Храни, които ви засищат и потискат апетита ви

Докторол
/
Отслабване и затлъстяване
/
Храни, които ви засищат и потискат апетита ви

Наводненията, богатите на фибри храни помагат за ограничаване на глада

Храните с високо съдържание на вода и фибри, като плодовете и зеленчуците, са известни като храни с голям обем. Те добавят насипно състояние към вашите ястия и помагат за пълненето на стомаха ви.

Изследователите д-р Барбара Ролс и нейните колеги от държавния университет в Пенсилвания са направили обширни изследвания върху „обемната“ теория за яденето на по-висококалорични храни с голям обем.

„В многобройни проучвания сме открили, че ако на хората е позволено да ядат колкото се може повече от храни с голям обем, но с ниска плътност (калории), те ядат по-малко по време на хранене или през деня - казва роли.

Всъщност списание Consumer Reports наскоро определи обемната програма на Rolls като най-добре проучения хранителен план.

По принцип има две прости обемни стратегии, казва Ролс: „Яжте салата или купичка бульон супа преди хранене, за да намалите приема на храна или да намалите плътността на калориите, като добавите вода, въздух или фибри увеличете и извадете малко мазнина - но не толкова, че ястието да има добър вкус. '

Как работи? Храните с вода, въздух или фибри имат по-малко калории от останалите храни и също така карат стомаха да се разтяга и изпразва бавно. Освен това, простият акт да видите голямо количество храна - като голяма салата - може да ви помогне да се почувствате по-доволни.

Най-хубавото е, че изборът на храни с ниска калорийна плътност ще ви помогне да свалите килограми, без да се чувствате като че ли сте на „ограничителна диета“.

Всеки, който някога е бил на диета, е запознат с гризащото чувство на глад, което идва с намаляване на калориите. И след няколко дни, когато се чувстват лишени, повечето хора, които спазват диета, хвърлят кърпата. Но какво, ако можете да намалите калориите, но въпреки това да ядете много и да не бъдете измъчвани от постоянен глад? Експертите казват, че ако изберете храни, които помагат за намаляване на глада и сте по-внимателни към хранителните си навици, всъщност можете да ядете повече и въпреки това да отслабнете.

Говорителят на Американската диетична асоциация Twilight Jackson Blatner го нарича трилогията "Dieters" Dream Come True "за изобилие от храни:" Ако имате поне една или повече храни с високо съдържание на вода или фибри и постни протеини при всяко хранене, имате чувства мен с по-малко калории. '

Постният протеин може да намали глада

Има все повече доказателства за силата на постните протеини, като постно месо, риба, птици, соя и яйца, които помагат при изобилие и загуба на тегло.

„Най-вероятно е да се почувствате по-сити, след като ядете протеини, отколкото други хранителни вещества, включително фибри, а една от теориите защо повече протеинови диети работят добре при отслабване е, защото това ви помага да не се чувствате гладни“, казва Университетът Пърдю Професор по хранене Уейн Кембъл, д-р.

Две скорошни проучвания от purdue показват задоволителния характер на постния протеин. В едно проучване, жени участнички, които са правили около 30% от калориите си от чисти протеини, са се чувствали по-доволни и поддържали мускулна маса по-добре от друга група, които са яли по-малко протеини.

"Открихме, че допълнителни 20-30 грама протеин или част от постно протеин от 3-4 унции са достатъчни, за да повлияят на апетита", казва Кембъл. "Ние също така показахме, че когато диетите са недостатъчни в количеството протеини и не отговарят на националните препоръки, желанието за ядене се увеличава."

Неговото предложение: За да поддържате калориите под контрол, имайте храни с по-високо съдържание на протеини вместо другите храни. Например изберете чаша или обезмаслено мляко за ядене, вместо да пиете подсладена напитка и ще приемете 8 допълнителни грама протеин.

Можете да добавяте постни протеини към всяко хранене, но изследванията показват, че добавянето му към вашата закуска може да бъде особено полезно.

В проучване, представено на експерименталната биологична среща през 2007 г., изследователи от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън сравняват загубата на тегло при хора, които се хранят на диета, които са яли или две яйца, или багел за закуска. Двете ястия за закуска бяха идентични по калории и обем, но яйце закуската беше много по-богата на протеини.

В сравнение с ядящите багели, жените с наднормено тегло, които ядат по две яйца на закуска пет пъти седмично в продължение на осем седмици като част от диета с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на калории, губят 65% повече тегло, намаляват обиколката на талията с 83%, Отчитат по-високи нива на енергия и нямат съществена разлика в техните. Нива на холестерол в кръвта или триглицериди “, съобщава изследователят nikhil V. dhurandhar, PhD.

"Когато хората ядат яйца, богати на протеини, на закуска, те се чувстват по-доволни и изгарят по-малко калории през деня в сравнение с тези, които са яли предимно въглехидратна храна като багел."

Твърдите храни са по-засищащи

Яденето на твърда храна, вместо да пиете течности, също може да ви помогне да се чувствате по-сити, казват експертите.

„Напитките с високо съдържание на вода не траят толкова дълго в стомаха, колкото твърдите храни“, казва Кембъл. „Гладът няма да намалее толкова с течност, колкото с твърда, така че ако избирате между напитка за заместване на храна или бар за заместване на хранене, отидете на лентата за по-голяма ситост.“

Яжте внимателно, за да се чувствате сити

Когато стомахът ви е изпънат от храната, той изпраща сигнал до мозъка, че сте имали достатъчно за ядене. Но този сигнал не винаги преминава - особено когато десертната количка се появи.

За да ви помогнат да останете в унисон с тялото на вашето тяло, експертите казват, че това помага да се забави и премахне разсейването, докато „ядете“.

„Яжте бавно и внимателно, не се занимавайте многозадачно - четете имейли, гледайте телевизия - концентрирайте се върху храненето си“, предлага Блатнер.

Тя препоръчва половин час, за да завършите храненето си.

„За да удължите храната, можете да дъвчете бавно, да поставяте вилицата си между хапките, да използвате пръчици или недоминиращата си ръка, но скъпата ви просто използва по-малки вилици“, казва тя.

Добавете тези храни към вашата диета, за да ограничите глада

Супи, яхнии, варени пълнозърнести храни и боб
плодове и зеленчуци
Постно месо, риба, птици, яйца
пълнозърнести храни, като пуканки

И ето няколко прости стратегии за превръщането на храните за борба с глада във вашата диета:

Добавете настъргани или нарязани зеленчуци към ястия с тестени изделия и яйца, салати от основно ястие и други смесени ястия и ги използвайте за приготвяне на пици.
Яжте цели плодове вместо плодови сокове или сушени плодове.
Използвайте пасатор за разбиване на въздух в плодови напитки, смутита или сосове.
Изберете пълнозърнести надути зърнени храни, пуканки, хляб, зърнени храни и тестени изделия.
Наслаждавайте се на зеленчукови салати или бульонни супи преди хранене.
Най-добри салати с постно месо, птици, яйца, тофу, боб, ядки или риба.
Добавете плодове към салати или се насладете като десерт.
Добавете боб към яхнии, супи, ястия с яйце и гювечи.
Постен протеин или нискомаслени млечни продукти с всички ястия и закуски.