Храни, които могат да повлияят на съня

Нарушенията на съня са изключително разнообразни, което може да означава трудно заспиване, често събуждане от сън или събуждане твърде рано сутрин. Не е необичайно почти всеки човек да изпитва подобни нарушения на съня в даден момент, особено по време на стрес, по време на пътуване или ако средата е твърде гореща, хладна, шумна или ярка.

които

Тези видове краткотрайно безсъние са притеснителни и често влияят на начина ни на работа или усещане на следващия ден, но често са лесни за отстраняване.

Адекватното хранене е един от методите, чрез които можем да помогнем да подобрим качеството на съня и да предотвратим нарушения на съня. (12)

Какво трябва да избягваме да ядем преди лягане?

Храни с високо съдържание на захар

Сладките повишават кръвната захар и нивата на вторична енергия в тялото, нарушавайки съня. Глюкозата е основната храна на мозъка и храненето с високо съдържание на въглехидрати в късен час може да ускори нивото на невронална активност. Проучването на CARDIA, проведено през 2003-2005 г., показа отрицателна връзка между хипергликемия и нарушения на съня. По този начин беше установено, че фрагментацията на съня е 10% по-висока при пациенти с диабет. Често хъркане, което може да бъде индикатор за сънна апнея, беше свързан с хипергликемия, високи нива на инсулин и инсулинова резистентност при пациенти без диабет. (5)

От друга страна нито хипогликемия не гарантира спокоен сън. Беше подчертана връзката между захарта и кошмарите: ниската кръвна захар може да предизвика преходни биохимични промени в мозъка, които могат да се проявят в странни сънища. По този начин вечерното хранене е важно за поддържане на нивата на кръвната захар през цялата нощ. Можете да опитате зърнено кисело мляко или друга храна с бавно освобождаване, заедно с протеини. (5)

Храни, които произвеждат киселинност и чревни газове

По очевидни причини е добре да се избягват кисели храни (лимони, домати, кисели краставички), много пикантни (пипер, люти чушки, лук, чесън) и които произвеждат газове чрез ферментация (боб, грах, зеле, карфиол). При хора склонни към тези храни може да влоши a езофагеално-стомашен рефлукс, стомашна хиперацидност или задейства a язвени колики.

Богати на липиди продукти

Мазните храни изискват повече време за храносмилане, могат да направят стомаха по-тежък и да задействат киселини в стомаха. Храните с високо съдържание на мазнини, като пържоли и сирене, могат да държат човека буден през нощта, което дава чувство за ситост рано на следващия ден. Някои храни не са богати на мазнини, но стават мазни, след като са приготвени в масло/масло или поръсени с мазни сосове. Последното хранене за деня не трябва да надвишава 600 калории и би било препоръчително да се консумира три часа преди лягане. Липсата на сън предизвиква нездравословни метаболитни промени и желание за мазни храни на следващия ден, поддържайки порочен кръг. (4)

Хиперпротеинови храни

Агнешкото, свинското или говеждото са трудно смилаеми и могат да променят съня, като инхибират производството на серотонин и поддържат човека нащрек.

Мононатриев глутамат (MSG)

Екзотоксини като MSG и аспартам оказват отрицателно въздействие върху съня, причинявайки безпокойство, възбудимост и гастралгия. Кофеинът усилва ефекта на MSG. За съжаление MSG не винаги е посочен като хранителна съставка или може да бъде скрит под други, по-малко известни имена (глутаминова киселина, текстурирани протеини, каквото и да е с аспартат, хидролизиран или казеин в името). Въпреки че кръвно-мозъчната бариера е готова да премахне глутамата от мозъка, стареенето и прекомерната консумация на токсина надхвърлят неговата регулаторна функция.

Той се съдържа главно в заведения за бързо хранене, подправки, преработено месо, соев сос, чипс и китайска храна. MSG може да реагира като a невронален стимулант и дори задейства главоболие. (3)

Тютюн и никотин

Всички продукти, които съдържат тютюн са невростимулатор. Въпреки че пушенето има успокояващ ефект, никотинът причинява безсъние и може да предизвика симптоми, подобни на отнемане на кофеин. Пушенето може да причини и други проблеми със съня. Изследователите са показали, че пушачите прекарват по-голямата част от нощта в повърхностен сън и по-малко в дълбок сън в сравнение с тези, които не пушат. Разликата е по-осезаема в първия период на сън, когато нивото на никотин в кръвта е най-високо. Сутрин те могат да развият симптоми на отнемане, което също допринася за прекъсване на съня. (4) (1)

