Хранете се внимателно - здравни съвети на UGB
Dipl. Oec. трофей. Анке фон Платен
Философията на внимателното хранене застъпва диета без план с усещане за червата и сърце. Това означава да излезете от диетата, основана на главата, да се храните с тяло, сърце и ум.
Всяка седмица получаваме нови хранителни препоръки за по-добро здраве, по-малко затлъстяване или за предотвратяване на рак. Знанията за здравословното хранене непрекъснато се увеличават чрез изследвания в областта на хранителната наука, медицината и биохимията. Всъщност можем да заключим, че с толкова много знания, свързаните с диетата здравословни проблеми като диабет или затлъстяване трябва да намалят. Но случаят е точно обратният. Ситуацията е не само незадоволителна за мнозина физически. Повечето, т.е. 85 процента от хората, са недоволни от хранителните си навици. Объркани сме и не сме сигурни какво да ядем. Търсенето на правилната диета е предимно рационално и церебрално, доверието в чувството на собственото тяло изглежда все повече се губи.
Как искаме да ядем
Три хранения на ден по-добри ли са от пет? Въглехидрати вечер или по-добре не? Коя е правилната диета за мен? И как трябва да прилагам това в ежедневието си? Нямам толкова време. Това са някои от често срещаните въпроси и опасения относно храните. Нека да прегледаме нашите идеи за здравословно хранене - какви са нашите изображения? Много маруля, зеленчуци, пълнозърнести продукти, преброяване на калории и може би идеите да се прави, без да се налага да се прави. Бързо разделяме храната на добра или лоша и забравяме или пренебрегваме нуждите на тялото и усещането за червата.
Това създава напрежение, което може да се изрази например в пристъпи на глад. Апетитът за порция пържени картофи е потиснат: „Пържените картофи са лоши - твърде мазни“, казва ръководителят. Вместо това вземаме салатата: „Салатата е добра и здравословна“. Но апетитът за нещо солено и мазно все още е налице - така че по-късно ограбваме цялата торба чипс.
Нека бъдем честни: Искаме ли да броим калории, хранителни стойности и точки за цял живот, или искаме да ни побърква всяка нова диета? Не, не мисля, че мнозинството би искало. Да спрем да говорим за храненето. Нека поговорим за храната, какво правим всеки ден. И нека поговорим за подход извън кутията, който представлява решение за повече удовлетворение, удоволствие и ново качество на храната и живота: яжте внимателно.
Темата за внимателността не е нова. Първоначално идва от будизма и се практикува от 2500 години. Джон Кабат-Зин от САЩ, първоначално молекулярен биолог, разработи програма за управление на стреса, основана на вниманието. The Намаляване на стреса на базата на внимателност, Накратко MBSR също получава все по-голям резонанс в Германия. Кабат-Зин дефинира внимателността по следния начин: „Вниманието означава да бъдете внимателни: съзнателно, в настоящия момент и без да осъждате ... Внимателността е изкуството да живеете съзнателно ... Внимателността означава да изключите автопилота в ежедневието.“
Изкуството да живееш съзнателно
Следователно внимателното хранене е специален вид внимание и съзнателно хранене. Това няма нищо общо с броенето на калории или контрола върху това, което ядете. По-скоро става въпрос за наблюдение и възприемане на себе си, докато се храните, без да съдите. Например със следните въпроси:
- Кога ям?
- Защо ям?
- Какво е доброто в храненето, какво ме подхранва?
- Как и къде забелязвам глад?
- Как изглежда храната ми, каква е нейната консистенция, какъв наистина има вкус?
- Как и къде забелязвам, че съм пълен?
- Какви мисли и емоции свързвам с храненето?
- Къде съм с мислите и чувствата си, когато ям?
Доверие в телесните сигнали
Внимателното хранене насочва вниманието ни към нас, далеч от консултативната литература, медиите, препоръките за храна и таблиците с калории. Внимателното хранене иска да ни подкрепи да се доверим отново на телесните си сигнали и да възвърнем естественото чувство за глад и ситост. Защото дори да ядем твърде много от най-здравословните храни и ястия, това не е добре за нас.
По този начин можем постепенно да станем наши собствени експерти по нашето хранене. И ние се учим все повече и повече да поемаме отговорност за себе си и да се доверяваме на себе си. Защото доверието - това е, което в момента ни липсва, казва социологът Гюнтер Хиршфелдер, който се специализира в темите за културата на хранене и социологията на храната: "Имаме криза на доверие! Вече не си вярваме и делегираме отговорност, когато ядем, ". в рекламата, в науката, в експертите, вместо да се доверяваме на червата си и на вкуса си.
