Храни, богати на протеини с един поглед
Без хляб, без тестени изделия, без ориз - диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в модата. От само себе си се разбира, че богатите на протеини храни са още по-търсени с тези диети. Но кои са включени? И колко протеин всъщност се нуждае от човешкото тяло?
Класическите храни, богати на протеини, са месото, рибата и млечните продукти. Но има и някои вегански, т.е. растителни храни, които също са богати на протеини.
Протеините (също: протеини) са изградени от аминокиселини и са незаменими за нашето тяло. Тъй като протеините са компонент на всички телесни клетки и по този начин жизненоважни метаболитни процеси, като Пример за изграждане и поддържане на нашите мускули.
Ядейки редовно храни с високо съдържание на протеини, ние получаваме достатъчно протеини в храната си. Разбира се, трябва да знаете кои храни съдържат протеини. Представяме ви списък с животински и растителни храни, които са особено богати на протеини.
Колко протеин е здравословен?
Според препоръките на DGE не трябва да се консумират повече от два грама протеин на килограм телесно тегло. 0.8 грама на килограм телесно тегло е идеално.
- За жена с тегло 65 кг изискването е около 52 грама,
- За мъж с тегло 80 кг изискването е малко по-високо: 64 грама.
Делът на богатите на протеини храни в общото количество храна трябва да бъде 15 до 20 процента.
Животински или растителни източници на протеин?
Нуждите от протеини лесно се покриват от храни, съдържащи протеин. Протеинът от животински храни е по-ценен за хората, тъй като е по-подобен на естествения протеин в човешкото тяло. Протеините от животински произход имат така наречената по-висока стойност. От друга страна, богатите на протеини животински храни обикновено също съдържат много мазнини и холестерол. Следователно смес от растителна и животинска храна е идеална.
Протеин на прах, протеинов шейк & Ко.: Добра идея?
Внимание: Допълнителното снабдяване с протеини чрез специални шейкове не е нито необходимо, нито се препоръчва за нормалните спортисти за отдих. Според Германското общество по хранене (DGE) германците са добре снабдени с протеини. Твърде добре, защото благодарение на диетите с ниско съдържание на въглехидрати понякога се яде твърде много протеин. И твърде много не е здравословно: диета, богата на протеини, може да доведе до увреждане на бъбреците.
Тези храни са богати на протеини
По принцип експертите препоръчват да се комбинират различни протеинови източници, доколкото е възможно. Представяме ви 7 групи храни, в които могат да се намерят особено богати на протеини продукти.
1. Храни, съдържащи протеини: сирене
Независимо дали е твърдо или меко сирене - сиренето е истинска протеинова бомба. Класиците като Гауда и Едам имат около 25 грама протеин на 100 грама. Ементалер 29 грама и пармезан дори 36 грама.
Сиренето обаче е и много богато на мазнини. По-добре е да изберете естествено нискомаслени видове като кисело мляко сирене (например Harzer), които също съдържат много протеини, но по-малко от един грам мазнина.
Quark не е толкова богат на протеини, но не е за пренебрежение: 13 грама на 100 грама. А киселото мляко с тегло около четири грама определено е източник на протеин. Точно като тофу с осем грама.
3 идеи за рецепти със сирене:
2. Богати на протеини храни: риба
Рибата във всички варианти също е богата на протеини храна. Съдържанието е между около 15 и 22 грама на 100 грама готова за консумация риба. Особено богати на протеини са рибата тон, камбала, сардини и скумрия.
Но тук важи същото: Най-добре е да изберете сортове с ниско съдържание на мазнини като треска, писия или сайда.
3 идеи за рецепти с риба:
3. Богати на протеини храни: месо
Що се отнася до богатите на протеини храни, месото не трябва да липсва. Няма разлика дали е пилешко, свинско или говеждо, съдържанието на протеини е около 20 грама на 100 грама месо.
Обърнете внимание и на съдържанието на мазнини в месото и предпочитайте по-постни разфасовки като филе и котлети.
3 идеи за рецепти с месо:
4. Богати на протеини храни: яйца
За мнозина яйцата са олицетворение на богати на протеини храни. 100 грама имат 11 грама протеин. Ястията с яйца също са добри източници на протеин. 100 грама бъркани яйца съдържат 12 грама протеин, 100 грама пържени яйца съдържат 13 грама.
3 идеи за рецепти с яйца:
В допълнение към животинските протеини не трябва да се пренебрегват и протеините от растителен произход. Зеленчуци и бобови растения, ядки, ядки и зърнени храни ... Ето списък на най-важните растителни източници на протеин!
5. Храни, богати на протеини: бобови растения
Леща, нахут или боб (но също така и бял и зелен фасул!) Богата на протеини храна е, която оценяват не само вегетарианците и веганите. 100 грама имат около 22 грама протеин.
Бакшиш: Предпочита да използва сушени бобови растения, те съдържат значително повече протеини от консервираната версия.
3 идеи за рецепти с бобови растения:
6. Храни с високо съдържание на протеини: ядки и семена
Печените фъстъци са звездата на ядките и семената. Поне що се отнася до храни, богати на протеини, защото съдържанието на протеин е впечатляващите 26 грама на 100 грама. Но и останалите не трябва да се крият. Печените кашу например тежат 21 грама, а печените шам-фъстъци - 19 грама. Китовите и бразилските ядки все още съдържат около 14 грама.
Семената и ядките също са добри източници на протеин. Ленените семена например съдържат 24 грама протеин на 100 грама, слънчогледовите семки 22 грама, сусамните 18 грама и чиа семената 16,5 грама. Семената, ядките и ядките са чудесен източник на протеини за вегани и вегетарианци.
Опасност: Освен много протеини, ядките и семената съдържат и много мазнини. Затова: наслаждавайте се умерено!
3 идеи за рецепти с ядки и семена:
7. Храни, богати на протеини: зърнени храни
Различни зърнени продукти също могат да осигурят на тялото ни ценни протеини: Пшеничните зародиши (26,6g/100g) и люспите от трици (19g/100g) са особено богати на протеини. Пшеничните трици (14,9 g/100 g), амарантът (14,6 g/100 g), киноата (13,8 g/100 g) и овесените ядки (13,3 g/100 g) не трябва да се презират като протеинови източници.
3 идеи за рецепти със зърнени продукти
Също така е добре да знаете: В тези храни има много въглехидрати
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.