Храни с високо съдържание на фибри Списък, който да добавите към вашата диета; Природата Любов
Кратко резюме: Диетичните фибри са несмилаеми хранителни компоненти, които се намират предимно в растителните храни и най-вече принадлежат към групата на въглехидратите. Диетичните фибри не могат да се разграждат от храносмилателната ни система поради техния химичен състав и въпреки това са изключително важни за храносмилането ни. В края на краищата те не само осигуряват по-дълготрайно чувство на ситост, но също така гарантират, че храната остава по-дълго в храносмилателния тракт и следователно може да се използва по-добре. Поради способността на фибрите да свързват водата, фибрите могат също така да транспортират множество токсини от червата.
Сега е хубаво да знаем, че трябва да консумираме поне 30 грама фибри на ден и че фибрите могат да бъдат намерени практически във всяка растителна храна. Това, което между другото би било полезно да знаете, е точно в кои храни се крият фибрите. Следователно, тук има маса с високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри са част от балансираната диета. Масата с храна ви помага да оптимизирате диетата си, така че и вие да можете да се възползвате от положителните ефекти на фибрите върху тялото ви.
# 1 зеленчуци
Храни с високо съдържание на фибри от зеленчуковата категория: артишок, патладжан, маруля, листен спанак, карфиол, броколи, гъби, китайско зеле, цикория, маруля айсберг, грах, агнешка салата, копър, краставица, къдраво зеле, леща, целина, картофи, Царевица, моркови, чушки, цвекло, червено зеле, репички, репички, брюкселско зеле, аспержи, салсификат, домати, савойско зеле, бяло зеле, лук и тиквички
# 2 плодове
Храни с много фибри от категорията плодове: ананас, авокадо, ябълка, сушена ябълка, сушена кайсия, банан, круша, сушена круша, къпини, ягоди, малини, боровинки, пъпеши, касис, киви, череши, манго, портокал Папая, слива, праскова, сушена праскова, сушена слива, маракуя и грозде
# 3 ядки и семена
Доставчиците на фибри сред ядките и семената са: семена от чиа, кашу, фъстъчени ядки, лешници, кокосови орехи, ленени семена, бадеми, макадамия, ядки от шам фъстък, бразилски орехи, сусам и орехи
# 4 зърнени продукти
Зърнени продукти: амарант, овесени ядки (пълнозърнести), пълнозърнести макаронени изделия и див ориз
Обичате ли корнфлейкс - който между другото съдържа само малко количество фибри - за закуска? И не можете да си представите живот без хляб, тестени изделия и ориз? Не е нужно да! Тази таблица с храни ви казва какво бихте могли да използвате, за да обогатите храненията си вместо това:
Храни с ниско съдържание на фибри
Алтернатива с високо съдържание на фибри
Овесени трици, пшенични трици или пълнозърнести люспи
Див ориз, ечемичено зърно или зелена спелта
Изделия от бяло брашно като препечен хляб, бял хляб или рула от пшеница
Пълнозърнест хляб, ръжен хляб от пълнозърнесто ръжено брашно или смесен ръжен хляб
Паста, приготвена от грис от твърда пшеница
Сладки, традиционни десерти
Плодова салата, приготвена от сортове с високо съдържание на фибри или ядки
Плодови сокове, пъпеш, грозде и подобни плодове
Pome плодове и плодове
Картофени продукти без картофена обвивка
Белени картофи, сладки картофи
Това са само няколко предложения, разбира се, но принципът зад тези примери трябва да е ясен.
За да се задоволи ежедневната нужда от фибри, препоръчително е да има някои храни с високо съдържание на фибри в ежедневното меню. За да можете да оптимизирате съответно списъка си за пазаруване и да намерите достатъчно фибри, ето няколко богати на фибри вдъхновения за вас:
По-малко вероятно е фибрите да се открият в храни от животински произход, така че фокусирайте се върху плодовете, зеленчуците, семената и ядките, когато отговаряте на ежедневните си нужди от фибри.
