Хранете се здравословно и никога няма да ви се налага да правите диети!

хранете

Здравословното хранене също може да бъде вкусно! Диетологът Анастасия Валач, треньор, е убедена в това Фитнес училище ABC Молдова. Тя предложи няколко практически съвета за лесно и приятно преминаване към подходяща диета.

Треньорът твърди, че можем да водим здравословен начин на живот с малко мотивация и много дисциплина. Ето няколко полезни съвета.

- Здравословната храна не е непременно малко, без сол, без вкус. тя може да бъде много вкусно, ароматен и дори красив.

- Здравословното меню трябва да бъде достатъчно енергично и пълноценно в хранително отношение. Ако се храним здравословно, но небалансирано, също можем да наддадем на тегло. Пълното ежедневно меню трябва да съдържа: протеини, липиди, въглехидрати (макроелементи), витамини и минерали (микроелементи), растителни фибри, зеленчуци, пресни плодове и, разбира се, вода.

- липиди те не трябва да бъдат напълно премахнати от диетата, ако искате да отслабнете. Устните са необходими за чувството за ситост. Освен това, когато храната ни съдържа всякакви хранителни вещества, рядко сме гладни.

- протеини са от съществено значение за нашата диета. Ако не даваме на тялото протеин, той ще го приема от мускулна маса, а не от мазнини. Ако дефицитът на протеин продължи, това може да доведе до много нарушения в тялото ни, дори имунитетът ще намалее много.

- въглехидрати. Досега липидите (мазнините) се смятаха за виновник на всички неприятности, сега камъните попадат в „градината“ на въглехидратите. Тялото обаче също се нуждае от тях. Просто е добре да ограничите консумацията на прости въглехидрати (захари, бяло брашно) и да поддържате (умерено) сложните, от които тялото се нуждае и които имат много предимства (зърнени храни, маруля, плодове, зеленчуци и плодове и т.н.) Ако приемем диета без въглехидрати, отслабваме, но не се съпротивляваме много.

- От протеини и липиди ще получим мускулна храна, но мозъкът се нуждае от глюкоза. В противен случай ще се чувстваме без енергия, ще чувстваме липса на концентрация, раздразнителност.

- Една препоръка е да разделете чинията на 3 части (основни ястия): половината го пълним със салата от зеленчуци и зеленчуци (но също така и 1 плод), една четвърт с протеини (месо, риба, горски плодове); още една четвърт с въглехидрати (напр. зърнени храни).

- Диетата трябва да бъде: адекватно, балансирано, калорично контролирано (без преувеличение), умерено и разнообразно.

- Достатъчно вода за един ден се изчислява след формула: Тегло (kg) x 0,03 l (или 0,04, ако спортната активност е интензивна). Например: Ако имаме 50 кг, трябва да изпием 1,5 л вода или 2 л в случай на по-интензивна дейност. Водата помага да се елиминират токсините, хидратира ни и дори ни помага да отслабнем.

- Плодовете се ядат през първата част на деня. Ако искаме да отслабнем, избягваме да ги консумираме след 18.00 ч. Ако обаче искаме да ядем ябълка вечер, веднъж седмично, няма да „наддаваме от нея“.

- Вечерята се приема с поне 3 часа преди сън и трябва да е възможно най-леко.

- Здравословното хранене обича дисциплина. Ходя на работа всеки ден, не само когато ви се иска, трябва да е същото с правилната диета.

- Сутрин препоръчително е да се пие чаша вода леко затоплен (не варен) на гладно. По този начин ние „събуждаме” храносмилателната система. За по-приятен вкус можем да изцедим малко лимонов сок или вечер да оставим плодове (ябълки, сезонни плодове) във водата. А вечер, преди да си легнем, можем да изпием малко хладка вода.

- Дръжте бутилката с вода видима, например, на бюрото. Пийте малко вода, но по-често. Голямо количество, рядко пияно, ще ни „изпраща“ до тоалетната по-често, отколкото ще ни хидратира.

- Ако използваме филтри за вода от типа чайник, трябва да се погрижим те да имат и минерализатор, в противен случай се губят важни минерали. Ако купуваме бутилирана/бутилирана вода, ние се грижим за качеството, има по-малко марки добра вода на нашия пазар. Понякога водата от кладенеца е по-здравословна, преди да я консумирате, трябва да се направят само определени проверки.

- Физическа дейност това ще ни помогне да поддържаме здравословна диета. Не само защото е толкова добре, но и защото. съжалявате, че ядете много, след „работа“ във фитнеса.

- На празничната трапеза не казвайте на близките си, че сте на диета, нито ще забележат какво сте сложили в чинията си. Вместо това, ако им кажете. всички погледи ще бъдат насочени към вас.

- Ако един ден имате нарушили режима, не се тревожи. Упрек съвестта ви ще ви нарани и може да искате да се откажете след известно време. След "пълен" ден, не си правете почивен ден ("разгрузочный день"), а просто се върнете към нормалната си здравословна диета.

- Не започвайте с много строга диета. Преминете бавно към правилна диета, с няколко правила, които да имате предвид всеки ден.

- Техника Мм. Поставете си големи (M) или малки (m) цели. Например: М - да се храним здравословно всеки ден, да ходим на фитнес 3 пъти седмично; м - да се ядат по 2 зеленчука на ден, да се правят по 10 лицеви опори всеки ден и т.н. Ако един ден вашите големи не са успели, „утешете се“ поне с малките. Малка стъпка е по-добра от нищо.

- Когато сте в магазина и искате да си купите нещо, първо се запитайте какви ползи има този продукт.

- Когато се чувстваш като нещо сладко, изпийте чаша вода. Ако след известно време апетитът не е преминал, вземете пресен плод, сушен плод или парче черен шоколад. Желателно, само през първата част на деня.

- то е важно е да се издържа цялото семейство, когато решите да преминете към правилна диета. Гответе една и съща храна за всички и не казвайте непременно на партньора си "Днес се храним здравословно!" „Инфилтрирайте“ здравословните ястия по малко. По-малко мазнини, по-постно месо, повече зеленчуци и зеленчуци. това е добро начало!

- Имате кутия за обяд на работа или поне здравословни закуски. Самочувствието е по-важно от това, което другите мислят. Освен това може да мотивирате колегите си да се хранят здравословно.

- Направете основните ястия ритуал, не яжте „в движение“, по телевизията или пред компютъра, защото така няма да осъзнаем колко ядем. Винаги яжте от чиния, с вилица, нож, без телефон.

- Масата има и важен социален аспект. Където се храните заедно, връзките са по-добри, независимо дали е вкъщи или на работа.

Съветите бяха дадени в семинар по хранене, организиран от Фитнес училище ABC Молдова. Научете повече за подобни събития тук.

Колко от всеки?

По-долу са препоръчителните дневни дози (RDA) за липиди, въглехидрати и протеини за възрастни. Изберете здравословни източници на липиди, въглехидрати и протеини.

Липиди: между 20% и 35% от дневните калории (намалете максимално наситените/животинските и транс-мазнините).

Протеини: между 10% и 35% от дневните калории.

Въглехидрати: между 45% и 65% от дневните калории (от които прости въглехидрати 5-10% максимум).

Фибри: 14 грама на 1000 калории, т.е. между 21 и 38 грама на ден, в зависимост от възрастта и пола.

Препоръчителна дневна доза: Основното ръководство за хранителни изисквания, Медицински институт (Национална академия на науките).