Храни без мазнини

Храна и специални храни без мазнини и сол, ето препоръката на диетолога! Диетата без мазнини и без сол изглежда добро решение за бързо отслабване. Диетата предлага да се яде само храна без мазнини и сол и по този начин да отслабнете, защото тялото ще консумира мастни запаси и няма да натрупва повече.

Разбира се, нещата отново не са толкова прости диета с храни без мазнини трябва да се следват при пълно познаване на фактите. Това не означава, че ако идентифицираме храни без мазнини и ги елиминираме от ежедневната си диета, определено ще отслабнем. За пълноценно здраве се нуждаем от здравословни мазнини в ежедневната си диета. Възможно е да премахнете здравословните мазнини по погрешка и да продължите да консумирате нездравословни мазнини, които често се крият в преработени храни, закупени от пазара (примери за храни, които съдържат така наречените "скрити" мазнини: колбаси, сладкиши, мазни сирена, бързо хранене, чипс, крокети и др.).

Хората, които ядат храни с високо съдържание на мазнини, имат повишен риск от развитие на по-сериозни медицински състояния като затлъстяване, рак или сърдечни заболявания. Препоръчително е да се ядат храни, които съдържат мазнини в общ размер, които не трябва да надвишават 30% от общите калории (или 60 грама мазнини на ден при 1800 калории диета). Как да намалим мазнините от ежедневната диета и как да изберем храни без мазнини? Препоръчително е да се консумира обезмаслено мляко, например пиле без кожа, да се избере пилешки гърди на скара вместо шия или шницел, за да се хвърли първата вода, когато се прави месна супа. И това не са единствените условия за диета без мазнини. Можете да прочетете още съвети по-долу.

Важно е да знаете, че не всяка диета с ниско съдържание на мазнини е непременно „здравословна“. Много от храните, изброени като „без мазнини“, съдържат големи количества захар, сол, добавки, както и консерванти. Опитвайки се да ядем без мазнини от търговията, можем да ядем със сол, за да можем да натрупваме вода в тъканите, за да можем да наддадем на тегло ... Следователно какво можем да направим, за да следваме здравословна диета с ниско съдържание на нездравословни мазнини, за да получим желаната фигура? Ето няколко съвета за намаляване на нездравословния прием на мазнини:

Преди всичко се препоръчва избягвайте всички храни, които съдържат частично хидрогенирани масла, наричани още трансмазнини (пример: маргарин). Изследванията на храненето и общественото здраве показват, че тези мазнини са вредни за нашето здраве. Ще избягваме маргарина като директна консумация, но не забравяйте, че по-специално сладкишите и сладките съдържат много трансмазнини (хидрогенирани). Следователно ще избягваме всичко, което означава сладкиши.
Сварете зеленчуците или ги пригответе във фурната, вместо да ги пържите. Знаем, че пържените в масло храни са по-вкусни от варени или варени храни, но ако искате да отслабнете здравословно забравете, че има пържена храна! Храната без мазнини е готвена или печена храна. Познавате ли израза „болнична храна“? Това е и диетичната храна за отслабване.
Прочетете внимателно етикетите на храните и се опитайте да намалите техните порции и размер. На етикета може да пише „храна без мазнини“, но напразно, ако крие много въглехидрати (въглехидрати). Това няма да угои мазнините ви, но ще угои въглехидратите ви и следователно не сте решили нищо!
Сладките също крият мазнини. Дори шоколад и да не говорим за всичко, което означава сладкарски изделия. Особено кремовете ще бъдат избягвани.
Не яжте много мазно месо. Месото може да бъде заменено със соя или боб. Ако ядете телешко месо, премахнете следите от мазнини. В случай на домашни птици, препоръчваме да премахнете кожата, която съдържа много мазнини. Свинското месо ще бъде избегнато, ако решите да спазвате здравословна и обезмаслена диета. Яжте колкото се може повече супи, вместо ястия със сложни сосове или гарнитури. Комбинирайте месо със зеленчуци, но не и картофи.
Яжте колкото се може повече плодове (през деня, а не вечер или през нощта), зеленчуци и пълнозърнести храни.
Препоръчително е да не ядете масло или майонеза. Този тип храна трябва да изчезне от ежедневната ни диета. Такива мазни храни се отлагат директно върху бедрата и корема!

