Храни, които да ви помогнат да заспите спанак, банани и череши - FOCUS Online

Какаото, спанакът, бананите и черешите не са здравословни. Поради високото си съдържание на мелатонин, те също могат да ни помогнат да заспим. Релаксиращите упражнения и редовният ритъм на съня също са от полза.

Безсънието е широко разпространено заболяване: 80 процента от работната сила в тази страна спи лошо, според настоящия здравен доклад на DAK за 2017 г. Тези, които спят лошо, често прибягват до алкохол. Но това е - противно на общоприетото мнение - контрапродуктивно: Прекомерната консумация на бира, шнапс или други алкохолни напитки са не само вредни за здравето, но и водят до неспокоен сън без спокойни фази на дълбок сън.

Какао вместо червено вино

Дори вечерната чаша червено вино, ценена от мнозина, трябва да остане изключение. В най-добрия случай ни позволява да заспим по-бързо, но стимулира циркулацията и значително нарушава ритъма на съня ни. Нивото на кръвната захар спада и има повишено отделяне на хормона на стреса адреналин.

Далеч по-добра е чашата какао преди лягане. Благодарение на високото си съдържание на триптофан, какаото насърчава производството на хормона на съня мелатонин - както птиците, сьомгата и рибата тон.

По същата причина бананите, черешите, фъстъците и орехите са идеални като вечерни „лакомства преди лягане“. И благодарение на високото си съдържание на магнезий, авокадото и спанакът също насърчават релаксацията и съня.

Както нашите баби вече са знаели, чайът от лайка също има релаксиращ и успокояващ ефект и по този начин подпомага съня ни. Добре известно е, че кофеиновите напитки имат обратен ефект. Дали топло мляко с мед улеснява заспиването, все още не е научно доказано.

Какво ни заспива .

Не само грешните храни могат да ни лишат от сън. Приемането на определени лекарства вечер също може да ни държи будни неволно. И разбира се болестите, влиянието на околната среда и т.н. също оказват значително влияние върху поведението ни при сън. Друга многобройна причина за нарушения на съня са преумората: Ако съм много зает на работа или ако страдам от личен стрес, ми е по-трудно да си почивам вечер. Автогенното обучение, прогресивната мускулна релаксация или други упражнения за релаксация могат да бъдат полезни в този случай.

Митът за ранното лягане

Добрата хигиена на съня е от решаващо значение за качеството на съня. Това включва затъмнена, тиха стая с приятни 17, най-много 18 градуса и добър матрак. Противно на общоприетото мнение, качеството на съня не зависи от лягане преди полунощ. Причината за това погрешно схващане: В миналото сте си лягали много по-рано. Това доведе до широко разпространеното, но неправилно убеждение, че най-добре е да спиш преди полунощ.

С изобретяването на Едисън на електрическата крушка в края на 19-ти век, дневно-нощният ритъм на хората се промени значително. Използвахте електрическата светлина вечер и си легнахте по-късно, което в краен случай може да доведе до увреждащ здравето дефицит на съня. Защото достатъчно време за регенерация е жизненоважно за тялото и ума.

В противен случай съществува риск от значителни психологически и физически последици. Това обаче не означава, както често се предполага, че колкото повече часове спя, толкова по-добре съм на следващата сутрин. Експертите отдавна опровергаха този мит. Днес знаем, че качеството на съня е много по-важно от това колко дълго трае.

Мечтата за необезпокояван сън

Хората с безсъние мечтаят да спят дълбоко и спокойно през цялата нощ. Но това всъщност противоречи на нашия ритъм на съня: През първите няколко часа обикновено спим леко. Това е последвано от дълбок сън, при който тялото и умът се отпускат и след това идва фазата на съня.

Това обикновено отнема само няколко минути и е известно като REM сън. REM означава бързи движения на очите, което се превежда като: бързи движения на очите. Тази фаза на съня играе съществена роля за регенерацията на психиката и нервната система. Помага ни да обработваме опит и да съхраняваме информация в дългосрочна памет.

Какво малко сън може да направи

Хроничната липса на сън не само ни лишава от „последния нерв“. Ако тялото и умът не могат да се отпуснат за постоянно, ние остаряваме по-бързо. Не рядко дори изпадаме в депресия и съществува риск от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система. Ако трудностите със заспиването или задържането на съня продължават няколко седмици, причините трябва да бъдат проучени в лабораторията за сън.

Те не винаги се проявяват като независима клинична картина, наречена медицинско първично разстройство на съня („безсъние“). Нарушенията на съня също могат да бъдат симптом на друго заболяване, много от които са психични или психосоматични заболявания като депресия.

Ако се изключи физическо заболяване (като синдром на сънна апнея, което е особено често при мъжете), психиатър или психотерапевт трябва да изясни дали причината за нарушението на съня е психологично разстройство и трябва да се започне подходящо лечение. Ако симптомите са изразени, се препоръчва стационарно лечение в специализирана клиника.

Тъй като там причините, като дълбоко вкоренени емоционални конфликти, могат да бъдат интензивно определени в терапевтични дискусии и изяснени чрез терапевтична програма, съобразена с това. Освен това пациентите се обучават на стратегии за по-добро справяне със стреса и негативните емоции, както и на техники за релаксация.

Съвети за спокойни нощи без стрес

Само децата се нуждаят от дванадесет часа сън или повече. За възрастни са достатъчни седем или осем часа, някои дори пет или шест. Решаващият фактор е индивидуалната нужда от сън.
Брудерите трудно се успокояват. Ако релаксацията не е успешна, могат да помогнат монотонните умствени дейности като „броене на овце“, тъй като те отвличат вниманието от стресиращи мисли.
Препоръчително е да имате установени навици, като например да отидете на вечерна разходка или да четете, преди да заспите.
Хигиената на съня е основата за добро качество на съня. Това включва затъмнена, тиха стая с приятни 17, най-много 18 градуса и добър матрак.
Важно е да поддържате ритъма на съня си възможно най-постоянен: лягайте да спите и да ставате едновременно.
Хапчета за сън трябва да се приемат само при изключителни обстоятелства. Както показват проучванията, иначе сънят бързо вече не е възможен без лекарства. Съществува и значителен риск от зависимост.
Между другото, естествените лекарства като валериана, жълт кантарион или маточина често действат вместо хапчето за сън. Тук може да помогне фармацевтът.

Торстен Брахер оглавява Schlossparkklinik Dirmstein в Рейнланд-Пфалц като главен лекар. Специалистът по психосоматична медицина, психиатрия и психотерапия е специализиран в нарушения на съня, депресия, тревожни разстройства и свързани със стреса заболявания като хронично изтощение (изгаряне) и психосоматични оплаквания.