Храни с високо съдържание на витамин А ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Какво всъщност е витамин А и за какво се нуждае тялото?
Витамин А е незаменим за много важни процеси и функции в организма. Подпомага процесите на растеж на много клетки, поддържа кожата и лигавиците здрави, поддържа имунната система и е особено важна за очите, тъй като участва в зрителния процес.
Важно е да се знае: Витамин А като такъв не съществува, тъй като витамин А е съставен от редица вещества, които са едновременно химически и по своя ефект сходни. Най-известното и в същото време най-важно вещество е ретинолът, който се среща изключително в храните за животни. Ретинолът е - както подсказва името - част от ретината, т.е.ретината на окото. Казването на мама „Яжте моркови, те са полезни за очите“ всъщност е вярно.
Продуктите на растителна основа - като морковите - не съдържат ретинол, но съдържат предшественици на витамин А - така наречените провитамини като бета-каротин - които тялото първо превръща във витамин А. В допълнение към важността си като предшественик на витамин А, тези каротеноиди са известни предимно като антиоксиданти: Като чистачи на радикали, те предпазват важни клетъчни вещества от вредни влияния, като така наречените свободни радикали.
Колко витамин А ми трябва всеки ден?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва количество от около 0,8 до 1 милиграм еквивалент на ретинол за възрастни. Терминът или единичен еквивалент на ретинол (накратко RÄ) включва както ретинол, така и провитамин А на каротеноидите. Ретинолът от черния дроб и Ко е 6 пъти по-ефективен от растителния бета-каротин.
Ежедневната нужда се увеличава по време на бременност или кърмене?
Да, според препоръката на DGE, бременните жени трябва да консумират около 1,1 милиграма, а кърмещите жени дори 1,5 милиграма витамин А. Ако обаче покривате нуждите си с добавки с витамин А, трябва да внимавате, защото излишъкът от витамин А не се отделя, а се съхранява в черния дроб. В началото на бременността това може да доведе до деформации при нероденото дете.
Авторът на книгата и медицинският журналист Андреас Джоп знае за какво да внимава: "Бременните жени имат по-голяма нужда от витамини и следователно трябва да приемат мултивитаминен препарат. Решаващият фактор тук е, че съдържа бета-каротин, а не чист ретинол. Тялото преобразува само бета-каротин Изисква витамин А, за да няма риск от предозиране ".
Кои храни мога да използвам, за да задоволя дневните си нужди от витамин А?
Витамин А или ретинол се съдържат само в храни от животински произход. Най-добрият лидер на витамин А е черният дроб - независимо дали е от телешко, свинско или агнешко. Експертът Джоп, който провежда множество семинари по темата като здравен треньор, предупреждава: „Черният дроб обикновено е табу за бременни жени - особено през първите няколко месеца. Тъй като черният дроб филтрира замърсителите от кръвта и частично ги съхранява, замърсяването е за съжаление относително високо, поради което в днешно време черният дроб е доста съмнителна храна ".
По отношение на витамин А, маслото, яйцата и рибата също могат да предложат много. Както казах, растителните храни не съдържат чист витамин А, а по-скоро предшественици на витамини като бета-каротин, от които тялото може да произвежда витамин А. Ето защо бета-каротинът е известен още като провитамин А. Най-добрите източници на бета-каротин са ярко оцветените (жълти или оранжеви) зеленчуци и плодове като моркови или пъпеш от медена роса и наситено зелени листни зеленчуци като спанак или къдраво зеле.
Тъй като витамин А е един от мастноразтворимите витамини, растителните източници на бета-каротин като морковите не трябва да са сурови, а за кратко да се бланшират и след това да се приготвят на пара в малко мазнина или да се облекат с масло в салата.
ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да видите 20-те най-добри доставчици на витамин А по-горе в медийното шоу - просто щракнете с десния бутон върху снимката и плъзгачът започва.
Как да разбера дали имам дефицит на витамин А?
Дефицитът на витамин А е сравнително рядък. Дефицитът на витамин А първо ще стане забележим в очите. Очите са по-малко способни да се адаптират към тъмното, развива се така наречената нощна слепота. В случай на тежък дефицит на витамин А, който се среща сравнително рядко в Германия, могат да се появят допълнителни симптоми, като загуба на апетит, нарушения на растежа при деца и повишени инфекции. В най-лошия случай дори съществува риск от слепота.
