Храни, които се борят с депресията и ви карат да се чувствате по-щастливи
„Правилният хранителен режим може да даде на мозъка повече, отколкото му е необходим, като по този начин предотвратява депресията или дори я лекува, ако тя се е появила“, казва д-р Лиза Москони, директор на женската мозъчна инициатива в Медицински колеж. Вайл Корнел и автор на книгата XX Мозък.
Ето какво знаят експертите за храните, които могат да бъдат полезни или вредни за хората с депресия.
Връзката между диетата и депресията
Има няколко фактора, които могат да причинят депресия. Не можем да контролираме някои от тях, като генетично наследяване или травмиращо събитие в живота. Трябва обаче да бъдем много внимателни при хранене, защото то играе съществена роля в регулирането на нашето настроение.
Храните имат свойството да влияят на определени химикали в мозъка, като серотонин (известен още като „хормон на щастието“), който помага за регулиране на настроението. Смята се, че 95% от серотонина се произвежда в стомашно-чревния тракт. Следователно взаимозависимостта между диетата и настроението има смисъл.
Например, анализ от 2014 г. по този въпрос показва, че хората, които са спазвали средиземноморска диета от плодове, зеленчуци, риба и пълнозърнести храни, са били с 16% по-малко склонни да получат депресия в сравнение с хората, които са спазвали типична западна диета., богата на въглехидрати.
Средиземноморската диета се счита за ефективна в борбата с депресията, тъй като е богата на противовъзпалителни храни, като зелени листа и риба, като същевременно е бедна на преработени храни, които могат да причинят възпаление.
Известно е, че възпалението допринася за много състояния, включително сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер и някои видове рак, като рак на черния дроб и маточната шийка. Доколко възпалението допринася за появата на депресия, все още не е ясно. Но има проучвания, като това от 2014 г., които твърдят, че възпалението може да се контролира чрез диета и това помага да се предотврати депресията.
Храни, които помагат за облекчаване на симптомите на депресия
Мозъкът се нуждае от определени хранителни вещества, за да произведе химикалите, отговорни за регулирането на емоциите. Ето някои от храните и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае за благополучие:
Мазнини, малки рибки (сьомга, скумрия, аншоа, сардини, херинга): Тези риби са богати на омега-3 есенциални мастни киселини, вид мазнини, които - намалявайки възпалението - са доказали своята ефективност при облекчаване на симптомите, свързани с депресията.
Пуешко месо: Този вид месо е много богато на триптофан, аминокиселина, която тялото използва за производството на серотонин.
Какао: Антиоксидантите в тъмния шоколад имат противовъзпалителна роля и забавят производството на кортизол.
Храни, богати на пробиотици: Необходими са повече изследвания, за да се разбере как точно действат пробиотиците и какви условия могат да лекуват. Но едно е ясно: храните, които съдържат пробиотици, като кисело мляко и чесън, са богати на живи и „приятелски“ бактерии, толкова полезни за балансиране на чревната флора. Това е важно, когато става въпрос за депресия. Бактериите в тези храни са полезни за регулиране на когнитивните и емоционалните функции, така че те ще станат най-добрите съюзници, за да се чувстват по-добре както физически, така и психически.
Плодове и зеленчуци: Яденето на плодове и зеленчуци може да бъде един от най-ефективните начини за борба с възпалението, тъй като те съдържат антиоксиданти, съединения, които се борят със свободните радикали, които засягат клетките на тялото и причиняват заболявания. Сред най-богатите на антиоксиданти храни са: ядки, плодове, нар, тъмен шоколад, кафе и зелен чай, подправки като мента и риган.
Храна, която трябва да се избягва
Много от храните, които са вредни за физическото здраве, също могат да повлияят на психичното здраве. Ето някои храни, които трябва да избягвате, ако искате да предотвратите или да се борите със симптомите на депресия:
Преработени храни: Преработените или добре пържени храни често съдържат опасни мазнини и различни химикали, които могат да причинят възпаление, като възпалението е възможна причина за депресия, както и други мозъчни заболявания като деменция. Някои примери за преработена храна: шунка, салам, колбаси; предварително печени продукти, като торти; незабавна храна; бял хляб.
Захарта: Диетата, която включва много храни и сладки напитки, често е свързана с депресия. Обяснението е, че захарта увеличава възпалението и може да дестабилизира кръвната захар. Когато кръвната Ви захар падне твърде ниско, може да изпитате симптоми като нервност и неспособност да се концентрирате, докато високата кръвна захар може да причини умора.
Здравословното хранене е от съществено значение, ако искате да бъдете в добра физическа и емоционална форма. Изберете диета в средиземноморски стил и избягвайте преработените храни, доколкото е възможно. Ще почувствате, че сте в по-добро общо състояние.