Храни, богати на витамин D - Ползите от свободата на консумация на витамин D

От Камелия Диакону, петък, 6 ноември 2020 г., 12:45 ч. Последна актуализация в петък, 06 ноември 2020 г., 13:03

богати

Приемът на витамин D е от съществено значение за оптималното функциониране на организма. В противен случай липсата на витамин D може да причини нарушения в костите, мускулите, но и върху общото здравословно състояние. През лятото излагането на слънце помага да се осигури на тялото нужното количество витамин D, но през останалата част от годината тялото е по-трудно да усвои витамина, затова се препоръчва да ядете колкото се може повече храни, богати на витамин D.

Ежедневно изискване за витамин D

Липсата на витамин D в организма засяга костите и правилното функциониране на тялото. Децата с дефицит на витамин D могат да имат меки кости и рахит, според статия, публикувана от Университета на Флорида, Институт по храните и селскостопанските науки. При възрастни те могат да получат остеомалация или остеопороза.

Поради тази причина лекарите и специалистите препоръчват да набавим необходимия витамин D от всички възможни източници: излагане на слънце, храна, добавки. Дневната нужда зависи от възрастта и е представена в таблицата по-долу (в микрограми - mcg и международни единици - UI)

Храни, богати на витамин D.

В контекста на COVID-19, когато някои служители работят от вкъщи и властите препоръчват да се избягват излишни пътувания, а с настъпването на студения сезон излагането на слънце вече не е източник на витамин D, поради което е добре да вземете нужните, особено от храната.

За щастие има достатъчно източници на витамин D в храни, които лесно можем да намерим в магазините, суперпроизводителите, хипермаркетите.

  • Масло от черен дроб на треска
  • Сьомга
  • Мечове
  • Тон
  • Херинга
  • Пъстърва
  • Обогатен с витамин D портокалов сок
  • Млечни продукти, сирена (кисело мляко, маргарин, соево мляко, мляко с 1-2% масленост)
  • сардина
  • Телешки черен дроб
  • Яйчен жълтък
  • Укрепени зърнени култури
  • Гъби
  • Оризова напитка

Маса, направена от U.S. Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги, преведено и представено по-долу, показва какви храни можем да ядем, за да получим дневната нужда от витамин D, както и количеството витамин, което можем да приемаме от всяка порция. По този начин можете лесно да определите какво и колко се препоръчва да консумирате, за да поемете дневните нужди.

Ползите от приема на витамин D

Ръководството за оценка на състоянието на витамин D при възрастни, публикувано от Министерството на здравеопазването, споменава важната роля, която този витамин има в организма:

"Активният витамин D насърчава усвояването на калция от червата и поддържа адекватни серумни нива на калций и фосфат, за да позволи нормална костна минерализация и да предотврати хипокалциемичен тетанус. Също така е необходим за растежа на костите и преформатирането им. При липса на адекватни нива на витамин D се появяват костни деформации с променен скелетен растеж и развитие при деца (дефицит на рахит) или намалена костна минерализация с болка и тяхната крехкост при възрастни (остеомалация). Чрез реактивиране на увеличаването на ендогенния паратиреоиден хормон, дефицитът на витамин D води до вторичен хиперпаратиреоидизъм с повишена костна резорбция, която допринася за остеопороза. ".

Няколко проучвания, публикувани през последните години, показват потенциалната роля на витамин D за предотвратяване на множествена склероза, сърдечни заболявания и грип.

Проучване от 2006 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, предполага, че витамин D играе важна роля за предотвратяване на множествена склероза.

През 2006 г. проучване, публикувано в списание Circulation, предполага, че дефицитът на витамин D е свързан с някои случаи на сърдечни заболявания. Авторите обаче заявяват, че са необходими повече експериментални проучвания, за да се определи дали регулирането на дефицита може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Американското списание за клинично хранене публикува проучване през 2010 г., което предполага, че добавянето на нива на витамин D3 през зимата може да помогне за намаляване на риска от грип А, особено при деца.

Ползите от витамин D, накратко:

  • насърчава усвояването на калций в организма
  • необходими за растежа и ремоделирането на костите
  • предотвратява рахит при деца и остеомалация и остеопороза при възрастни
  • може да предотврати появата на множествена склероза
  • може да предотврати сърдечно-съдови заболявания
  • може да предотврати грип А

Витамин D и COVID-19

Проучване на Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показа, че 82% от пациентите с COVID-19 имат дефицит на витамин D. Проучването е проведено върху 216 пациенти, приети в болница Universitario Marques de Valdecilla в испанския град Сантандер. Авторите на изследването заключават, че не са открили връзка между концентрацията на витамин D и тежестта на заболяването при пациенти с COVID-19, които са участвали в проучването.

Недостиг на витамин D - симптоми

Децата с дефицит на витамин D имат болки в костите, мускулна слабост, деформиран растеж, като всичко това е индикация за рахит, се казва в статия, публикувана от клиниката в Кливленад в САЩ.

При възрастни симптомите на недостиг на витамин D включват умора, болки в костите, мускулна слабост и болка, мускулни крампи, промени в настроението, като депресия.

Симптоми на недостиг на витамин D, накратко:

  • умора
  • слабост
  • болка в слуз
  • костна болка
  • депресивни състояния, промени в настроението

Излишъкът от витамин D - симптоми

Токсичността на витамин D е много рядка, но е възможна, ако има излишък от този витамин в организма. Според статия, публикувана от Mayo Clinic в САЩ, тази токсичност се причинява от големи количества витамин D, получени от добавки, а не от храна или излагане на слънце.

Основната последица от излишъка на витамин D, според автора на статията, е хиперкалциемия (много голямо количество калций в кръвта), която може да причини гадене, повръщане, слабост и често уриниране. Възможни са и проблеми с бъбреците поради отлагането на калциеви камъни.

Друга статия, публикувана от Националния център за биотехнологична информация, посочва като симптоми на излишък на витамин D: затруднена концентрация, объркване, апатия, сънливост, високо кръвно налягане, проблеми със слуха. Всички тези симптоми са свързани и с хиперкалциемия.

Симптоми на излишък на витамин D, накратко:

  • гадене
  • повръщане
  • слабост
  • често уриниране
  • калциеви камъни в бъбреците
  • затруднена концентрация
  • объркване
  • апатия
  • сънливост
  • проблеми със слуха

Въведете го в ежедневната си диета храни, богати на витамин D., и общото състояние на организма ще се подобри значително.