Време е да се насладите
Нека започнем с малки стъпки, за да изградим доверие в тялото си с помощта на внимателност. За да направим това, ние се нуждаем от любопитство и откритост, които да изпитаме. Няколко примера:
Всички имаме любими ястия - независимо дали сте готвили сами или в италиански ресторант. Очакваме с нетърпение яденето, то е в чинията ни пред нас, прекрасно! Но преди да разберем, чинията е празна и половин час по-късно осъзнаваме, че сме яли твърде много. Храненето съзнателно ни учи да правим паузи и да се доближаваме до любимото си ястие всеки път: Как изглежда днес? Как мирише Как точно има вкус днес? Как да се храня Наистина ли се радвам на всяка хапка, отделям ли време или имам включен режим на автопилот? Ям ли бързо и вече слагам следващата хапка в устата си, въпреки че едва съм погълнал? Кога да спра Какво ще стане, ако спра, въпреки че не ми писна? Преместете надолу предавка с любимите си ястия и не бързайте.
Телевизионна вечер с приятели. Гъмени мечки и чипове са готови. Както обикновено хващаме чипса, вкусно солен, хрупкав, мазен! Но задръжте. Оставяме чип в устата си още малко. Как наистина има вкус? Може би огнена, вълнуваща или по-скоро твърде мазна, стара и гранясала? Как точно е консистенцията в устата? Какво се случва, ако чипсът изведнъж вече не вкуси добре? След две ръце чипове изключете автопилота. Какво се случва?
Столова - обедна почивка с колеги. Извън групово чувство излизаме да хапнем заедно, въпреки че храната не е с много добър вкус. Когато разглеждаме селекцията, ние вземаме най-малкото зло: няколко спаеца с някои зеленчуци. Дори когато ядем, забелязваме, че храната не ни зарежда с хранителните стойности, нито ни прави емоционално удовлетворени. Ядем само толкова, че вече не сме гладни.
Когато очите са по-големи от стомаха
Тези примери ясно показват, че храненето е нещо повече от просто приемане на хранителни вещества и зареждане. Получаване на пълна работа на различни нива, точно както познаваме различни видове глад. Защото иначе продължаваме да ядем, когато ни боли стомахът, защото е пълен? Това поведение познаваме от поговорката: „Очите бяха по-големи от стомаха“. Или ядем след стресиращ ден, за да се възнаградим, не защото сме гладни. Това поведение наскоро беше потвърдено в малко пилотно проучване от Италия. Ако ядем, защото сме гладни, това няма ефект върху нашата вътрешна система за възнаграждение - с други думи, ние не ставаме по-щастливи. Нашият център за награди обаче се активира силно, когато се храним хедонистично, тоест когато ядем чисто за удоволствие и удоволствие.
От гледна точка на внимателното хранене виждаме два различни вида глад, които Ян Чозен Бейс описа много добре. Тъй като в допълнение към стомашния глад има например гладен глаз, глад в устата или дори сърдечен глад (вж. Фиг. 1). Можем да свържем това с центъра за награди: Копнеем за добри чувства, близост, признание, признателност, релаксация, радост, любов - това не е физически, а емоционален глад. Остава въпросът кога сме сити, кога ни е достатъчно, когато се опитваме да заситим емоциите си с храна. Във всекидневието можем да слушаме за какво наистина сме гладни при следващото хедонистично хранене. И тогава вижте какво се случва, когато ядем любимата си храна или например се обадим на добър приятел.
Внимателност, добра за управление на стреса
Внимателното хранене е лесен начин да спрем в забързаното ежедневие, да забавим, да изслушаме себе си и в себе си. Напълно сме в настоящето и осъзнаваме какво правим. Така за миг излизаме от колелото на хамстера, главата става по-ясна, нервите могат да се успокоят. Това отпуска цялата храносмилателна система, която е напрегната и тясна при стрес. Също така можем да усвоим по-добре храната чрез по-добро слюноотделяне на храната.
Друг ефект на по-голямо внимание при хранене е повишаването на самовъзприемането, оценяването на храната и самочувствието като цяло. Позволяваме си поне за няколко мига да се успокоим, докато се храним и да слезем от колелото на хамстера. Добър старт за по-спокойно като цяло.
литература
Albers S. Яжте, пийте, наслаждавайте се внимателно. Арбор, Фрайбург 2010
Алберс С. Живот в равновесие - начинът на съзнателно наслаждение на Буда. Arbor, Freiamt 2009
Bays JC. Яжте внимателно. Забравете всички диети и открийте мъдростта на тялото си. Arbor, Freiamt 2009
Hanh TN, Cheung L. Яжте внимателно - живейте внимателно. Droemer Knaur, Мюнхен 2012
Kabat-Zinn J. Здравословен чрез медитация. Droemer Knaur, Мюнхен 2011
Lehrhaupt L, Meibert P. Справяне със стреса с внимание: MBSR ви помага да намерите вътрешен мир. Kösel, Мюнхен 2010
Monteleone P et al. Хедоничното хранене е свързано с повишени периферни нива на грелин и ендоканабиноид 2-арахидоноил-глицерол при здрави хора: пилотно проучване. J Clin Endocrinol Metab. 97 (6), E917-E924, 2012
Stahl B, Goldstein E. Справяне със стреса чрез внимателност: Практическата книга на MBSR. Арбор, Фрайбург 2010