Храни, които се борят с безпокойството по време на пандемията на коронавируса

С милиони случаи по света и цели региони в карантина, пандемията COVID-19 е засегнала света по безпрецедентен начин. И един от най-честите странични ефекти е тревожността, която все повече от нас изпитват. Ако се чувствате депресирани, стресирани или тревожни, помислете също какви храни ядете по време на пандемията.

Нормално е да се притеснявате за здравето си и здравето на близките си, да имате страхове относно работата или икономическата ситуация, да не говорим за социалната агитация, причинена от мерки от разстояние. Всичко това ще продължи да ни отпечатва и през следващите години и ние трябва по някакъв начин да се адаптираме към новата „нормалност“. Така че, нормално е да се появи тревожност и трябва да разберете какво можете да направите, за да се почувствате по-добре.

Може би храната се бори с безпокойството?

Повече от десетилетие проучвания показват, че здравословната диета - богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постни протеини - помага в борбата с депресията. Изследване, публикувано през 2019 г. в „Психосоатична медицина“, показва, че лошата диета има не само отрицателни ефекти върху психичното здраве, но и че коригирането на менюто може да намали симптомите, свързани с безпокойството.

Това не означава, че сте „свободни“ за нездравословна храна и сладкиши, само защото вашата нервност подхранва тези желания. Напротив. Според Харвардското медицинско училище балансираното хранене, както и ограничаването на алкохола и кофеина, са изключително важни за психичното здраве. Също така упражненията, строга програма за хранене и сън. Ако успеете да намерите баланс между всичко това, вашето благосъстояние ще бъде силно повлияно.

Серотонинът, "хормонът на щастието", се синтезира от триптофан, незаменима аминокиселина, която се произвежда от организма от храните, които ядем ежедневно - особено млечни продукти, плодове, зеленчуци, рибено масло, яйца и зърнени храни като пшеница, ориз и ечемик. . Все още се правят проучвания за това как диетата влияе върху нивата на серотонин, но дори без да се вземат предвид, нищо не ви пречи да включите здравословни храни в диетата си.!

5 храни, които повишават настроението ви и намаляват нивото на тревожност

Едно от най-важните неща, които можете да направите, е да включите три хранения на ден в графика си. Вярно е, че ако работите от вкъщи или прекарвате повече време на закрито, е по-лесно да пропуснете едно или две хранения. Но е важно да имате три хранения на ден и да не изчерпвате протеините от чинията си всеки път. И дори ако обикновено ги избягвате, те свързват протеина с част от сложните въглехидрати. Също така, уверете се, че хидратирате правилно и винаги имате чаша вода под ръка.

Като се има предвид това, ето 5 храни, които могат да повлияят положително на настроението ви.

Мазни риби (сьомга, пъстърва, риба тон, сардини)

Мазната риба съдържа Омега 3, незаменими мастни киселини, които организмът не може да произвежда сам - което означава, че необходимият прием се осигурява от храната. Мозъкът се състои от 60% мазнини, така че е важно да не пропускате този вид „гориво“. Освен това консумацията на мазни риби е свързана с намаляване на депресията. В идеалния случай трябва да ядете риба 3-5 пъти седмично или да приемате добавка с рибено масло.

Сложни въглехидрати (овес, банани, картофи, хляб)

Въглехидратите са чудесен източник на енергия. Те са пълни с фибри, които помагат за стабилизиране на кръвната захар и това влияе на вашето благосъстояние през деня. Освен това те са важен източник на витамини от група В, които оказват влияние върху настроението, тъй като играят важна роля в синтеза на хормони и невротрансмитери. И като бонус, консумацията на такива храни ще ви накара да се чувствате по-дълго сити, така че няма да сте склонни да ядете порция чипс или други закуски.

Черен шоколад

Съдържа много съединения, които ви карат да се чувствате по-добре - включително флавоноиди, кофеин, теобромин и други антиоксиданти, които могат значително да подобрят настроението ви и да облекчат всички видове стрес. Освен това сладко-горчивият вкус е успокояващ и има положителен ефект върху психичното здраве. Важно е да се съсредоточите върху шоколада с поне 70% съдържание на какао и възможно най-малко захар. Можете спокойно да консумирате един или два квадрата шоколад дневно.

Ферментирали храни (кисело мляко, кефир, сана и др.)

Може да ви се стори странно да знаете, че много от невротрансмитерите се произвеждат в червата. До 90% от серотононин, хормонът, отговорен за благосъстоянието, се „произвежда“ в храносмилателната система. Затова е важно да работи добре. Ферментиралите храни, като киселото мляко, съдържат пробиотици, тези „добри“ бактерии. Те не само подобряват храносмилането, но помагат за производството на антиоксиданти и здравословни мастни киселини. Освен това киселото мляко също е добър източник на протеини.

Ако не е сред любимите ви храни, опитайте да го смесите с плодове, канела, ванилия или мед.

Кафе

Можете спокойно да се наслаждавате на една или две чаши кафе на ден, но се опитайте да ограничите консумацията си след обяд и вечер, за да не повлияете на съня си. Кофеинът действа с лек антидепресант, стимулирайки секрецията на допамин и норепинефрин (и двата невротрансмитери, които влияят на настроението). Освен това кофеинът повишава вниманието и концентрацията, предотвратявайки аденозините да „атакуват“ онези рецептори в мозъка, които причиняват умора. Но внимавай! Твърде много кофеин може да има обратен ефект, което води до възбуда, безпокойство и безсъние.

Други полезни храни:

Плодове и зеленчуци. Знаете ли, че фолатът, витамин, намиращ се в тези храни, играе важна роля за поддържането на добро настроение, особено при възрастните хора? Добри източници са зелените листни зеленчуци, портокали и други цитрусови плодове, но също така и храни като черен дроб, боб и подсилени зърнени храни.
Подправки като джинджифил или куркума. Последният съдържа куркумин, който подобрява психичното здраве и намалява тревожността. Намалява възпалителните маркери и повишава нивото на антиоксиданти в кръвта.
Богати на магнезий храни - което помага да се поддържа състояние на спокойствие. Тази категория включва миди, стриди, миди, кашу, говеждо и яйчни жълтъци.
Зелен чай богат е на антиоксиданти, които подобряват мозъчната функция - като L-теанин, аминокиселина, която повишава нивата на серотонин и допамин, като същевременно допринася за образуването на невротрансмитери, които намаляват тревожността.
цитрусови плодове като портокал, лимон, грейпфрут или помело са богати на фибри, фолиева киселина, витамини, минерали и биоактивни съединения. Те също така съдържат много витамин С, който предпазва клетките от възпалителни процеси и в резултат намалява нивото на тревожност.

В заключение…

Оставането вкъщи по време на пандемията на коронавируса е предизвикателство за всички, а повишената тревожност (и скуката) може да ви накара да изоставите плана си за здравословно хранене и да хапете всякакви нездравословни храни. Но с малко внимание и малко предварително планиране можете да продължите да правите добър избор и може би дори да подобрите настроението си.