Храни, които работят с вашите мускули
Искате ли по-стегнат корем или по-големи бицепси? В допълнение към упражненията, имате нужда от подходяща диета, за да поддържате мускулите силни и здрави.
Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте, да не говорим за значението на здравите мускули за предотвратяване на риска от диабет или остеопороза. За да поддържате мускулите си здрави и здрави, ви е необходима правилна диета.
Ще говорим за това какво трябва да ядете, за да работите с мускулите си, какво количество такива храни се нуждаете и кога трябва да се консумират.
Протеините са тези, които работят с вашите мускули
За да укрепите и увеличите мускулната си маса, имате нужда от протеин. 60-70% от общия протеин в организма се намира в мускулната тъкан. Така че, ако не осигурите достатъчно протеин, тялото ви ще започне да го приема от мускулите, което ще забави метаболизма ви, ще намали вашата сила и издръжливост и ще предотврати развитието на мускулите. Протеините са жизненоважни за възстановяване на наранени мускули и формиране на нови. За да растат мускулите, трябва да консумирате повече протеини, отколкото използвате.
Най-добрите източници на протеин са
Пилешки гърди
пуешки гърди
Риба (особено богата на омега-3 като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини в консерва)
черупчести
Яйца (особено яйчен белтък)
Постно червено месо
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (особено рикота, тофу)
Въглехидратите ви дават енергията, от която се нуждаете, за да тренирате по време на тренировка. Ето защо освен протеини се нуждаете и от въглехидрати. Перфектната рецепта е диета, богата на протеини и ниски дози въглехидрати.
Ако ядете твърде много, тялото ви ще ги съхранява под формата на мазнини. Ако ядете твърде малко, сте склонни да губите мускули с мазнини. Освен това, ако имате диета и не консумирате въглехидрати, след като ги включите в диетата си, ще наддавате много по-бързо. Затова тайната е да се консумират малки количества въглехидрати. Можете да ги намерите в черен хляб, кафяв ориз, картофи, бяло брашно.
В допълнение към протеините и въглехидратите, тялото се нуждае и от други витамини и минерали, за да поддържа мускулите здрави. Най-добрите храни в това отношение са:
Картофите - са отличен източник на калий и антиоксиданти, полезни за мускулния растеж.
Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини - в допълнение към протеините, е богато и на калий, калций и витамин D, които работят заедно, за да накарат мускулите ви да функционират правилно. Витамин D помага за изграждането и укрепването на мускулите.
Тиквени семки - пълни са с магнезий, манган, желязо и мед. Минералите в тялото работят заедно, за да създават тъкани, да образуват ензими, необходими за функциите на тялото и да подпомагат комуникацията между клетките. Също така помага за увеличаване на мускулната маса. Манганът помага за създаването на протеини и е компонент на ензимите, които действат като антиоксиданти, помагащи за възстановяването на мускулите. Желязото помага за издръжливостта.
Кога да се яде протеин
На първо място, трябва да имате предвид, че ако започнете да спортувате и изгаряте калории, ако не ядете достатъчно, ще загубите мускулна маса. Следователно трябва да ядете повече протеини, отколкото използвате. Тялото може да съхранява въглехидрати, но не може да съхранява протеини.
Също така имайте предвид, че мускулите не растат по време на тренировка, а след това, когато се възстановят. Тоест, когато тялото се отпуска, особено по време на сън. Необходимо е да знаете това, за да планирате правилно кога да консумирате протеини.
Така че, за да помогнете за растежа на мускулите, протеините трябва да се консумират при всяко хранене. Но особено след физическо натоварване и преди лягане, когато мускулната маса се увеличава.
Друг важен аспект е честотата на хранене. Професионалните спортисти ядат до осем хранения на ден. Също така, съветът на диетолозите е да се храните на всеки три часа. Не става въпрос за последователно хранене, достатъчно, за да ви даде сила в продължение на три часа. Когато ядете много, тялото не се нуждае от всички хранителни вещества, които осигурява и след това ги съхранява под формата на мазнини. Ако ядете по-дебели и по-малки ястия, дайте на тялото си точно това, от което се нуждае в момента. Така мускулите ще растат по-бързо и тялото ще съхранява по-малко мазнини.
Препоръчителна доза протеин
Количеството протеин, което трябва да се консумира ежедневно, е тема, която много се обсъжда и непрекъснато се изследва от хората, занимаващи се с бодибилдинг. Изчислено е средно 1 грам на килограм тяло, достигайки до 4 грама на килограм тяло в професионални мъже културисти. Количеството, което най-често се използва от културистите, е някъде между тези стойности, 2-2,5 грама на килограм тяло. По-ниският прием на тези стойности означава лишаване на организма от ресурси, необходими за развитие и възстановяване, докато консумирането на повече от препоръчаното означава загуба на енергия, тъй като повечето хора не са в състояние да метаболизират това количество ежедневно.
В заключение, какво трябва да направите, за да укрепите и разрастите мускулите си? Яжте няколко малки хранения през деня, яжте преди лягане, яжте толкова протеини и малки количества въглехидрати на всяко хранене.
Думи за търсене: диета, хранене, мускулна маса, тонизиране, отслабване, добавки