никаква допълнителна полза и не могат да предотвратят настинки. Най-много при хора, които са изложени на силен физически стрес или екстремен студ, максималните дози - приети като хранителни добавки - могат да имат леко превантивен ефект.
Нашето тяло също се нуждае от витамин С, за да произведе протеина колаген. Колагенът е компонент на съединителната и поддържащата тъкан и следователно е важен за структурата на хрущялите, костите, зъбите и венците.