Храни, които подобряват паметта и концентрацията - NutriPharm от Letitia Mates

Актуализация на статията: 6.11.2019

В периоди на интелектуално претоварване, като сесии или такива, водещи до важни изпити като тест за правоспособност или бакалавър, тялото трябва да има балансирана, разнообразна и добре подбрана диета, за да се справи с големите усилия е предмет.

Убеден съм, че кафето не липсва в ежедневното "меню" на сесията, най-удобният стимулант на мозъчната дейност. Но над консумацията на кафе (което понякога дори се злоупотребява през този период), храна той трябва да бъде адаптиран по такъв начин, че да може да осигури отлична хранителна подкрепа, поддържаща оптималното ниво на мозъчната функция.

Колкото и трудно да изглежда да се постигне в сесия, когато нашето усещане е, че времето е компресирано, почивка и спазване на часовете за сънн те имат съществени роли в учебния процес.

Мозъкът той е голям консуматор на енергия, особено в такива периоди, когато се тестват границите на неговата сила на концентрация и памет. Те могат да бъдат повлияни както от количеството енергия, осигурено от храната, така и от тяхното качество, изразяващо се в достатъчен прием на въглехидрати, липиди или протеини, но също така и във витамини, минерали, микроелементи или фитонутриенти.

Повечето хранителни добавки, специално създадени за подобряване на паметта и концентрацията, работят, като поддържат мозъка в състояние на бдителност, без да му осигуряват необходимата енергия. Поради тази причина е необходимо основата на тази инициатива да бъде здравословна и разнообразна диета, хранително ориентирани храни, които имат потенциал да подобрят интелектуалните резултати.

Например рибата, морските дарове, ядките и лешниците са отлични източници на омега-3 мастни киселини, яйцата осигуряват важен прием на лецитин и холин, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни допълват диетата с фолиева киселина/фолиева киселина и цитрусови плодове и плодове. Гората допринася за антиоксидантното си действие чрез витамин С и полифеноли.

риба

Истински източник на омега-3 протеини и мастни киселини, рибата е изключително важна храна за здравето на мозъка.

Адекватният прием на омега-3 мастни киселини е свързан с намаляване на риска от инфаркт на миокарда, сенилна деменция или функционален спад, но също така има съществена роля за подобряване на паметта.

Препоръчително е да ядете 2 порции риба на седмица (сьомга, скумрия, пъстърва, херинга, сардини).

Хранителни добавки с рибено масло

Дозировката на хранителни добавки с рибено масло отчита количествата на съдържащата се в нея ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Световните здравни власти (Европейски орган за безопасност на храните, Американска сърдечна асоциация, USDA и др.) Препоръчват различни дози EPA/DHA за ежедневна консумация. Повечето експерти в областта на омега-3 мастните киселини вярват, че те могат да се консумират без риск в количества, изразени в 500 mg омега-3. Това би била еквивалентната доза от 2 порции риба на седмица.

Според препоръките на EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) -2012, това потребление трябва да бъде на следното ниво:

Възрастни: 250 mg/ден EPA/DHA
Бременност и кърмене: 100 - 200 mg DHA - в допълнение към препоръките за възрастни
деца:
- 7-24 месеца: 100 mg DHA/ден
- 2-18 години: 250 mg DHA/ден

Рибеното масло може да се опакова в капсули или като такова, за да се прилага в течна форма (особено за деца).

Шоколад, ядки, лешници и семена

Орехите, лешниците и семената са отлични източници на витамин Е, мощен антиоксидант, който може да помогне за подобряване на паметта, с добри резултати в когнитивния спад, свързан със старостта.

Консумираният шоколад по-специално е асортимент, богат на антиоксиданти, но съдържа и значително количество кофеин, вещество, което помага да се увеличи способността за концентрация.

Комбинацията от шоколад с ядки, лешници или семена е идеална за периоди, когато трябва да повишим интелектуалната ефективност. Но бъдете внимателни, когато ги дозирате: шепа ядки и 3-4 квадрата шоколад са достатъчни, за да получите желания резултат!

