Хранете тялото и ума си - какво означава здравословно хранене и какво да избягвате
Чуваме за здравословно хранене отляво и отдясно. От време на време се появява чудодейна диета. От време на време ни се казва да се откажем от въглехидратите, месото, захарта, солта, мазнините! Но какво точно означава да се храните здравословно? Със сигурност можем да кажем, че здравословното хранене е изборът на хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. За съжаление тази глава не включва желанията, които искат само нашите умове. И така, ето 14 начина да се храните по-здравословно, за да нахраните тялото и ума си:
1. Плодове и зеленчуци
Защита срещу рак, здрава сърдечно-съдова система, бавно стареене - само част от предимствата на зеленчуците! Изберете поне 50% от всяко хранене да е със зеленчуци и плодове, вместо с десерт!
2. Без течни калории!
Никой не казва да брои калории, да прави списъци! Наистина е противопоказано! По-добре се запитайте откъде идва храната, която ядете и какви хранителни вещества има. Дори зелените сокове с „детокс“ ефект, дори плодовите смутита са нездравословни и това е така, защото фибрите се губят, така че само захарта, която се абсорбира веднага остава. И освен това, когато пиете калории, вместо да ги дъвчете, мозъкът ви не получава
3. Повече фибри!
Фибрите ви помагат да се чувствате сити, да свалите излишни килограми и да се борите с рака! На първо място, ако изберете хляб, използвайте пълнозърнести храни или псевдозърнени храни и ще имате по-голям прием на фибри. След това яжте много зеленчуци!
4. Откажете се от преработените храни
Без добавки, без излишен натрий, без нишесте, без глюкоза, без сиропи, без нездравословни мазнини, без пестициди, без антибиотици! Винаги избирайте храна, максимално близка до естествената. По този начин той е по-малко токсичен.
5. Купете умно
Направете списък на здравословните храни - зеленчуци, плодове, млечни продукти, месо и риба, бобови растения, пълнозърнести храни - и не се оставяйте да бъдете „откраднати от пейзажа“ в супермаркета. Откажете се от сосове, майонеза, сладкиши. Не ги дръжте в къщата и няма да се изкушите!
6. Изберете суперхрани!
Кои са онези суперхрани, които ви помагат да останете здрави? Авокадо, плодове, броколи, сьомга, ядки, тъмен шоколад. Звучи добре, нали?
7. Яжте само здравословни закуски
Лесно е да вземете торба чипс или шоколад, когато имате нужда от енергиен тласък. Но не е много здравословно! Ето закуските, които можете да добавяте между храненията, с изменението, че теглото също има значение тук: плодове, мюсли, гръцко кисело мляко - има варианти, пълни с антиоксиданти, калций и фибри! Изберете и леки закуски с мазнини, те ви засищат по-дълго. Но внимавайте за количества: парче сирене гауда, шепа ядки или бадеми, орехи или кашу!
8. Или от време на време изпитвайте желание и не се чувствайте виновни!
Не е препоръчително да се отказвате от това, което харесвате! Точно както не е препоръчително да ядете само понички, защото ги обичате! Направете апетита си от време на време и това няма да доведе до дългосрочни разочарования, контролирайте апетита си за „нездравословна храна“ и ще се чувствате силни. И ако умът ви е щастлив, той ще ви помогне! Насладете се на тази порция паста или тази торта! Не си създавайте навик, но не свързвайте храната и с вина!
Има дори правило за здравословно хранене и глад! Не че трябва да вземете чаршаф и писалка, но е важно да се храните здравословно в 80% от случаите и да изберете „нещо добро“ в 20% от случаите. Хайде, изобщо не е лошо!
9. Яжте здравословни мазнини и се отказвайте от захарта!
Захарта означава празни калории, без хранителни вещества! С други думи, напълнявате, като сте гладни. Освен това действа като наркотик върху мозъка и вие искате повече. Нещо повече, повишава холестерола, риска от диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания!
Както захарта и нездравословните мазнини трябва да се избягват! Изберете мононенаситени мазнини от зехтин, ядки, авокадо! Наситените мазнини са тези, които влияят на вашите артерии, а здравите спомагат за регулирането на холестерола.
10. Обядът е вашето хранене!
Може да не ви се яде, когато се събудите. Така тя яде обяд като принцеса. Направете раздели, пригответе ястието си, дори вземете гювеча си и отидете в парка, ако сте на работа. По обяд можете да изберете обилен обяд, защото тогава храносмилането е на върха. Изберете протеин и много зелено: супа от леща и салата например!
11. Направете си график за хранене и ги планирайте предварително
Лесно е да „нямате време за готвене“ и да стигнете до поръчката. Но не забравяйте да планирате възможно най-често и да знаете къде да поръчате какви здравословни опции имате на разположение! Най-добре е да имате добър план: направете това веднага след като се върнете от пазара: измийте закупените зеленчуци, нарежете ги и ги съхранявайте отделно в хладилника. След това се забавлявайте измисляйки ястия или леки закуски през седмицата! Защо да ядете чипс, когато можете бързо да направите хумус с моркови и вече нарязани краставици?
Ако мислите да премахнете хранене, защото ще отслабнете, ние ви уведомяваме, че ефектът е обратен. Ядете до 100 допълнителни калории на ден, ако имате хаотичен график на хранене. 100 калории - бъдете около 30 минути пеша! Заслужи?
12. Ходи до порциите, яде бавно и не избира скучни ястия!
Пилешки гърди на скара със салата! Уф, пак ?! Дори не мислите за тази комбинация и вече ви се яде шоколад! Това е така, защото вече сте отегчени от определени ястия. Имате много зеленчуци под ръка: какво ще кажете за цвекло и печени картофи? Какво ще кажете за тиква на скара? Що се отнася до месото или рибата, пригответе ги на пара или на скара, но добавете нещо ароматно - билки, лимон, подправки!
Но не забравяйте, че количествата също са важни. Изберете по-малки порции, това наистина има значение! Ще кажете, че не сте уморени! Отделете време за хранене, без никакви други дейности. Насладете се на това, което ядете, и сдъвчете добре всяка хапка! Поне 20 пъти. Хрущене-криза.
- Нишестета (юфка, тестени изделия, ориз, зърнени храни) - толкова, колкото се побират в юмрук.
- Протеин (месо, сирене, тофу) - две палми.
- Плодове - с големината на топка за тенис.
- Зеленчуци - с големината на юмрук
13. Откажете се от изкуствените подсладители, дори ако имате "нула калории"
Въпреки че ви обещавам, че нямат калории, напитки като тази съдържат много натрий, а изкуствените подсладители не са точно здравословни! Ако искате да подсладите кафето си с малко калории, изберете стевия. В противен случай изберете суров мед - неподсладен! - тук-там!
14. Обърнете внимание какви въглехидрати ядете и колко ядете!
Има нездравословни въглехидрати - и безглутенови зърна - дори пълнозърнести - биха попаднали в тази категория. Ако искате да поддържате форма, изберете ориз или овес, но ако искате да отслабнете, изберете псевдозърнени храни. Яжте въглехидрати от плодове и картофи, например! До 150 грама въглехидрати на ден означава избор на здравословен, дългосрочен начин на живот. Ако искате да отслабнете по-бързо: консумирайте до 50 грама въглехидрати на ден!
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати понижава коремните и висцералните мазнини, кръвната захар, кръвното налягане, триглицеридите и холестерола! Предупреждение: когато се откажете от въглехидратите, първоначално ще почувствате замаяност, леко умора и главоболие. Продължава 3-4 дни и дори има смешно име "въглехидрати грип".