Храни, богати на витамини Ежедневно изискване от витамин А до витамин D до витамин К - фермерска чанта
Тези, които се хранят съзнателно и балансирано, обръщат внимание на богатите на витамини храни. Тъй като разнообразната, здравословна и богата на витамини диета е от съществено значение за човешкото тяло. Най-важното е разнообразието от храни, които ядете, защото всяка храна съдържа голямо разнообразие от различни витамини.
Всеки отделен витамин има много специфична функция и така те не само контролират биохимичните процеси в тялото ни, но и гарантират, че метаболизмът протича гладко.
Отидете до онлайн магазина тук
13-те най-важни витамина за поддържане на здравето
По-нататък бихме искали да ви дадем преглед с примери за особено богати на витамини храни и ако търсите вдъхновение за рецепти за богата на витамини диета. Разгледайте предишната ни публикация в блога „51 вкусни рецепти за салата“.
Витамин А
Витамин А е особено известен със здравето на очите, но изпълнява и редица други функции в тялото ни. Освен всичко друго, забавя стареенето на кожата, стимулира образуването на кръв и подпомага растежа на костите.
Дневната нужда за жена е 0,8 mg, а за мъж 1,0 mg. Морковите съдържат най-високото съдържание на витамин А с 1522 μg витамин А/100 g.
Отидете до онлайн магазина тук
Витамин В1
Витамин В1 е особено важен за защитата и здравето на нашите нерви, оказва влияние върху функцията на щитовидната жлеза и играе решаваща роля в доставката на енергия. В случай на дефицит на витамин В1, умствената и физическата работоспособност намаляват.
Предпазва здравето на нашите нерви
Дневната нужда на жената е 1,0 mg, тази на мъжа 1,2 mg. Тази дневна доза се покрива например от 200 g пилешки гърди или 250 g овесени люспи.
Витамин В2
Този витамин също така поддържа нашата нервна система, както и здравето на мозъка и осигурява активна функция на енергийното снабдяване в тялото ни. Освен това, подобно на витамин А, той е важен и за очите.
Дневната нужда на жената е 1,2 mg, на мъжа 1,6 mg и може да бъде покрита с 400 g гъби или 1 l мляко.
Витамин В3
Витамин В3 често се нарича витамин за красота, защото отчасти е отговорен за здравето на косата, ноктите и кожата ни. Той също така участва в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините и по този начин в цялото снабдяване с енергия.
Отидете до онлайн магазина тук
Витаминът за красота сред витамините
Препоръчителната дневна доза е 13 mg за жена и 16,5 mg за мъж. За да се снабди тялото с достатъчно витамин В3, например 150 г пилешки гърди са подходящи, тъй като месото съдържа основно повече В3 от растенията. Зеленчуците, които също съдържат относително високо количество B3, включват кейл и броколи.
Витамин В5
Витамин В5 има ефект върху нашата нервна система и като цяло подпомага имунната ни система и регенерацията. Подпомага тялото ни, наред с други неща, в борбата с инфекциите или при заздравяването на рани.
Идеалната дневна доза за жени и мъже е 6 mg всяка. Това може да бъде покрито например с фъстъци или манатарки, всяка от които съдържа 2,7 mg/100 g.
Витамин В6
Витамин В6 е едно от най-гъвкавите жизненоважни вещества. Той участва в кожата, нервите, имунната система и метаболитните дейности.
Храни, богати на витамини B6, които можете да консумирате, за да отговорите на дневните нужди от 1,2 mg за жена или 1,6 mg за мъж, са 400 g банани, 200 g сьомга или авокадо.
Витамин В7
Достатъчното снабдяване на организма с витамин В7, наричан още биотин, е важно за осигуряване на здравословното функциониране на нервите, мускулите и храносмилането. Кожата, косата и ноктите също зависят от достатъчен запас от този витамин.
Препоръчителната дневна нужда е 0,1 mg за жена и 0,3 mg за мъж. За покриване на тази нужда се препоръчват например 165 г соя, но също така яйца, леща и други бобови растения.
Отидете до онлайн магазина тук
Зареждайки публикацията, вие приемате политиката за поверителност на Instagram.
Научете повече
Винаги отблокирайте публикациите в Instagram
Витамин В9
Витамин В9, наричан още фолиева киселина, е от голямо значение най-късно по време на бременност, тъй като участва в клетъчното делене и всички процеси на растеж.
Това означава, че играе не само основна роля за нашата кожа и нейната регенерация, но и за лигавиците, нервите и костния мозък.
Препоръчителната дневна доза за жена е 0,3 mg, за мъж 0,4 mg. Храни, богати на витамини В9, са брюкселско зеле, ягоди и броколи.
Витамин В12
Витамин В12 е особено важен за кръвообразуването, нервите и метаболизма. По-специално вегетарианците трябва да следят стойността на това жизненоважно вещество, тъй като то може да бъде погълнато главно чрез животински продукти.
Жените трябва да снабдяват тялото си с 0,003 mg дневно, мъжете с 0,006 mg. Тази пропорция може да бъде покрита от 150 g говеждо месо, например, или 150 g камамбер.
витамин Ц
Може би най-добре познатото жизненоважно вещество от всички е витамин С. Той има способността да улавя свободните радикали, за да предпази клетките ни от увреждане. В допълнение, той също така може да поддържа съединителната тъкан стегната и като цяло да помогне на тялото ни да укрепи имунната ни система.
Препоръчителната дневна доза за жени е 75 mg, а за мъже 100 mg. Богатите на витамин С храни, които отговарят на дневната доза, включват 150 г червен пипер, 300 мл, 1-2 киви или кейл или цитрусови плодове.
Отидете до онлайн магазина тук
Витамин D
Витамин D - слънчевият витамин. Това жизненоважно вещество се образува от самото тяло, когато има достатъчно слънчева светлина. Собственото производство на организма обаче намалява с увеличаване на възрастта, а също и със слънцезащита, така че снабдяването с храна става все по-важно. Освен това калцият, който допринася за здравето на костите и кръвоносните съдове, може да бъде включен само с помощта на витамин D. Което означава, че веществата се отлагат в кръвоносните съдове и костите ни могат да станат порести, ако има дефицит на витамин D.
Витаминът на слънцето!
Храна, богата на витамини D, за да отговори на дневните нужди от 0,005 mg за жени или 0,01 за мъже, например 100 g риба тон или седене на слънце за един час. Яйцата, гъбите и авокадото също имат високо съдържание на витамин D.
Отидете до онлайн магазина тук
Витамин Е.
Витамин Е помага на тялото да предпазва клетките от свободните радикали, които могат да предизвикат патологични промени. Освен това поддържа структурата на тъканта и осигурява здрава и еластична съединителна тъкан.
Ежедневният прием от 12 mg за жена и 14 mg за мъж е идеален. Богатите на витамини Е храни включват орехи, мюсли, бадеми и различни растителни масла.
Зареждайки публикацията, вие приемате политиката за поверителност на Instagram.
Научете повече
Винаги отблокирайте публикациите в Instagram
Витамин К
Витамините К1 и К2 са до голяма степен отговорни за регулирането на съсирването на кръвта. Те също са много важни по отношение на минерализацията и растежа на костите.
Идеалната дневна доза на витамините К за жени и мъже е 0,075 mg. Добри източници на тези витамини са спанакът, зелето и марулята.
Отидете до онлайн магазина тук