Храни с витамин D Кои източници все още са важни nu3

съдържание

Тялото се нуждае от витамин D, за да поддържа нормалните кости и зъби. Освен това витамин D влияе върху мускулната функция и допринася за нормалната функция на имунната система.

Обикновено покривате 80 до 90% от нуждите си от витамин D чрез собствено производство на тялото или слънчева радиация. Тъй като има само няколко храни, богати на витамин D, ние получаваме само 10 до 20% от тях с храната си. [1] В тъмните месеци и особено ако прекарвате много време на закрито, следователно трябва да обърнете повече внимание на доставките си на витамин D.

Разберете тук кои са 10-те най-добри източника на витамин D и колко дълго трябва да сте навън, за да получите достатъчно витамин D на слънце.

Колко витамин D на ден?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва деца, юноши и възрастни 20 микрограма витамин D (800 IU) [2] дневно от храната да поеме. Това са приблизителни стойности, които трябва да осигурят нуждата от витамин D при липса на собствено производство на организма. [3]

Колко витамин D произвежда тялото на слънце, варира от човек на човек. Следователно приносът на организма към снабдяването с витамин D не може да бъде определен количествено нито за отделни индивиди, нито като цяло за общата популация. [4] Според настоящите препоръки е достатъчно, За адекватно производство на витамин D изложете една четвърт от телесната повърхност (лице, ръце, части на ръцете и краката) на слънце за 5 до 25 минути без слънцезащита и без слънцезащита. Продължителността на престоя на слънце зависи от типа кожа и от времето на годината и времето от деня. [5]

За да сте сигурни, че сте добре снабдени с витамин D, е важно да използвате и трите източника на витамин D:

Слънчева светлина: допринася 80-90% за снабдяването с витамин D.
Храни с витамин D: покриват 10-20% от необходимостта.
Хранителна добавка: използвайте при недостатъчно количество.

Кои храни съдържат много витамин D.?

Дори и да се храните съзнателно, можете Не получавате всичките си нужди от витамин D от храната. Според DGE юношите и възрастните консумират само 2 до 4 микрограма витамин D на ден чрез нормалната си диета. [5] Това се дължи главно на факта, че само няколко храни съдържат значителни количества витамин D и че те не идват на масата всеки ден.

А къде е витамин D? Ще ви покажем кой Топ 10 храни с високо съдържание на витамин D. са и са обобщили всички храни с витамин D в таблица за вас в безплатен PDF.

Топ 10 храни с витамин D

Всичко с един поглед: В нашия безплатен PDF файл ще намерите 25 храни с витамин D, обобщени в ясни таблици.

Колко слънце се нуждае от тялото за витамин D.?

Слънчевата светлина е естественият и най-важен източник на нашето снабдяване с витамин D. По този начин можете да покриете до 90% от дневната си нужда от витамин D чрез здравословно, т.е. умерено излагане на слънчева светлина (престой на слънце). The Вътрешно производство на витамин D. в кожата от слънчева светлина може обаче да варира значително от човек на човек и зависи от различни фактори.

Ако лицето, ръцете и ръцете са открити и не се използва слънцезащитен крем, според DGE и Федералната служба за радиационна защита (BfS) това е достатъчно кратък престой на слънце няколко пъти седмично до всеки ден, за да произведе достатъчно витамин D.. [5] [6]

Но колко дълго трябва да съм на слънце всеки ден, така че тялото ми да произвежда достатъчно витамин D? С него сме се справили по-подробно и Ориентировъчни стойности за ежедневно излагане на слънчева светлина в Германия решителен. Това са резултатите:

Изчислихме с тези параметри:

Можете да прочетете от масата, Колко дълго трябва да сте на слънце всеки ден по време на обяд (от 12 до 14 ч.) В зависимост от типа кожа и месеца, за да произведете поне 1000 IU (25 µg) витамин D.. Свихме го до типове кожа II и III, тъй като те са най-често срещаните в Германия. Посочените времена са ориентировъчни стойности, които могат да бъдат постигнати само при идеални условия и зависят от няколко параметъра. Времената за излагане на слънчева светлина са изчислени с помощта на уеб-базиран инструмент. [7]

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Не правете без слънцезащита по време на по-дълъг престой на слънце, защото интензивните слънчеви бани водят до слънчево изгаряне и в дългосрочен план до преждевременно стареене на кожата и по-висок риск от рак на кожата. [6] [8]

При изчисляването на ориентировъчните стойности за излагане на слънчева светлина взехме предвид следните параметри:

Координати на град близо до географския център на Германия (51.21 ° С/10.46 ° И)
Височина над морското равнище (0,216 км)
Тип кожа
Повърхността на тялото не е покрита (в зависимост от сезона)
Без използване на слънцезащитни продукти
ясно небе
Видимост от 25 км при ясни метеорологични условия
Обща плътност на озоновата колона за средни ширини (300 DU)
Тревата като тип повърхност

Тези фактори влияят на производството на витамин D

Както можете да видите, успехът на това колко витамин D можете да направите от слънцето зависи от много условия. По-нататък ще обясним как тези фактори влияят върху синтеза на витамин D.

UVB лъчението с дължина на вълната от 290 до 315 нанометра, необходимо за самосинтез, се появява целогодишно само в региони под 35-ия паралел (южно от Крит). При по-високи географски ширини интензивността и продължителността на достатъчно лъчение намаляват, а производството на витамин D зависи от сезона.

Колко витамин D тялото може да произвежда и съхранява зависи от различни неща външни и индивидуални фактори трудно:

Външни фактори

Външните фактори включват климатичните условия:

Поради неблагоприятни Метеорологични условия, Например при силно облачно покритие UVB лъчението може да бъде намалено с повече от 90% през лятото. [1]
Освен това те също влияят Надморска височина, на Продължителност на слънчевото греене, на Съдържание на озон във въздуха като Замърсяване на въздуха образуване на витамин D. [1]

Индивидуални фактори

Отделни фактори също усложняват самосинтеза:

Добавки с витамин D: кога и за кого полезни?

Приемът на витамин D в допълнение чрез хранителни добавки може да бъде полезен по няколко причини. От една страна, изборът на храни с витамин D е сравнително малък, а от друга страна, образуването на витамин D чрез слънчева светлина се влияе от различни фактори.

Като цяло приемането на добавки с витамин D е особено препоръчително, ако е доказан дефицит на витамин D и подобряване на състоянието на витамин D не може да бъде постигнато нито чрез самосинтез, нито чрез диета. [4]

Вече знаех? Тъй като витамин D изисква мазнините като транспортна среда за оптимално усвояване в организма, добрите препарати с витамин D съдържат вече разтворен в масло витамин D. Открийте сега големия избор от продукти с витамин D в магазина nu3: