Храни, богати на желязо и откъде ги набавяме - ниски или мазнини
Освен това открийте кои са най-щедрите хранителни източници на желязо, но също така и кои са факторите, които улесняват усвояването на този скъпоценен минерал.
Желязото е жизненоважен елемент. Много важни функции и дейности зависят от присъствието му в организма, включително транспорта на кислород от белите дробове до останалата част на тялото чрез хемоглобин - протеинът в червените кръвни клетки, наричан още дихателен пигмент. Желязото също участва в производството на енергия, но също така и в синтеза на хормони и невротрансмитери. Също така е незаменим за функционирането на имунната система на организма. Ето защо дефицитът на желязо сериозно нарушава здравето: има анемия, умора, слабост, замаяност, намалена способност за концентрация и запомняне, но също така и устойчивост на болести.
Колко желязо ни трябва?
Препоръчителните дневни дози варират в зависимост от пола, но също така и възрастта. По този начин, според медицинските насоки, мъжете, започвайки от 19-годишна възраст, се нуждаят от 7 mg/ден до края на живота си. В случая с жените нещата стоят по различен начин. Между 19 и 54 години те се нуждаят от 12-16 mg/ден, а след това 5-7 mg/ден, почти същите като мъжете. Нуждата се увеличава по време на бременност и кърмене (10-20 mg/ден). Децата също се нуждаят от по-високи дози. На 8-11 години препоръчителният прием, както за момичета, така и за момчета, е 6-8 mg/ден, а на 12-18 години - 10-13 mg/ден.
Откъде да го вземем?
На първо място е важно да се спомене, че има два вида желязо: хем и не-хем. Разликата се дава от естеството на произхода му. Желязото от животински произход е хем и се усвоява лесно от тялото благодарение на съединения в извънклетъчната матрица на мускулната тъкан. Що се отнася до fфайл растителен, не-хем, по-трудно се усвоява.
Поемаме 3,5 mg хем желязо от:
- 85 г говежди черен дроб, свинско, овче (агнешко) или птиче месо (патица, пиле, пуйка)
- 85 г миди, мекотели, миди или стриди
Поемаме 2,1 mg хем желязо от:
- 85 г варено говеждо или пуешко месо
- 85 г консервирани сардини в масло
Ние приемаме 0,7 mg хемово желязо от:
- 85 г пилешко, телешко или шунка
- 85 г месо от камбала, пикша, сьомга или риба тон
Други източници на желязо
Важни доставчици на желязо са и растителните храни, дори ако тялото успее да усвои само 17% от наличното в тях желязо. Добрата новина е, че този тип желязо се регулира по-лесно, като по-лесно се усвоява в присъствието на витамин С, но също така и млечна и ябълчна киселини. Предлага се и в много широка гама от продукти, от какао на прах и зърнени култури, до спаначени листа и боб. Конкретно откриваме ...
над 3,5 mg не-хем желязо в:
- половин чаша тофу
- 30 г тиквени или сусамови семена
повече от 2,1 mg не-хем желязо в:
- половин чаша консервиран варов боб, нахут или грах
- средно голям печен картоф
- средно съцветие на броколи
- четвърт чаша пшеничен зародиш
повече от 0,7 mg не-хем желязо в:
- 30 г фъстъци, орехи, орехи, шам фъстък, пържени бадеми, пържени кашу или слънчогледови семки
- половин чаша стафиди, праскови или дехидратирани сливи
- средно голяма зелена чушка
- чаша паста или ориз
- филия пълнозърнест хляб или ръж
Да запомня!
Твърде високите дози също не са добри. Желязото става токсично за организма, когато натрупаните количества надвишават 20 mg желязо/kg телесно тегло. Вярно е, рядко се случва, най-често поради определени лечения или алкохолизъм.