Всичко за това какво е креатинът и как действа
Ако сте ходили или сте ходили на фитнес, за да тренирате с тежести, тогава със сигурност сте чували за тази чудна добавка, наречена креатин. Но какво е това, какво прави и най-вече колко е добре да ви помогне да увеличите максимално резултатите си?
Какво е креатин
Креатинът е аминокиселина, произведена от организма от аминокиселините аргинин, глицин и метионин, като този процес протича в черния дроб и бъбреците. 95% от креатина, произведен от тялото, се намира в скелетните мускули.
Как действа креатинът
Мускулите съхраняват креатина под формата на креатин фосфат, който е неразделна част от фосфагенната система. АТФ (аденозин трифосфат) е основният източник на енергия за усилия с висока и средна интензивност, но проблемът е, че резервите от АТФ ще бъдат изразходвани за няколко секунди, в зависимост от интензивността на усилията. Или всички знаем, че серия от повторения продължава най-малко 30 секунди, което означава, че енергията, предоставена от резервите на АТФ, дори не е достатъчна за нас, за да завършим тази серия от повторения.
Но креатинът действа и по друг начин: той абсорбира водата в мускулите, обема на мускулните клетки и това ще доведе до увеличаване на мускулния обем, но и до увеличаване на силата. Но бъдете внимателни: креатинът си върши работата много добре, но налага изключително важно условие за постигане на резултати: ТРЯБВА ДА ОБУЧИТЕ! Не очаквайте да приемате креатин и да се подуете за една нощ, това ще се случи само частично и временно и след като спрете да приемате креатин, ще се върнете точно както сте били в началото! От друга страна, консумацията на креатин, съчетана с тренировки с тежести, ще доведе до трайни печалби в мускулната маса и сила. Дори ако резултатите намалят, когато спрете да приемате креатин, те няма да изчезнат напълно, и така или иначе, когато започнете нов креатинов цикъл, ще си върнете всичко, което сте загубили по време на почивката.
Как се консумира креатинът
Концентрацията на креатин в кръвта на възрастен е 2 - 12 mg/литър. Консумацията на 5 грама креатин ще повиши нивото на креатина в кръвта до около 120 mg/литър, което се случва 1-2 часа след сервиране на креатина. Креатинът има много кратък полуживот от около 3 часа и поради тази причина е за предпочитане администрирането да не се извършва в една порция, а дневната порция да бъде разделена на няколко порции, за да се поддържа концентрацията на креатина. на кръв на високо и постоянно ниво.
Обикновеният човек ще приема около един грам креатин на ден от диетата си, докато друг грам креатин ще се произвежда от тялото. Оптималните дневни дози креатин са между 3 и 5 грама и ви предлагам да ги разделите на 3-4 порции на ден, от които една порция е задължителна сутрин, веднага след като се събудите, а друга порция е задължителна. взето веднага след тренировка. Не приемайте повече от 5 грама креатин на ден, тъй като тялото ще елиминира излишния креатин.
Най-добре е да приемате креатин с плодов сок (некиселинен), тъй като сокът съдържа захари, които чрез повишаване на нивата на инсулин ще увеличат скоростта на абсорбция на креатин. Непосредствено след тренировка се препоръчва да се приема креатин заедно с протеинов концентрат, който има съотношение въглехидрати/протеин 1/1, това също ще увеличи максимално скоростта на асимилация на креатин.
Избягвайте приема на креатин преди тренировка, той не действа като енергизиращ агент с незабавни ефекти! В момента, в който креатинът достигне тялото, той ще действа като гъба и ще събере много вода от тъканите и това може да доведе до подуване на корема и спазми в стомаха. Идеалното време за сервиране на креатин е веднага след тренировка!
Креатинът се консумира на цикли, защото ще намали способността на организма да произвежда нормално количество креатин. Препоръчителен цикъл е 8 седмици креатин, последван от 4 до 6 седмична почивка, след което цикълът може да се възобнови.
Ползите от консумацията на креатин
Основната полза е, че ако консумирате креатин, тялото ви ще произвежда повече енергия. Други ефекти, които не бива да се пренебрегват, са, че креатинът подобрява синтеза на протеини, обема на мускулните клетки и забавя натрупването на млечна киселина в организма.
Креатин странични ефекти
Отдавна се казва и все още се казва, че ако консумирате креатин, рискувате да се изложите на странични ефекти като претоварване на бъбреците, сърдечни проблеми, мускулни крампи и разтежения, дехидратация и диария. Истината е, че не всички изследвания са успели да докажат тези твърдения. Напротив, повечето изследвания и проучвания върху креатина (а има много) казват, че е 100% безопасно да се консумира креатин, стига да консумирате препоръчителната дневна доза и докато хидратирате достатъчно. Единствените наблюдавани странични ефекти са спазми в стомаха, когато креатинът се приема с твърде малко вода, или диария в случаите, когато твърде много креатин се консумира в една порция.
Хората на възраст под 18 години и тук имам предвид децата и юношите, трябва да избягват приема на креатин, тъй като не са направени достатъчно проучвания, за да се определи въздействието на креатина върху развиващото се тяло. Децата и юношите са в етап на подчертано развитие на тялото и не е възможно да се каже точно какво въздействие ще има креатинът в дългосрочен план върху развитието на мускулите и костите.
Креатинът ще има различни ефекти върху всеки човек. Доста голям процент от населението (около 30%) не реагира на креатина и всичко, което правят, е да го отделят с урината. Ако не сте използвали креатин преди, вероятно не знаете дали реагирате на него или не, така че ще трябва да използвате продукта около седмица и ако след седмица не забележите увеличаване на силата или интензивността на тренировката, това означава, че го правите. част от категорията хора, които не реагират на тази аминокиселина.
Креатинът се предлага в много форми, от които най-старият и най-популярният, но и най-евтиният е креатин монохидратът. Всяка форма на креатин носи със себе си известно подобрение, но ще обсъдя подробно различните форми на креатин в друга статия.