Хранете се според обучението на FreeRider
Траян Гога е редактор на FreeRider.ro от началото на списанието
Следваща статия
Suzuki Nine Knights MTB 2014 с Джеф Гулевич
Ако наскоро сте карали велосипед или сте започнали да тренирате повече, има голяма вероятност тялото ви да жадува за допълнителна енергия. Без значение кога ви удря - полунощ, рано сутрин и т.н. - Гладът ще дойде, когато най-малко го очаквате. Цялата допълнителна работа, която вършите, увеличава дневния прием на калории. Но въпреки това немалко спортисти знаят как да се хранят. Добре ли е да опитате нещо всеки път, когато тялото ви помоли или по-добре да останете на 3 хранения на ден?
Основната идея е да ядете повече храна, без да увеличавате мастната си тъкан: тоест да ядете храна, подходяща за усилието, което полагате, като синхронизирате тази консумация според тренировката. И така, изброих по-долу 5 основни правила, които да ви помогнат да спазвате написаното по-горе.
Веднага след тренировка
Консумирайте между 10 и 20 грама протеин и 20-50 грама въглехидрати веднага след тренировка. Това е най-важната стъпка за колоездач, която да следва. Добър вариант за нуждите от протеини е енергийната лента, която съдържа 20 грама протеин/порция. По този начин ще подобрите времето за възстановяване, което ще доведе до по-ефективна адаптация към новата програма за обучение. Храненето веднага след тренировка намалява шансовете за консумация на повече храна при следващите хранения.
Преди тренировка
Ако сте яли най-много 3 часа преди тренировка, тогава няма нужда да ядете нищо допълнително. Ако сте надвишили тази граница, можете да сервирате блокче въглехидрати, с по-високо съдържание на тези хранителни вещества, от около 42 грама/порция. Особено при интервални тренировки е важно да имате гориво в себе си, в противен случай тренировката ще пострада. Но не се стига до другата крайност, която яде твърде много.
В чинията ви храната трябва да изглежда по следния начин: една трета храни, които осигуряват енергия (тези, които съдържат бавно усвояващи се въглехидрати), една трета здравословни храни (плодове, зеленчуци, салати и т.н.) и една трета структурни храни (всички съдържащи протеини: месо, яйца и др.). Не пропускайте здравословните мазнини, които се съдържат във всички категории храни, споменати по-горе.
При тренировка за устойчивост средната консумация на човешко тяло е 60 грама въглехидрати/час. Хубавата част е, че няма значение дали приемате тези въглехидрати от гелове, барове или напитката, която пиете със себе си. Препоръчва се енергизиращ гел, който съдържа 27 грама въглехидрати и пръчка с около 45 грама от тези хранителни вещества, но количествата могат да варират в зависимост от нуждите на тялото ви.
Като калорично изискване човешкото тяло се нуждае ежедневно от 5-8 грама/кг въглехидрати, 1-2 грама/кг протеин и 1-2 грама ненаситени мазнини/кг тяло. Опитайте се да бъдете в тези граници и по този начин ще се освободите от всякакви проблеми, които включват излишни килограми.