Храни, богати на калий калий, основен минерал
Витамините и минералите действат върху клетките ни, за да поддържат тялото ни да функционира правилно и да има всичко необходимо. Твърде често забравян сред основните минерални източници, калият въпреки това е един от най-важните хранителни вещества за нашия баланс. И така, защо е толкова важно в нашата диета? Каква роля играе в нашето тяло? И особено кои храни да се популяризират, за да се намери калий ?
- Ролята на калия в организма
- Препоръчителни приема на калий. и натрий
- Храни, богати на калий
- Какво се случва в случай на дефицит ?
- Какво се случва в случай на излишък на калий ?
- Книги, за да отидете по-далеч
Калият е минерал, точно като калция или магнезия. Освен това, той играе второстепенна роля във фиксирането на калция. Но приемът му е свързан главно с тези на натрий (сол) и е препоръчително да се разгледа съотношението калий/натрий за оптимален баланс. Всъщност твърде често диетата ни осигурява прекалено много сол, натрий, с оглед на често ниския прием на калий.
И така, за какво е калият ?
Ролята на калия в организма
Калият насърчава киселинно-алкалния баланс и ролята му в тялото ни става все по-важна с напредването на възрастта. По този начин балансираната диета, с достатъчен прием на калий, с ястия, които не са твърде богати на сол, допринася за добрата мускулна маса. Това ще рече, че ще стимулира мускулите, а не мазнините, добър план !
Калият също играе ключова роля за нашето здраве, тъй като действа върху чревната абсорбция, помага за регулиране на хипертонията, предотвратява инсулт, ограничава ефектите от остеопороза и намалява риска от камъни в бъбреците.
Калият е особено важен за жените в постменопауза. Всъщност рисковете от инсулт, лошо качество на костите и хипертония са по-значими за тази част от населението. Медицинският колеж Алберт Айнщайн (Бронкс, САЩ) проведе много изчерпателно и интересно проучване върху 90 000 жени на възраст от 50 до 79 години в продължение на 11 години, което подробно описва тези нужди от калий. Именно на американския учен Силвия Васертхайл-Смолър дължим изследванията за въздействието на калия върху хипертонията.
Препоръчителни приема на калий. и натрий
За СЗО (Световната здравна организация) приемът на калий не трябва да се отделя от натрия и солта. Тъй като именно този дисбаланс, твърде много сол и недостатъчно калий стимулират хипертонията и увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт.
СЗО препоръчва да се яде по-малко от 2 mg натрий на ден, или еквивалент на малка чаена лъжичка сол най-много. Знаейки, че солта се крие в много от нашите преработени храни.
За да научите повече за тези препоръки, прочетете доклада на СЗО тук.
И за да завършите този принос, препоръчително е да го усвоите най-малко 3510 mg калий дневно (а стандартът е между 3,5 и 4,5, понякога 5 милимола на литър кръв), еквивалент на 6 картофа например. Може да изглежда прекомерно, но източниците на калий са различни и, като спазваме добър хранителен баланс с храна, богата на плодове и зеленчуци, е напълно възможно да допълним нашите нужди.
Храни, богати на калий
Приетите калий, посочени по-долу, се изчисляват в mg за количество от 100 g. Имайте предвид, че преработката на храна има тенденция да намалява приема на минерали. И така, и ние никога не можем да ви кажем достатъчно, пригответе свои собствени ястия и предпочитайте пресни и сезонни продукти пред индустриални, готови ястия (които освен това често са с високо съдържание на натрий).
Най-богатите
- Сушени водорасли комбу (не е лесно да се поставят във вашата ежедневна диета!): 10600 mg.
- Водорасли Wakame: 7140 mg. Морските водорасли като цяло са много интересни от хранителна гледна точка и можем да ги използваме в люспи върху нашите зеленчуци, риба и салати.
- Сушен магданоз: 4490 mg (от друга страна, за прием на витамини, сухата форма не е оптимална).
- Неподсладено какао на прах: 3900 mg
- Сушен домат без масло: 3430 mg (неговата версия в масло отива до 1570 г., което остава много интересно)