Мога ли да приемам и витамин А като хранителна добавка?
„По принцип е възможно да се приемат добавки с витамин А, разбира се, но по принцип не е необходимо, защото едва ли някой в Германия страда от истински дефицит на витамин А“, каза Джоп. Много по-опасно е да приемате твърде много витамин А, тъй като плюсът на витамин А, както вече беше споменато по-горе, би се съхранявал и натрупвал в черния дроб, което може да доведе до усложнения в ранната бременност.
„Ако обаче се храните нездравословно, ядете много навън или постоянно в движение, можете поне да допълните минималното си изискване с мултивитаминен препарат“, съветва нашият витаминен експерт Андреас Джоп, автор на дефицит на витамин с рисков фактор. "Тъй като колкото по-нездравословно се храните, толкова по-високи са ви допълнителните нужди от витамин. Тези, които се хранят извън дома веднъж на ден и например вземат нещо от пекарната или закусвалнята по време на обяд, приемат с 25 до 30 процента по-малко витамини през деня."
Как би се почувствало „предозиране на витамин А“?
Предозирането на витамин А може да доведе до главоболие, гадене, загуба на коса и световъртеж. Можете обаче да пропуснете само „предозиране“ с чист ретинол под формата на хранителни добавки или храни, обогатени с витамин А. Бета-каротинът от зеленчуци и плодове може да се консумира във всякакво количество, тъй като организмът регулира превръщането на провитамина според нуждите. Всеки, който поглъща повече от 30 милиграма витамин А за дълъг период от време, трябва да очаква повишена умора, напукани устни, косопад и суха кожа.
* Германско дружество за хранене
Андреас Джоп е медицински журналист, здравен треньор и автор на бестселъри. Той е публикувал над 200 специализирани статии по медицински теми и вече е публикувал 7 книги за витамини (напр. Дефицит на витамин на рисковия фактор), минерали, протеини и загуба на тегло, както и омега-3 мазнини. Книгите са преведени на 15 езика, попаднали са в списъците с нехудожествени филми Stern и Focus и са достъпни на jopp-online.com.
Един средно голям морков - известен още като морков или корен - е достатъчен, за да отговори на дневната нужда от витамин А. Морковът обаче не съдържа чист витамин А (ретинол), а каротеноиди като бета-каротин. Тъй като тялото може да го превърне във витамин А, той е известен още като провитамин А.
В допълнение към бета-каротина (провитамин А), полската салата съдържа големи количества магнезий, желязо, фосфор, калций и фолиева киселина. Освен това никоя друга салата не съдържа толкова витамин С, колкото марулята от агнешкото агне.
S tau целината е не само богата на провитамин А, който тялото може да превърне във витамин А, ако е необходимо, зеленчуците за закуска и потапяне също съдържат малко калории (15 kcal на 100 грама) и почти никакви въглехидрати.
M angold съдържа изобилие от витамини и минерали като калий, калций, желязо, витамин С и разбира се провитамин А, който в тялото се превръща само във витамин А. Но предшествениците на витамини също са в състояние да прихващат вредните кислородни радикали и по този начин да предпазват клетките на тялото.
Зеленото зеле има впечатляваща комбинация от минерали и витамини: калий, калций и кръвотворно желязо, както и витамини от групата на витамините от група В, витамин С и витамин Е ви осигуряват здравословни хранителни вещества през зимата - сезонът на кейла.
Чушките принадлежат към семейство пасленови, но всъщност те са в центъра на вниманието: червеният пипер с тегло около 150 грама не само съдържа впечатляващите 531 микрограма витамин А или еквивалент на ретинол, но също така и 4,4 милиграма витамин Е (това покрива почти половината от дневните ви нужди на витамин Е). Цветните шушулки също са без мазнини, нискокалорични и богати на витамин С.
Страхотната грудка не само съдържа витамин А или бета каротин, но е и един от най-добрите доставчици на витамин Е. Със 100 грама сладки картофи вече можете да покриете една трета от дневната си нужда от витамин Е. Тялото се нуждае от витамин А за сетивата, наред с други неща: особено за очите, но също така и за слуха и миризмата.
Пресният спанак е нискокалоричен и съдържа много и. Въпреки че съдържанието на спанак не е толкова високо, колкото погрешно се предполага, спанакът все още съдържа повече желязо от много други зеленчуци. Тъй като витамин С увеличава усвояването на желязо в организма, най-добре е да ядете спанак в комбинация с чаша портокалов сок или нещо подобно.