През последните 20 години дебатът за здравословните диети и мазнините в този случай беше изключително противоречив. Мазнините се разглеждат като „враг“ на идеалната фигура, но тяхното значение в тялото е огромно и в този смисъл ние изброяваме пет основни физиологични функции:

Мазнините са източник на енергия за тялото, като осигуряват 9 калории на грам (в сравнение с 4 калории на грам, осигурени от въглехидрати и протеини).
Съхраняваните мазнини помагат за поддържане на телесната температура и защита на жизненоважни органи.
Диетичните мазнини спомагат за транспортирането и усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) и други мастноразтворими хранителни вещества.
Мазнините подобряват вкуса и създават усещане за ситост, което ни помага да контролираме колко ядем.
Диетата с високо съдържание на здравословни мазнини включва прием на две основни мастни киселини (Омега 3 и Омега 6 мазнини), така необходими за голямо разнообразие от важни физиологични процеси.

Но ако ядем прекалено много храни с високо съдържание на мазнини (особено нездравословни), имаме шанс да станем по-дебели и дори затлъстели и да развием нежелани сърдечно-съдови заболявания или рак. Днешното общество е все по-притеснено от този аспект и това е отразено и в рекламите на продуктите на рафтовете. На много етикети можем да прочетем „с ниско съдържание на мазнини“ и „без мазнини“. Може да си мислим, че ни е помогнато да ядем храни без мазнини, но статистиката показва, че напротив, реалният прием на мазнини се е увеличил леко през последните десетилетия (например в САЩ, от около 81 грама на ден в края на 70-те на около 83 грама на ден в началото на 90-те години). Причината? Консумацията на бърза храна, леки закуски и чипс се е увеличила. Всичко това, като се има предвид, че на опаковката пише "ниско съдържание на мазнини" и "без мазнини".

Когато пазарувате, е добре да имате предвид определена терминология, която често може да бъде подвеждаща. Рекламата е добре проектирана от съответните компании, но трябва да знаем как да видим отвъд изработените думи.

Както можете да забележите от други статии, prodieta.ro ви е свикнал с документирани и обширни материали. Статия за диетата без мазнини не може да се ограничи до споменаване на това, което са храни без мазнини и прости съвети, но също така включва някои понятия за това какво са мазнините, как те действат в човешкото тяло и как можем да подобрим качеството на мазнините в ежедневната диета.

Мазнините са съставени от вериги от въглеродни атоми, към които са прикрепени водородните и кислородните атоми. Хранителните мазнини се разделят на различни категории в зависимост от разположението на водородните атоми във въглеродната верига и формата на мастната молекула. Четирите основни категории диетични мазнини са наситените, мононенаситените, полиненаситените и хидрогенираните мазнини. Храните почти винаги съдържат смес от различни видове мазнини. Въпреки това, определен вид мазнини може да бъде преобладаващ или по-важен и следователно храните могат да бъдат класифицирани според преобладаващия вид мазнини. По-долу изброяваме накратко профили на различни видове мазнини:

