Храни с високо съдържание на фибри - Изтеглете списъка безплатно!
Тези, които обръщат внимание на здравословното хранене, не могат да избягват храни, богати на фибри. Твърди се, че имат многобройни здравословни ефекти - освен всичко друго, те осигуряват дълготрайно чувство на ситост и имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и липидите. Поради това специалистите по хранене препоръчват да се консумират поне 30 грама фибри. Особено диабетиците се възползват от ефектите върху здравето. Следователно за тях се препоръчват храни с високо съдържание на фибри. Всъщност трябва да консумирате поне 40 грама фибри на ден.
По принцип фибрите се намират в растителните храни. Но какво са особено богати на фибри храни? Можете да изтеглите списък от тук.
На практика всички ядки, семена и ядки са с много високо съдържание на фибри. Поради високото съдържание на мазнини обаче те трябва да се консумират с повишено внимание. Ценните храни с високо съдържание на фибри са разнообразни Зеленчуци - Те осигуряват не само много фибри, но и витамини и минерали и в същото време малко калории. Изключение: богати на нишесте сортове като картофи, сладки картофи. В допълнение към фибрите те имат и относително високо енергийно съдържание. Твърдите сортове като кореноплодни зеленчуци (например моркови, черен салсиф) са особено богати на фибри. Зърнените трици или брашно също са храни с много фибри, но консумираните количества са доста малки. Следователно те играят само незначителна роля в общия прием на фибри - тук е важно яденето на храни, богати на фибри.
Добре е да знаете: Продукти като готови за консумация мюсли или хляб могат да се рекламират като „с високо съдържание на фибри“ или „с високо съдържание на фибри“, само ако най-малко 6 грама фибри на 100 грама или в течни храни като смутита или сокове съдържат поне 3 грама фибри на 100 kcal.
Прилагането е по-лесно от очакваното - пример за деня
Много хора се борят да включат достатъчно храна с високо съдържание на фибри в диетата си. Ежедневен пример от Германското дружество по хранене показва, че може да бъде много лесно да получите препоръчаните количества:
Като замествате храни с ниско съдържание на фибри с алтернативи с високо съдържание на фибри, прилагането на препоръките работи по-лесно, отколкото си мислите. Ето още няколко примера:
| Пшенично брашно тип 405 | Пшенично брашно тип 1050 или по-високо, пълнозърнесто брашно, ръжено брашно |
| Бял хляб, препечен хляб, пшенични кифлички | Пълнозърнест хляб, кифлички и препечен хляб от пшеница и/или ръж, смесен ръжен хляб, пумперникел |
| Паста, приготвена от грис от твърда пшеница | Пълнозърнести тестени изделия |
| полиран ориз | Див ориз, зелена спелта |
| корнфлейкс | Мюсли с пълнозърнести люспи, овесени или пшенични трици, пресни плодове или сушени плодове |
| белени картофи, картофено пюре | Белени картофи, артишок от Йерусалим, сладък картоф |
| Плодов сок, ананас, пъпеш, грозде | Меки плодове, ябълка, круша, слива |
| Домат, маруля, краставица | Зелеви зеленчуци, кореноплодни зеленчуци (напр. Моркови, черен салсиф), гъби, грах, боб |
| Сладолед, пудинг, оризов пудинг, чипс | Плодова салата от сортове с високо съдържание на фибри, желе от червени плодове, ядки |
Важни съвети за промяна на диетата
Преминаването към диета с високо съдържание на фибри трябва да става бавно. Тези, които преди това са избягвали храни с високо съдържание на фибри или само рядко са ги имали в списъка си за пазаруване, не трябва да увеличават дела си твърде бързо. В противен случай съществува риск от нежелани „странични ефекти“ като метеоризъм или плосък корем. След кратко време обаче червата и чревната флора свикват с допълнителното предизвикателство.
Тези, които ядат много храни с високо съдържание на фибри, трябва да пият много. Водата и неподсладеният билков или плодов чай са най-добри. Германското общество по хранене препоръчва да се пият поне 1,5 литра на ден. С диета с високо съдържание на фибри, тя може да бъде малко повече. Само с правилното количество течност фибрите могат да набъбнат в червата и да развият своите положителни ефекти върху здравето. Недостатъчният прием на течности може дори да доведе до чревни проблеми като запек и в краен случай чревна непроходимост.