Пъпешът с медена роса има не само бета-каротин (предшественик на витамин А), но и големи количества калий. Калият е важен за растежа на клетките, но също така и за нервите и мускулите.
В допълнение към калция, желязото и витамин С, мангото от всички видове плодове съдържа най-висок дял на провитамин А - предшественик на витамин А. Витамин С от сладката екзотика от своя страна има положителен ефект върху имунната система и предпазва от инфекции.
В допълнение към много витамини, сушените кайсии съдържат и много минерали. Например 100 грама сушени кайсии осигуряват 5 пъти повече калий от пресните кайсии, тъй като дехидратацията по време на сушене автоматично увеличава концентрацията на минерала. Но има един улов: сушените плодове също имат повече калории и повече захар от пресните плодове.
K aviar - независимо дали от есетра (скъп вариант) или сьомга и пъстърва (по-евтин вариант) - осигурява много висококачествени протеини и здравословни омега-3 мастни киселини. Но не бива да хапвате твърде малко лъжичка твърде често, защото хайверът е един от най-добрите източници на холестерол.
L eber е най-добрият доставчик на витамин А par excellence. Витамин А подпомага процесите на растеж на много клетки и поддържа кожата и лигавиците здрави, наред с други неща. В допълнение към витамин А, черният дроб съдържа много други витамини и минерали. Преди всичко съдържанието на витамини от група В и желязо е много високо. Въпреки това, нивата на пурин и холестерол също са много по-високи, отколкото в други части на говеждо, свинско или телешко месо, така че не трябва да ядете черен дроб повече от веднъж седмично.
В допълнение към витамин А, пресният тон осигурява много йод и здравословни омега-3 мастни киселини. Недостигът на витамин А би се проявил например при суха кожа и зрителни нарушения. В допълнение към „витамин за защита на очите“, на борда има и много други витамини (витамини от група В, витамин С, витамин D), както и ценни минерали и микроелементи като флуорид, фосфор, сяра, манган, калий, магнезий и желязо.
Ал - независимо дали пушен или пресен - е много богат на витамин А. Със 100 грама вече покривате цялото си ежедневно изискване. Витамин А, особено този от животински храни, е с особено високо качество и може да се използва оптимално от организма. Змиорката също така съдържа цинк, калий и витамини В и D. Те са важни, наред с други неща, за образуването на клетки и кръв. Независимо от това, трябва да ядете мазната риба само умерено, защото тя е много калорична (над 300 kcal на 100 грама).
Яйцата са малки електроцентрали, които съдържат много витамини и минерали, особено протеини. От хранителна гледна точка протеинът в яйцето е с особено високо качество и осигурява голям дял от аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само.
В допълнение към витамин А, прясното сирене основно осигурява калций и калий и е особено подходящо като заместител на нискокалорично масло върху хляба. Витамин А не само играе важна роля в зрителния процес, но също така поддържа имунната система и осигурява красива кожа.
В допълнение към витамин А, който е полезен за кожата, очите и имунната система, за съжаление има и много нездравословни мастни киселини и холестерол в маслото. Независимо от това: За разлика от маргарина, маслото е истински натурален продукт, който се получава от сметаната на млякото и не съдържа изкуствени добавки.
Меките сирена като бри, камамбер или синьо сирене са добри източници на витамин А и покриват почти половината от дневната ви нужда (0,8 до 1,0 милиграма) от "витамин за очите" на 100 грама. Но внимавайте: мекото сирене съдържа предимно мазнини и калории и трябва да му се наслаждавате само умерено.
Въпреки че в чернодробния колбас няма толкова черен дроб, колкото бихте очаквали, чернодробният колбас лесно би попаднал на един от подиумите на победителите в класацията за витамин А - независимо дали фермерен колбас от черен дроб, колбаси от телешки дроб или чернодробна пастет. Витамин А или ретинол, играе важна роля в зрителния процес и по този начин предпазва очите ни.
* Забележка за количествата: Ретинолов еквивалент (RÄ) - единицата съдържа не само витамин А (от животински храни), но и провитамин А на каротеноидите (от растителни храни). Прилага се следното: 1 микрограм RÄ = 1 микрограм ретинол = 6 микрограма бета-каротин