Храни с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци и вегани
Нисковъглехидратните диети стават все по-популярни. Мнозина установяват, че този тип диета може да помогне при отслабване и да осигури други ползи за здравето. Традиционно диетите с ниско съдържание на въглехидрати разчитат много на месото, но има много растителни възможности.
В тази статия ние очертаваме как вегетарианците и веганите могат да намалят въглехидратите и предлагаме разнообразие от храни и ястия, които не съдържат месо и млечни продукти, ние също така разглеждаме какво включва диетата с ниско съдържание на въглехидрати и даваме някои общи насоки.
Може ли вегетарианците и веганите да имат ниско съдържание на въглехидрати?
Налични са разнообразни нисковъглехидратни вегетариански или вегански храни.
Вегетарианците и веганите не ядат месо, птици, риба или миди. Вегетарианците са склонни да ядат други животински продукти, включително мандри, яйца и мед, докато веганите не.
Вегетарианската и веганската диета могат да съдържат много въглехидрати, зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци и плодове. Въпреки това, спазването на нисковъглехидратна вегетарианска или веганска диета е напълно възможно.
Примери за храни с високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и без животински продукти:
- тофу
- Темпе
- Ядки
- Семена
- кокосово масло
- Адвокати
Резултати от проучване от 2018 г. показват, че когато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, протеините и мазнините от растителни източници са по-здравословни от тези от животински източници.
Продуктите с растителен произход могат по-добре да насърчават здравословното стареене, сърдечно-съдовото здраве и загубата на тегло.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за вегани
Вегетарианците, пескатарианците и всеядните животни могат да се възползват от вегански източници на протеини и мазнини, както и други вегански опции с ниско съдържание на въглехидрати.
Източниците на веган протеин и мазнини включват:
- тофу, със 100 грама (g) осолен и ферментирал тофу, съдържащ 8,92 грама протеин и 8 g мазнина
- темпе, със 100 g, съдържащи 20,29 g протеин и 10,80 g мазнини
- seitan, със 100 g, съдържащи 19,05 g протеин и 2,38 g мазнини
- ядки, с 30 g ядки, например, съдържащи 5 g протеин и 20 g мазнини
- семена, с 28,35 g тиквени семки, например, съдържащи 5,26 g протеин и 5,50 g мазнини
Хранителното съдържание на вегетариански бургери, хот дог и други алтернативи на месо зависи от продукта и марката. Проверете списъците на съставките и внимавайте за зърнени храни и други източници на въглехидрати.
Хранителните профили на растителните протеинови прахове също се различават в зависимост от марката. Праховете могат да съдържат протеин от тиквени семки, конопен протеин, пилешко семе, ленено семе или грахов протеин, например.
Източници на веган мазнини:
- адвокати, с авокадо, с тегло 136 g без кожа и семена, съдържащо 20,96 g мазнина
- кокосово масло, с 1 супена лъжица (супена лъжица), съдържаща 13,47 г мазнина
- масло от авокадо, с 1 супена лъжица, съдържаща 14 г мазнина
- зехтин, с 1 супена лъжица, съдържаща 13,50 г мазнина
- кокосово мляко, със 100 милилитра, съдържащи 13,33 g мазнина
Продуктите по-долу също са вегетариански източници на мазнини и тяхното хранително съдържание варира в зависимост от марката:
- веганско масло
- веганско кисело мляко
- веган кефир
Зеленчуците без скорбяла също са важни в диетата с ниско съдържание на въглехидрати и включват:
- аспержи
- Артишок
- броколи
- зеле
- маруля
- спанак
- други зелени