Кафето

Пиещите кафе признават, че нищо не ги кара да се концентрират по-добре от една чаша кафе на пара. Това качество се приписва на кофеина, присъстващ в кафето, вещество с благотворно действие в процесите на обучение, памет, поради вазоконстрикторното му действие в мозъка.

Авокадо

Този прекрасен кремообразен плод съдържа значително количество антиоксиданти, чрез витамини Е и С. Консумацията на храни, богати на витамин Е, е свързана с по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер.

Авокадото е важен източник на лутеин, каротеноидно вещество, особено в нервните тъкани (макула и мозък). Изследване подчертава връзката между повишените концентрации на лутеин в тези органи чрез ежедневна консумация на авокадо (1 среден плод/ден) и подобрена когнитивна функция.

Пълнозърнести храни и плодове

Пълнозърнестите храни (овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб) допринасят за повишаване на когнитивните функции чрез прием на витамин Е и витамини от В-комплекса и плодове чрез значителното количество антиоксиданти.

Натуралните полифеноли, открити в плодовете, спомагат за подобряване на здравето на мозъка поради тяхното антиоксидантно и противовъзпалително действие. Боровинките се разграничават по защитата, която предлагат на мозъка срещу действието на свободните радикали. Те могат да намалят ефектите от дегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер или сенилна деменция. Проучванията показват, че богатите на боровинки диети спомагат за подобряване както на паметта, така и на мускулната функция.

Закуската с пълнозърнести храни и плодове може да бъде вкусно начало в инициативата за увеличаване на паметта и концентрацията.!

Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци (зеле, спанак, зеле) са други храни, които спомагат за подобряване на паметта, поради високото съдържание на фолиева киселина. Той участва в регулирането на нивото на хомоцистеин (вещество, свързано с риска от сърдечно-съдови заболявания и увреждане на паметта).

Хранителни добавки за подобряване на паметта

Витамините от B-комплекс, витамин С или Е, както и бета-каротинът или магнезият са веществата, които се продават най-много за подобряване на паметта. Заедно с тях, пазарът изобилства от варианти, съдържащи лецитин, екстракти от женшен, гинко, гуарана, спирулина, пчелно млечице или други естествени продукти, способни да увеличат способността за памет и концентрация.

Витамините, минералите и микроелементите са вещества, които трябва да се прилагат само ако организмът не успее да ги набави от разнообразна диета и се установят определени недостатъци (Пример: ниски нива на калций, желязо, магнезий и др.).

Лецитинът, чрез своите компоненти, холин и инозитол, има важно действие за поддържане на мозъчната функция. Допринася за увеличаване на капацитета за интелектуални усилия.

Добавки за увеличаване на паметта и концентрацията не се препоръчват за деца! Децата с определени недостатъци на внимание и концентрация се лекуват по подходящ начин от специалисти.
Хранителните добавки за подобряване на паметта се препоръчват само за възрастни, в ситуации на интензивни интелектуални усилия или за възрастни хора, при които има когнитивен спад. Дори в тези ситуации е посочена медицинската препоръка.
Фармацевтът може също така да посъветва хората, които искат да увеличат интелектуалните си показатели чрез стимулиране на паметта, като препоръча правилната добавка. Той също така играе съществена роля при откриването на възможни взаимодействия на добавките с лекарствата на пациентите.

Заключение

Най-важната стъпка в опитите за подобряване на паметта и концентрацията е приемане на разнообразна, балансирана диета, при които може да се вземе предвид потенциалът на някои храни по отношение на поддържането на мозъчната активност. Изглежда, че досега средиземноморската диета е най-подходящата за периода на интензивно изучаване, чрез специфичните си елементи, които осигуряват качествени въглехидрати, протеини и липиди, но също така и чрез приема на антиоксиданти, необходими по време на периоди на усилия. интелектуално поддържан.

Той също има съществена роля в този процес почивка и спазване на 8-те часа сън (за деца 9-10, в зависимост от възрастта).

Автор: Летиция Мейтс