Храни, които понижават кръвното налягане
Високо кръвно налягане или високо кръвно налягане се отнася до налягането, с което кръвта се изтласква в стените на кръвоносните съдове. С течение на времето високото кръвно налягане може да доведе до сърце, бъбреци и т.н.
Много фактори, които допринасят за развитието на това състояние, са извън вашия контрол (пол, възраст, раса, генетично наследство), но има и фактори, които могат да бъдат контролирани - физическа активност и диета.
В тази статия ще обърнем внимание на хранителния компонент и ще представим списък с храни, които понижават/регулират кръвното налягане.
Също така не трябва да съдържа или да съдържа малко количество от храните, представени в тази статия.
Храни, които понижават/регулират кръвното налягане
1. Спанак, маруля, зеле, листа от цвекло, зеле, коприва Тези храни са богати на калий и помагат на организма да елиминира натрия през бъбреците. Намаляването на количеството натрий в организма води до понижаване на кръвното налягане.
Опитайте се да ги ядете пресни или замразени и избягвайте консервирани продукти, защото те обикновено съдържат сол (натрий).
2. Плодове Съединенията, отговорни за понижаването на кръвното налягане, са флавоноиди (антиоксиданти). В допълнение, флавоноидите могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания, като намаляват възпалението, предотвратяват прилепването на белите кръвни клетки към стените на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и увеличават количеството на азотен оксид в кръвоносните съдове (мощен вазодилататор).
И в този случай трябва да ги ядете пресни или замразени, а не под формата на сладко или компот.
3. Цвекло Цвеклото понижава кръвното налягане поради високото си съдържание на азотен оксид. Цвеклото може да се яде прясно, печено, приготвено на пара или под формата на сок.
Препоръчва се обаче умерена консумация на цвекло, тъй като има високо съдържание на нитрити и нитрати.
4. Кисело мляко Киселото мляко е отличен източник на калций. Помага за понижаване на кръвното налягане, но също така и за предотвратяване на заболяването (според проучвания намалява риска с около 20%).
5. Банани Бананите са богати на калий. Въпреки че те не са храните с най-голямо количество, те най-често се популяризират като с високо съдържание на калий.
6. Несолени семена Несолените семена, особено слънчогледови и тиквени семки, са богати на калий, магнезий и други минерали, известни със своите антихипертензивни ефекти.
7. Шам фъстък Проучванията показват, че една порция шам фъстък на ден понижава кръвното налягане и по този начин риска от сърдечно-съдови заболявания.
8. Нар Нарът може да се яде прясно или под формата на сок. Проучванията показват, че 250 ml сок от нар на ден в продължение на четири седмици понижават кръвното налягане в краткосрочен план.
За предпочитане консумирайте пресен сок от нар, а не безалкохолни напитки от магазини, които са нар, но съдържат 4-10% сок, а останалата вода, захар, оцветители, аромати и други имейли.
9. Тъмен шоколад и какао Консумацията на тъмен шоколад и какао е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Тъмният шоколад съдържа повече какао и по-малко захар от нормалния шоколад. Може да се яде и с кисело мляко, зърнени храни и плодове.
10. Пълнозърнести храни Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и калий и ниско съдържание на натрий. Редовната консумация на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
За да имате полезни ефекти X2, можете да консумирате кисело мляко със зърнени храни, ако искате X3 или X4, можете да консумирате кисело мляко с пълнозърнести храни, плодове и банани. Можете лесно да стигнете до X7-X8:)).
11. Риба Рибите са много добри източници на омега 3 мастни киселини. Те помагат за намаляване на нивата на триглицеридите, понижават кръвното налягане, намаляват възпалението.
Освен това пъстървата съдържа и витамин D, витамин, който може да понижи кръвното налягане.
12. Чесън, канела, босилек, люта чушка и подправки Проучванията показват, че чесънът и капсаицинът в лютите чушки понижават кръвното налягане.
Също така, включването на билки и подправки във вашата диета може да намали количеството консумирана сол.
13. Зехтин Зехтинът е важен източник на добри мазнини. Също така съдържа полифеноли, антиоксидантни съединения, които намаляват възпалението и могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.
14. Джинджифил Предварителните проучвания показват, че джинджифилът може да понижи холестерола, триглицеридите, кръвната захар (при диабет тип 2) и кръвното налягане, да разреди кръвта, да намали подуването, да лекува лошо храносмилане и главоболие и да улесни храносмилането. В тези случаи са необходими допълнителни проучвания за потвърждаване на ефектите.
15. Цитрусови плодове Цитрусовите плодове са богати на диосмин и хесперидин. Тези съединения са антиоксиданти, използвани при лечението на вътрешни хемороиди, за предотвратяване на тяхното повторение и за лечение на проблеми, причинени от лошо кръвообращение в долните крайници.
Тази смес е имала и други благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата система по време на проучванията (например в случай на чупливост на капилярите и хронична венозна недостатъчност).
Тестовете върху животни са показали, че това вещество регулира кръвното налягане при животните на диета с високо съдържание на сол. Необходими са обаче клинични изпитвания при хора, за да се потвърдят резултатите от проучвания върху животни.
16. Ленени семена Поради високото съдържание на омега 3 мастни киселини и лигнани, ленените семена имат положително въздействие върху сърдечно-съдовата система, особено чрез понижаване на кръвното налягане и атеросклеротичните плаки.
17. Картофи и моркови
Почти всички хора бягат от картофите, защото ги смятат за много вредна храна. Това е фалшиво впечатление, породено от негативната репутация на пържени картофи. Това не е единственият начин за готвене, картофите могат да се ядат варени, печени, пюрирани и т.н.
И сега изненадата - картофите съдържат около 20% повече калий от бананите и 15% по-малко калории. Оттук и ефектите от консумацията на картофи върху кръвното налягане.
Морковите имат съдържание на калий, близко до това на бананите, а също така съдържат бета-каротин, фибри и други важни хранителни вещества.
18. Сливи, домати, стафиди и бадеми Също така поради високото си съдържание на калий, сливите, доматите, стафидите и бадемите също допринасят за понижаване на кръвното налягане.
19. Авокадо, боб, грах и соя Авокадото е здравословна храна, богата на добри мазнини, антиоксиданти и калий. Съдържа повече калий от картофите.
Фасулът, грахът и соята могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане поради съдържанието на калий. Освен това те имат и високо съдържание на магнезий.
20. Чайове Има няколко чая, които могат да понижат кръвното налягане или риска от развитие на това състояние. Те включват чай от коприва, чай от хибискус, зелен чай, чай от миша опашка.
При чайовете е необходимо повече внимание, отколкото при храните, тъй като те съдържат голямо количество активни вещества. Поради това е необходимо да се внимава главно за погълнатото количество, някои чайове дори могат да повишат кръвното налягане, ако се консумират в твърде голямо количество (например зелен чай).
За да видите кои храни повишават кръвното налягане, можете да се консултирате с тази статия.