Храни, които помагат за отслабване - NutriPharm от Letitia Mates
Храните, които помагат при отслабване, могат да имат голямо значение в програмите за отслабване. Те трябва да бъдат подбрани внимателно и интегрирани в индивидуална хранителна програма, специално адаптирана за човека, който иска да отслабне.
Когато искаме да отслабнем, първо трябва да изберем какъв тип „диета“ искаме да спазваме. Както добре знаем, това често означава списъци с „разрешени“ и „неразрешени“ храни, порции и количества, понякога сложни изчисления с енергията, която те осигуряват, в калории.
Има много видове диети, които обещават да отслабнете: от най-рестриктивните до много разрешителни, разединени или комбинирани, здравословни или такива, които могат да застрашат нашето здраве. Претегляйки техните предимства и недостатъци, заключаваме, че за отслабване се нуждаем от диета, колкото е възможно по-разнообразна, която включва всички групи храни. Резултатите няма да се очакват, ако намалим порциите и спазваме определени правила.
Има безброй храни, на които се приписват специални качества при отслабване. Като цяло те съдържат качествен протеин (растителни или животински), което дава ситост и кара тялото да консумира повече калории.
Не се препоръчват големи количества животински протеини и трябва да се избягват диети с високо съдържание на протеини!
Сурови храни: по-специално зеленчуците, но и някои плодове помагат да отслабнете чрез значителен прием на разтворими растителни влакна, което допринася за усещането за ситост, подобрява храносмилането и регулира нивата на гликемия в кръвта. Те съдържат значителни количества от фитонутриенти с антиоксидантен и противовъзпалителен ефект, благоприятен при програми за отслабване. Не на последно място, тези храни трябва да имат високо съдържание водата, за най-ефективна хидратация на тялото.
Храни, които помагат при отслабване
Ябълки и круши
Тези плодове, които винаги намираме на една ръка разстояние, съдържат големи количества вода и фибри. Ако не страдате от стомашни разстройства (хиперациден гастрит, стомашна язва или гастроезофагеален рефлукс), можете да ги ядете с кожата, за да увеличите приема на фибри. Препоръчително е да се ядат цели плодове, в ущърб на сокове, които съдържат повече захари и по-малко фибри. Крушите съдържат големи количества фибри, поради което се препоръчват за намаляване на „сладкия апетит“.
Горски плодове
Горските плодове от своя страна съдържат големи количества вода и фибри, като са полезни при диети, защото поддържат чувството за ситост за дълго време.
Като е сладък, той обезсърчава консумацията на концентрирани сладкиши (сладкиши, висококалорични барове), които причиняват наддаване на тегло.
Те съдържат значителни количества антиоксиданти, с роля в борбата с оксидативния стрес.
Сурови зеленчуци
Суровите зеленчуци могат да бъдат звездите на закуските между храненията. Те задоволяват нуждата от „ронтаит“, съдържат вода и растителни влакна, за да поддържат ситост и имат малко калории. Можете да разнообразите закуските си през седмицата, като изберете да ядете сурови моркови, краставици или парчета пипер. Те успешно ще заменят нуждата от чипове, помагайки за отслабване!
Внимание: хората, страдащи от заболявания на щитовидната жлеза (особено хипотиреоидизъм), няма да ядат сурови зеленчуци от клас кръстоцветни: зеле, зеле Bruxxeles, карфиол, броколи или зеле!
киноа
Киноата не трябва да липсва в никоя диета за отслабване!
Една чаша от това псевдозърно съдържа 8 g протеин, 5 g фибри, както и значителни количества желязо, цинк, селен и витамин Е. Киноата се приготвя лесно чрез кипене, подобно на ориза. Може да се комбинира със зеленчуци, ядки или постно месо.
овес
Овесът е един от най-здравословните варианти за закуска. Той има свойството да регулира нивата на кръвната захар, намалявайки чувството на глад. Намалява риска от диабет тип 2 (поради високото съдържание на магнезий), укрепва имунната система и регулира нивата на холестерола. Може да се комбинира с канела или индийско орехче, за да се получи сладък вкус с по-малко калории.
Внимание: Избягвайте подсладени комбинации от овес!
боб
Фасулът, независимо от вида (бял, пъстър, черен, червен и др.) Е много богат на протеини, фибри и въглехидрати. Може да се използва в супа, в салати или дори при приготвяне на сосове, чрез пресоване. Чаша боб съдържа около 12 g фибри, 15 g протеин и 4 g мазнини.
Обърнете внимание на количествата, защото бобът съдържа големи количества въглехидрати, които могат да попречат на загубата на тегло!
Една порция = 3-4 супени лъжици или голяма чаша.
Канела
След няколко проучвания върху канелата се забелязва, че тя има ефект на нормализиране на нивата на кръвната захар. Той причинява намаляване на апетита, като е особено полезен за хора с диабет тип 2, като подсладител. Смесете малко канела в кафе, чай или кисело мляко, за да завършите сладкия вкус, без да добавяте допълнителни калории.
Внимание: не се препоръчва за хора, които са алергични към канела!
