Храни, богати на нишесте и каква роля играят в ежедневната диета
Общ преглед
Нишестените храни са основният източник на въглехидрати в балансираното хранене, което осигурява ежедневната нужда от хранителни вещества.
Тялото използва нишесте, за да доставя глюкоза на клетките, но източникът на този сложен въглехидрат също е важен, тъй като той също трябва да има повишена хранителна стойност, за да бъде наистина полезен.
Например, сладките и храните от преработено брашно също съдържат нишесте, но не предлагат други основни хранителни вещества. Избирайте внимателно богати на нишесте продукти, чрез добро познаване на техните свойства.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Нишестето и неговата роля в храната
Нишестето се състои от дълги и сложни вериги от прости захари, така че е включено в категорията на сложните въглехидрати, за които в миналото се е смятало, че не повишават значително нивата на кръвната захар. Наскоро изследователите откриха, че някои нишестени храни могат да увеличат гликемичния индекс дори повече от някои захари, като бързо се превръщат в захар след консумация.
При диета, основана на нисък прием на въглехидрати, основната цел е да се избягват храни, които повишават нивата на кръвната глюкоза, като нишестени продукти.
Нови проучвания обаче показват, че не всички видове нишесте имат еднакъв ефект върху тялото. Някои от тях се усвояват много бързо и предизвикват внезапно покачване на кръвната захар, докато други се усвояват бавно, като имат незначителен ефект върху гликемичния индекс. Освен това устойчивото нишесте не се усвоява в тънките черва и изобщо не повишава нивата на кръвната захар.
Следователно, колкото по-голямо е количеството лесно смилаемо нишесте в храната, толкова по-висок е гликемичният индекс на въпросния продукт. Основните предимства на храни с високо съдържание на нишесте са:
- повишаване на енергийните нива;
- допълване на дневния прием на основни хранителни вещества;
- осигуряване на оптимален прием на фибри, калций, желязо и витаминен комплекс В;
- поддържане на чувството за дълготрайна ситост.
Нишестените храни са спечелили лоша репутация, тъй като причиняват наддаване на тегло. В действителност въглехидратите, които те осигуряват, съдържат 50% по-малко калории от мазнините. Важно е хранителните източници на сложни въглехидрати от нишесте да нямат добавени мазнини и захари, което увеличава техния брой калории.
Храни с високо съдържание на нишесте
Картофите са основен източник на нишесте, осигурявайки фибри, витамини от група В и калий. Тези зеленчуци също съдържат около 15 грама витамин С на всеки 100 г консумирани и значително енергизират тялото.
За да направите здравословен избор на храна, препоръчително е тези зеленчуци да се приготвят чрез варене и печене, с възможно най-малко мазнини и сол. Пържените картофи и картофените чипсове трябва да се избягват. На новите картофи можете да се наслаждавате с кожата, за важна порция фибри.
Ориз и други зърнени култури
Богатите на нишесте храни включват ориз (бял, кафяв и др.), Заедно с други пълнозърнести храни (кус-кус, пшеница и др.), Които са добре дошли във всяка балансирана диета. Те имат отличен енергизиращ ефект, достъпни са и имат много ниско съдържание на мазнини. В допълнение към сложните въглехидрати в нишестето, тези храни също осигуряват
- протеин;
- фибри;
- Витаминен комплекс от група В.
Хлябът, особено пълнозърнест хляб, приготвен от пълнозърнести храни (ръжен) и обогатен със семена или пшенични трици, е нишестена храна, важна част от балансираното хранене. Тези здравословни видове хляб са важен източник на енергия, но също така и на комплекса от витамини от група В, витамин Е, фибри и широка гама от минерали. Консумиран в малки количества, хлябът поддържа здравето непокътнато и не застрашава фигурата.
Пастата е друга храна с високо съдържание на нишесте, желязо, натрий и витамини от група В. Пълнозърнестите макарони са по-здравословна алтернатива на бялото брашно, тъй като съдържат повече фибри и имат по-нисък гликемичен индекс. Те също така се усвояват по-бавно, поддържайки чувството за ситост за по-дълги периоди.
10 много здравословни храни, от които се нуждаете в ежедневната си диета
Богати на калий храни
Ползите от антицелулитните кремове
Цели зърна
Консумирани на закуска, пълнозърнестите храни осигуряват нишесте, което се превръща в бавно усвоими сложни въглехидрати, желязо, фибри, протеини и витамини от група В. Консумира се в цялостна форма
- пшеница;
- овес;
- ечемик;
- ръж;
- ориз;
- кус-кус;
- царевица;
- киноа;
- тапиока.
Всички зеленчуци съдържат различни количества нишесте, дори маруля, чушки, аспержи, лук, патладжан и артишок. Те принадлежат към категорията на богатите на нишесте
- царевица;
- пащърнак;
- зелен грах;
- тиква;
- тиквички;
- ямс.
Фасулът и лещата се отличават не само с високото си съдържание на протеини, но и с количеството нишесте, което осигуряват. Белият, черният, червеният боб и лещата във всичките им разновидности осигуряват на тялото сложните въглехидрати, от които се нуждае за отличен тонус и продължителна ситост.
Добавка на нишестени храни
Можете да допълвате приема на богати на нишесте храни с бавно освобождаване чрез следните стратегии
- Изберете цели продукти. Хлябът, тестените изделия и зърнените храни осигуряват по-късно бавно усвоено нишесте, ако са в цяла форма.
- Въведете овесена каша за закуска. Отлични източници на сложни въглехидрати, овесените ядки също имат висока хранителна стойност, дават ви енергия и поддържат чувството на глад под контрол. Можете да ги ядете с кисело мляко и пресни плодове за балансирано и здравословно хранене на закуска.
- Сервирайте ястията с ориз и паста по балансиран начин. С други думи, опитайте да напълните чинията повече с ориз и тестени изделия и по-малко със сос.
- Разнообразете видовете консумиран хляб. Опитайте различни рецепти за хляб, със семена, трици, пълнозърнесто брашно и др., Отказвайки се колкото е възможно по-често от белия хляб, направен от рафинирано брашно.