Наситени мазнини (не се препоръчва). Наситените мазнини съдържат големи количества наситени мастни киселини. Сигурни сме, че сте се чудили какво представляват наситените мазнини. Срещали сте тези термини на етикетите на продуктите, но не винаги сте разбирали какво означават те за диетата и здравето. Наситените мастни киселини са наречени така, защото са „наситени“ с водород. Те имат единична връзка между въглеродните атоми във веригата, като не оставят място в химическата структура за допълнителни водородни атоми. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура. Примери за наситени мазнини: масло, палмово масло и кокос, месна мазнина или свинска мас. Наситените мазнини не се препоръчват да се консумират, освен по изключение. Те са доста вредни за дългосрочното здраве, особено ако нямате продължителна спортна дейност. Наситените мазнини са свързани с високи нива на холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания.
Мононенаситени мазнини (препоръчително). Мононенаситените мазнини съдържат големи количества мононенаситени мастни киселини. Мононенаситените мастни киселини са наречени така поради наличието на двойна химическа връзка във въглеродната верига и мастните киселини не са "наситени" с водород. Мононенаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура, но са склонни да се втвърдят в хладилника. Примери за мононенаситени мазнини са: зехтин, масло от рапица, фъстъчено масло и авокадо. Средиземноморската диета се основава много на зехтин и ние го препоръчваме за здравословна ежедневна диета.
Полиненаситени мазнини (препоръчва се за Омега 3). Полиненаситените мазнини съдържат големи количества полиненаситени мастни киселини, които са наречени така поради наличието на две или повече химически двойни връзки. Има места по въглеродната верига, където мастните киселини не са „наситени“ с водород. Полиненаситените мазнини са течни при стайна температура и са склонни да останат в течна форма, когато са в хладилник или замразени. Полиненаситените мастни киселини са двете основни мастни киселини, линолова киселина и алфа-линоленова киселина - основата на Омега 3 и Омега 6. Всяка от тези две основни мастни киселини са уникални и изключително важни за здравето. В западната диета, фокусирана върху промишлено преработени продукти (които нашето общество също приема, за съжаление), приемът на полиненаситени мазнини е много небалансиран. Това е излишък от Омега 6 спрямо консумацията на Омега 3 (около 1 на 24). Балансираната диета трябва да включва тази, която включва Омега 3 до около четири Омега 6. Най-добрите хранителни източници на Омега 3 са: ленени семена, конопени семена, тиквени семки, слънчогледови семена, сусам, соя и естествено срещащи се мазни риби като сьомга. Омега 6 се съдържа много в месото.
Хидрогенирани мазнини (не се препоръчва). Хидрогенираните мазнини са известни още като транс-мазнини. Те са наречени така, защото се получават чрез химичен процес, наречен хидрогениране. Чрез процеса на хидрогениране, водородът се добавя на различни места във веригата на мастните киселини и по този начин ненаситените връзки в маслото се превръщат в наситени връзки, създавайки твърди, намазващи се мазнини с увеличен срок на годност. В случай на
процесът на хидрогениране не е завършен (което означава, че не всички ненаситени връзки се превръщат в наситени връзки) структурата на мастните киселини се превръща от естествени мазнини в транс-мазнини. Трансмазнините са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Частично хидрогенираните мазнини са скрити в много търговски продукти, така че е препоръчително да проверите етикетите. Трансмазнините се съдържат в маргарина и много индустриално преработени храни (например чипс, кремове, хляб, кифли, шоколад или бонбони).

Диетата с високо съдържание на наситени мазнини е свързана с повишен риск от развитие на няколко медицински състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, заболяване на жлъчния мехур и някои видове рак (напр. Гърдата, дебелото черво, рак на простатата и други). От друга страна, критиците на диета, базирана на обезмаслени храни, твърдят, че всъщност съдържат много въглехидрати, което води до повишаване на концентрацията на триглицериди и по-ниско ниво на добър HDL холестерол. Високите триглицериди и ниският HDL холестерол също са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Заключението на статията? Мазнините са макронутриенти (мазнините съдържат 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам за протеини и въглехидрати), а храните, които съдържат мазнини, обикновено са изключително калорични. Ако се опитвате да отслабнете здравословно, откажете се от наситените и хидрогенирани мазнини и яжте храни, които съдържат здравословни, мононенаситени и полиненаситени мазнини за Омега 3. Здравословната ежедневна диета включва ядене на пълнозърнести храни, семена, плодове и зеленчуци. Тлъсти риби (сьомга, херинга или скумрия) не трябва да липсват в диетата или сурови семена, авокадо или ядки (заради съдържанието им на Омега3).

При здравословна диета ще избягваме цели млечни продукти, майонеза, маргарин, дресинги за салати, мазно червено месо, сладкиши и всичко, което включва промишлена преработка.