Люта чушка
Лютите чушки съдържат вещество, наречено капсаицин. Среща се и в чушките Habanero (Мексико) или чушките Jalapeno. Капсаицинът има свойството да намалява апетита и да ускорява метаболизма, но само за кратко. Предполага се, че лютите чушки не биха имали очевиден ефект върху теглото, защото изисква консумация на големи количества, като това е ограничено от много пикантния вкус.
Внимание: избягвайте консумацията на люти чушки от хора, страдащи от стомашно-чревни заболявания: хиперациден гастрит, язва, гастроезофагеален рефлукс, синдром на раздразнените черва или хемороидална болест!
Сайт за грейпфрут
Въпреки че всички сме научили, че грейпфрутът има чудодейни свойства за отслабване, изглежда, че това не е така. глад. Консумирането на половин грейпфрут или чаша сок от грейпфрут (пресен), преди половин час ядене, дава усещане за ситост и ни кара да ядем по-малко.
Предупреждение: много лекарства взаимодействат с храни, които помагат за отслабване и сок от грейпфрут, те не се препоръчват в комбинация с повечето лекарства!
Зелен чай
Има проучвания, които предполагат, че зеленият чай може да допринесе за загуба на тегло, стимулирайки тялото да намали коремните мазнини. Зеленият чай съдържа катехини, клас фитонутриенти, които могат да повлияят на метаболизма. За да се възползвате от неговите ефекти, е необходимо да консумирате зелен чай няколко пъти на ден, за предпочитане горещ.
Внимателен!
- Ако чаят е горещ, не го подслаждайте с мед!
- Може да взаимодейства с определени лекарства!
Кафето
Пиенето на кафе в умерени количества (1-2 чаши/ден) може да допринесе за загуба на тегло. Той има свойството да стимулира метаболизма, но само ако се откажем от „топинга“. Кафето може да се подслади с чаена лъжичка мед и малко канела!
Внимателен!
- Не се препоръчва за хора със сърдечни заболявания!
- Може да взаимодейства с определени лекарства!
супи
Зеленчуковите супи са силно препоръчителни в програмите за отслабване, защото овлажняват, носят богати на фибри зеленчуци и съдържат малко калории. Ако добавим към супата постно пиле, пуйка, риба или боб, това може да бъде основно ядене само по себе си.
Салата
Марулята, класиката или айсбергът съдържат много вода и фибри, което помага да се контролира ситостта. Салатата може да се комбинира с голямо разнообразие от зеленчуци, но също и семена: бор, чиа, коноп или пресни микроби. Можете да добавите тофу или сирене Telemea/козе или овче фета. Дресингът може да бъде направен от екстра върджин зехтин, лимонов сок, балсамов оцет или концентрат от нар.
- Избягвайте мазна превръзка от търговията.
- Разглежда се съответното намаляване на приема на зеленолистни зеленчуци по време на обработките с антикоагуланти.!
Орехи и лешници
Ядените за закуски орехи и лешници поддържат чувството на глад под контрол и ядат по-малко при основните хранения. Те са богати на протеини, фибри и мазнини, полезни за сърцето и кръвоносните съдове (омега-3 мастни киселини). Ако се консумират умерено (около една ръка/ден), те могат да помогнат за отслабване и да подобрят нивата на холестерола.
- Орехите и лешниците са много богати на калории, в програмите за отслабване е необходимо да се ограничат порциите (една порция = една ръка = около 30 г/ден).
- Консумира се също умерено от хора с хепато-билиарни нарушения (хепатит, стеатоза, дискинезия на жлъчката).
гръцко кисело мляко
Това кисело мляко, приготвено от овче или козе мляко, съдържа два пъти повече протеини от другите видове кисело мляко. Поради тази причина той е по-задоволителен, но също така допринася за изгарянето на повече калории чрез високото си съдържание на протеин. Изберете обезмаслените варианти (максимум 2% мазнини), натурални, без захар, добавени плодове или бисквити.
яйца
Едно средно голямо яйце съдържа около 75 калории и около 7 g протеин, в допълнение към други изключително важни хранителни вещества за нашето тяло. Здравият човек може да яде 3-4 яйца на седмица. Тялото ще консумира повече калории, ако изберете закуска с яйца, в сравнение с тази от сладки зърнени храни и мляко.
Предупреждение: хората с висок холестерол ще намалят консумацията си до 1-2 цели яйца на седмица или могат да изберат да ядат само белтъци.!
Чисто месо
Протеинът осигурява ситост за по-дълъг период от време и помага за изгарянето на повече калории. Източникът на протеин трябва да бъде избран много внимателно: червеното месо е по-богато на мазнини, което ще намали ползите от протеините.
Пилешки или пуешки гърди, без кожа, но и постно телешко месо могат да бъдат идеалният избор, ако не спазвате вегетарианска диета. Порция месо = големината на пакет от карти за игра.
риба
Рибата е един от най-добрите източници на протеин. Повечето видове риби са с ниско съдържание на мазнини. Мазната риба съдържа омега-3 мастни киселини, с кардиопротективен и противовъзпалителен ефект. Пример: сьомга, херинга, риба тон и др.
Правилната хидратация (6-8 чаши вода дневно) помага за отслабване.
Автор: Летиция Мейтс