Храни с витамин С, дефицит; Предозиране на аскорбинова киселина

Съдържание на статията

Хората зависят от ежедневния прием на витамин С от храната. Ако витаминът липсва за по-дълъг период от време, съществува риск от негативни последици за здравето. Много хора също имат повишена нужда от витамин С - без дори да знаят. Прочетете тук защо витамин С е здравословен, кои храни съдържат особено високи нива на аскорбинова киселина и кога е препоръчително да увеличите нуждите си от витамин С.

Ефект: Защо витамин С е важен и здравословен?

Витамин С (аскорбинова киселина) е едно от основните вещества, които организмът не може да произведе сам. Витаминът има следните ефекти върху нашето тяло:

Защита срещу свободни радикали - аскорбиновата киселина по този начин допринася за подобрена защита на клетките.
Стимулиране на имунната система - това намалява риска от инфекция.
Витамин С е важен за образуването на колаген и по този начин също така има решаващ принос за здрава съединителна тъкан, здрави кости и зъби.
Витамин С играе важен фактор за синтеза на стероиди и следователно участва в образуването на хормони.
Витамин С подобрява усвояването на желязо от храната, което е особено важно за вегетарианските и веган диети.
Витамин С допринася за по-добра детоксикация в случай на повишено замърсяване с тежки метали или околната среда.

Колко витамин С трябва да бъде всеки ден?

Диета, богата на витамин С, осигурява на тялото около 50 до 100 милиграма витамин на ден. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневна доза от 110 милиграма за мъже и 95 милиграма за жени.

Федералният институт за оценка на риска (BfR) обаче препоръчва да не се надвишава максимално количество от 250 милиграма на ден като насока за допълнителен прием на витамин С, например чрез хранителни добавки.

10 храни с витаминна сила

Кой има повишена нужда от витамин С.?

Нуждата от витамин С може да се увеличи в различни ситуации:

Бременност и кърмене: От четвъртия месец на бременността, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 105 милиграма витамин С и дори 125 милиграма по време на кърмене
В някои случаи пушачите имат повишена нужда от витамин до 40 процента
При пациенти с язва на стомаха и тънките черва, усвояването на витамина може да бъде нарушено, тъй като язвата пречи на транспорта и усвояването на храната
Различни лекарства също могат да увеличат консумацията на витамин С, като контрацептиви, антибиотици или болкоуспокояващи
Хора, които са изложени на повишен стрес по време на работа или насаме
Хора с отслабена имунна система
Хора, които искат да се предпазят от настинка
Диабетиците също имат повишено изискване до 30 процента
Хора, които се хранят едностранно или с храни, които не са прясно приготвени
Състезателни спортисти и възрастни хора
Ако принадлежите към една от тези групи хора, може да искате да приемате добавка с витамин С с вашата диета

Витамин С в храните: Те са богати на аскорбинова киселина

Витамин С се намира във всички растения. Ще откриете особено високи концентрации в следните храни:

Червен пипер, картофи, карфиол и червено зеле, спанак, савойско зеле, агнешка салата и домати, броколи, магданоз, кисело зеле
Шипки, морски зърнастец и касис
Цитрусови плодове, киви, ягоди и ябълки

Дневна доза витамин С, еквивалентна

Например, 75 милиграма се съдържат в следните храни:

7 грама шипки
50 грама звънец
60 грама броколи
80 грама копър или къдраво зеле
100 грама карфиол
120 грама мандарина, портокал, лимон
300 грама домати
600 грама ябълка

Съдържание на витамин С в пресни и консервирани храни: къде има повече в него?

Пресните, готови за прибиране на реколтата плодове и зеленчуци съдържат най-много витамин С, но също така могат да го загубят най-бързо. Тъй като външното влияние значително намалява съдържанието на витамин С в храната. Влиянията на светлината и температурата, например под формата на топлина и слънчева светлина, бързо унищожават голяма част от съдържанието на витамини.

Водата също така премахва витамин С, поради което плодовете и зеленчуците трябва да се мият само за кратко под течаща вода и не трябва да се оставят във водата. Повечето от витамин С се губят при кипене във вода, тъй като витамин С се прехвърля във водата за готвене. Следователно варените плодове и зеленчуци обикновено съдържат само половината от количеството витамин С, намиращо се в суровата храна.

Бакшиш: По-добре е да приготвяте зеленчуци на пара само за кратко и в малко вода и да продължите да използвате водата за готвене, ако е възможно.

Дори ако храни, богати на витамин С, чакат да се ядат при нормална стайна температура и защитени от светлина, съдържанието на витамини намалява с времето. Тъй като витамин С е не само чувствителен към влиянието на околната среда като светлина и топлина, но и към въздуха: Витамин С се окислява, когато влезе в контакт с кислород.

Следователно съдържанието на витамин С в някои храни може да бъде запазено до известна степен чрез замразяване или краткотрайно силно нагряване непосредствено след прибирането на реколтата. Шоково замразените зеленчуци и плодове, както и някои консерви, понякога дори съдържат повече витамин С, отколкото пресната версия на съответната храна.

Симптоми на дефицит на витамин С

Най-известният симптом на дефицит е може би скорбут. Болестта се характеризира с нарушения на роговицата на кожата и кървене от лигавиците и в мускулите. Нарушава се образуването на съединителната тъкан и се забавя заздравяването на рани. Тази клинична картина в миналото често се наблюдава при моряците, днес тя се наблюдава много рядко.

Относително намаленият прием на витамин С води по-често до настинки, нарушения на съня и депресия и увеличава склонността към образуване на разширени вени и хемороиди.

Предозиране от твърде много витамин С.?

При здрави хора предозирането с витамин С обикновено не е възможно, тъй като витамин С е водоразтворим и така излишъкът от аскорбинова киселина се екскретира в урината - а в случай на много високи дози и в изпражненията.

Ето защо има някои известни учени, които не виждат никакви рискове в препоръките си за мегадози (няколко грама) витамин С. Ползата обаче се съмнява на много места.

Ако обаче има метаболитни заболявания, дълъг период на редовен прием на високи дози витамин С понякога може да доведе до излишък. Обикновено това не е опасно, но чувствителните хора могат да реагират на твърде много витамин С с храносмилателни проблеми, особено под формата на диария.

Една много по-негативна последица от твърде високия прием на витамин С в дългосрочен план може да доведе до хора с нарушена бъбречна функция, тъй като бъбреците играят основна роля в отделянето на витамин С. Прекомерните дози витамин С също повишават нивото на оксалова киселина, което с течение на времето увеличава риска от камъни в бъбреците.

Витамин С увеличава усвояването на желязо и удължава срока на годност

Абсорбцията на желязо в организма се увеличава от едновременния прием на витамин С (напр. Портокалов сок). Тъй като витамин С увеличава стойността на желязото, което също подобрява усвояването (усвояването в организма). Особено хора, които са по-засегнати от дефицит на желязо, например при вегетарианска и веганска диета, може да се възползва от този факт, като използва храни, богати на витамин С, за богати на желязо ястия.

Също така собственост на Аскорбинова киселина, Защитата на различни вещества от гниене често се използва за запазване на храната.

Още статии

подувам

Актуализирано: 22.10.2020 г. - Автор: Натали Бланк; преработена: Аника Лутър