Алкохол

Алкохолът е отговорен за много от проблемите със съня. Честото будност през нощта, плитък сън и дехидратация са някои от симптомите, причинени от освобождаването адреналин и намаляване на нивото на серотонин от мозъка. Алкохолът има двуфазен ефект върху съня. Интоксикираният ще заспи по-бързо, като намали латентността на съня, през първата половина на нощта ще увеличи съня с дълги вълни, човекът с по-шумен сън, а през последната половина на нощта ще намали REM съня, с чести кратки събуждания . След отстраняване на алкохола от тялото ще последват други промени. Алкохолният метаболизъм е завършен 5 часа след началото на съня. Данните от проучването показват, че връзката алкохол и сън е интерактивна, така че нарушенията на съня предразполагат човека към консумация на алкохол и алкохолът има потенциал да промени съня. (6)

Кофеин

Всеки човек има определена степен на чувствителност към стимулиращите ефекти на кофеина. Не се препоръчва да се пият кофеинови напитки или храни (кафе, шоколад, какао, черен чай, енергийни напитки) преди лягане. Основните ефекти на кофеина върху съня, дори при една доза (една чаша) са добре документирани и се състоят от:

  • удължаване на латентността на съня;
  • съкращаване на общата продължителност на съня;
  • увеличаване на повърхностния сън;
    съкращаване на дълбок сън;
  • чести събуждания.

REM сънят не се влияе значително. Тези ефекти зависят не само от времето, в което се консумира кофеин, но и от общото количество, консумирано през целия ден. Проучване от 2012 г. оценява въздействието на кофеина върху съня, което предполага, че доза кофеин до 6 часа преди лягане може да повлияе на съня. Ефектите са по-малко намалени при обикновените потребители, отколкото при случайните. (7)

Излишните течности

Пиенето на прекомерни количества течности преди лягане ще доведе до повишена диуреза през нощта. Храните или диуретиците ще имат същия ефект. Зелето, кофеинът, спанакът, динята и зеленият фасул увеличават елиминирането на бъбречната вода. Също така, яденето на прекалено солени храни по време на вечеря ще доведе до дехидратация и ще стимулира чувството на жажда, човекът се събужда от сън няколко пъти през нощта, за да хидратира и по-късно за често уриниране.

Също така, лекарства, показани за хипертония и сърдечна недостатъчност с диуретични ефекти (спиронолактон, фуроземид, хлоротиазид, индапамид), трябва да се приемат няколко часа преди обичайното лягане.

Храни, които помагат за поддържането на здравословен сън

Сред най-добрите природни успокоителни са триптофан, аминокиселинен компонент на много растителни и животински протеини. Триптофанът е необходима съставка, която организмът да синтезира серотонин, добре познатият невротрансмитер, който предизвиква състояние на спокойствие и сънливост.

Проучване, проведено през 2005 г. върху група хора, страдащи от хронично безсъние, установи, че диетата е много важна за качеството на съня. След три седмици хората, които са яли богати на триптофан храни или са приемали добавки с триптофан, съобщават за значително подобрение в качеството на съня. Проучването също подчерта важността комбинация от триптофан с дълговерижни въглехидрати. Въглехидратите подпомагат транспорта на триптофан до мозъка. Добавянето на въглехидрати води до освобождаване на инсулин, който включва аминокиселини в мускулите, конкурирайки се с триптофан и оставяйки триптофана свободен да достигне мозъчните неврони и да причини сънливост.

Храни, богати на триптофан и нискокалорични са: банани, манго, канелени зърнени храни, подсладено мляко, кисело мляко, ягодоплоден сок, ванилов пудинг, ябълки и фъстъчено масло.

Добавките, които могат да се прилагат в случай на безсъние, са стандартизираният екстракт от валериана (400-900 mg/ден) два часа преди лягане и мелатонин, неврохомон, участващ в цикъла сън-будност, с препоръчителната доза от 0, 3 mg/ден. (1)

  • Храни, които могат да облекчат безпокойството
  • Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
  • Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
  • Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
  • Храни, които понижават апетита ви
  • Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
  • Топ на най-алергенните храни
  • Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
  • Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
  • Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
  • Как лесно да добавите фибри към вашата диета
  • Препоръки за лека закуска (между храненията)
  • Топ най-добрите съвети за храна
  • Какъв вид месо избираме?
  • Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
  • Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
  • Скрити източници на сол в диетата
  • Най-здравословните превръзки за салати
  • Какво трябва да ям, ако даря кръв?
  • Имам право да ям, преди да даря кръв?
  • Хиперсомния - прекомерна сънливост
  • Първично безсъние
  • нарколепсия
  • сънливост
  • Нарушение на циркадния ритъм на съня
  • Нарушения на съня при жените
  • парасомнии
  • Обструктивна сънна апнея
  • Хъркане
  • Нарушения на съня при деца
  • сън
  • Здрави позиции за сън
  • Безсъние
  • Кошмар
  • сън

Повечето жени очакват бременността с голяма радост и ентусиазъм. За съжаление за много от тях .

През първите месеци сънят е основната дейност на мозъка на бебетата и продължава да играе ключова роля.

С напредването на бременността проблемите със съня се умножават. Уголемената матка оказва натиск върху пикочния мехур.