И за да можете веднага да започнете диетата си с високо съдържание на фибри, ви очакват някои рецепти с храни с високо съдържание на фибри. За повече кулинарно вдъхновение можете да се ориентирате към чистото хранене или диетата с ниско съдържание на въглехидрати. И двете диети осигуряват на тялото ви много фибри.
# 1 Закуската с високо съдържание на фибри
През нощта мюсли с череши
Съставки за две порции с по 10g фибри всяка:
- 150 мл оризово мляко
- 100g обикновено соево кисело мляко
- 5 супени лъжици пълнозърнести овесени ядки
- 5 супени лъжици замразени вишни
- 1 супена лъжица стафиди
Ето как работи: Смесете оризовото мляко със соевото кисело мляко, овесените люспи и замразените вишни и поставете в хладилника за една нощ. На следващата сутрин смесете стафидите и се насладете на цялото нещо.
И ако трябва да вървите бързо, идеална е порция кисело мляко с пълнозърнести овесени люспи, ядки и порция желе от червени плодове.
# 2 Обяд с високо съдържание на фибри
Съставки за две порции с 8,5 грама фибри всяка:
- 1 броколи
- 1 глава лук
- 1 скилидка чесън
- 4 супени лъжици орехи
- 250гр филе от пилешки гърди или вегански варианти
- 1 супена лъжица царевично нишесте
- 4 супени лъжици зеленчуков бульон
- 2 супени лъжици соев сос
- 2 супени лъжици олио
- Щипка пипер
- Самбал Олек по желание
И това става по следния начин: Разделете броколите на малки цветчета, нарежете на кубчета стъблото и предварително гответе всичко във вряща подсолена вода за около две минути. Сега изплакнете броколите в студена вода и ги оставете настрана. Ако добавите месо, измийте, намажете и нарежете месото на парчета с размер хапка. След това се смесва със соевия сос и царевичното нишесте в купа. Обелете и нарежете на кубчета лука и чесъна на ситно. Сега претърсете месото с олиото в тиган, след около две минути добавете броколите, кубчетата лук и кубчетата чесън и запържете всичко за няколко минути, като разбърквате от време на време. След това се деглазира със зеленчуковия бульон, разделя се на две чинии и се сервира гарнирано с накълцани орехи!
# 3 Вечеря с високо съдържание на фибри
Тази рецепта за салата от киноа с краставица, чушка и домат е идеална като вечеря с високо съдържание на фибри. В тази вкусна салата има не само много фибри, но и много протеини.
# 4 закуски с високо съдържание на фибри
Зелените домашни смутита са особено добри като закуски с високо съдържание на фибри. Ето защо сега ви очакват някои рецепти за смути.
- Вариант 1: 100 г броколи, 100 г бебешки спанак, 1 морков и 150 мл вода
- Вариант 2: 2 сушени смокини, 2 супени лъжици смляно ленено семе, 1 ябълка, 100 г зеле и 150 мл вода
- Вариант 3: 1 круша, 1 супена лъжица орехи, 100 г ананас и 200 мл вода
- Вариант 4: ½ папая, 1 супена лъжица суперхрана семена от чиа и 200 мл вода
- Вариант 5: 100 г краставица, 1 супена лъжица магданоз, 100 г ананас и 150 мл вода
Сложете съставките в високоефективен блендер, преработете във вкусно смути за около две минути на най-високата настройка и след това се насладете. Тези смутита също са чудесни за отнемане и следователно са идеалната закуска с високо съдържание на фибри в движение.
Както можете да видите, добавянето на фибри към ежедневните ни ястия може да бъде детска игра. И накрая, имаме и съвет за вас: диетата с високо съдържание на фибри винаги трябва да се комбинира с достатъчен прием на течности. Фибрите свързват водата, затова е важно да пиете много вода, за да може храносмилането да функционира правилно. Между другото, ние също имаме съвети как да пием достатъчно вода всеки ден в нашия блог! Комбинацията от диета, богата на фибри и достатъчен прием на течности е идеалната предпоставка за поддържане на тялото в добра форма - късмет!
Полезна статия с много предложения и страхотни рецепти, които ви карат да изпробвате, благодаря !