Хранете се правилно за ефективно изграждане на мускули evidero
Мускулите са важни части от нашето тяло. Следователно правилното изграждане на мускулите е от съществено значение за силови тренировки. Кристиан Стремпел, Екотрофолог и готвач разкрива как можем да поддържаме мускулите си не само с тренировки, но и с правилната диета.
Ефектът от храненето, особено допълнителен протеин и аминокиселини, често се надценява по отношение на изграждането на мускулите! Не на последно място поради факта, че хранителните добавки не са в допинг списъка.
Мускулен растеж чрез естествени стимули без хранителни добавки
Нашите мускули се състоят от мускулни влакна, които според общата доктрина са фиксирани на брой малко след раждането. Това означава, че не могат да се образуват мускулни влакна. Мускулното увреждане е изключено. В този случай възрастните също могат да образуват нови мускулни влакна. Но как се получава изграждането на мускулите?
Мускулът не се увеличава чрез образуването на нови мускулни влакна (хиперплазия), а по-скоро чрез удебеляване (хипертрофия) на съществуващите мускулни влакна. За да се получи удебеляване, мускулът се нуждае от такова Стрес стимул, което се задейства от висока интензивност на упражненията. Това обаче трябва да е толкова голямо, че мускулът лесно да се претовари. След това той се адаптира към този стимул чрез растеж.
В допълнение към силовите тренировки също е достатъчно Прием на протеини с всички незаменими аминокиселини в основата на мускулния растеж. Спортистите имат такъв в сравнение с неспортистите повишени нужди от протеини. Американският колеж по спортна медицина ‘’ определя нуждите на силовия спортист на около 1,6 грама на килограм телесно тегло. Това количество може лесно да бъде покрито от нормалната диета, хранителните добавки не са необходими за това.
Твърде много протеини в храната създават мазнини, вместо повече мускули
Много помага много - старо послание, което се използва в много области на живота. Но много ли протеини носят ли и много повече мускулна маса? Повишеният прием на протеини може да насърчи изграждането на мускули, когато приемате тренировка с тежки тежести се извършва. Човек обаче бързо достига област, където допълнителният прием на протеин вече не е полезен.
Запасът над необходимата площ води до факта, че тялото ни има Излишък на протеин използвани за енергийния бюджет. Протеините се превръщат във въглехидрати или мазнини. Резултатът е не повече мускулна маса, а повече мастна маса, ако има излишък!
Въглехидратите в храната са от съществено значение за изграждането на мускули по време на тренировка
Ако искате да спортувате ефективно, определено трябва да обърнете внимание на балансирана диета! Защото само при взаимодействието на различните хранителни вещества може да се постигне оптимално взаимодействие. Например, ако се справите без въглехидрати, ще се откажете относително бързо. Тъй като въглехидратите са ограничителният фактор за Спортове за издръжливост!
Въпреки че тялото използва мазнини за производство на енергия, това изисква няколко неща: доставка на въглехидрати и средно ниво на интензивност на упражненията. Ако запасите от въглехидрати се изразходват, определено количество протеини винаги се използва за производство на енергия. Това от своя страна искате да избягвате при изграждане на мускули.
Правилният състав на въглехидрати, мазнини и протеини за ефективно изграждане на мускулите
Потребността от протеини при силен спортист е около 1,6 грама на килограм телесно тегло. За спортисти с издръжливост при 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло. Това количество протеин може лесно да бъде покрито от нормална диета. Когато избирате подходящи доставчици на протеини обаче, трябва да обърнете внимание на смес от растителни и животински протеиноносители. Протеините само от животински храни също водят до повишен прием на холестерол, пурини и мазнини.
Решаващият фактор за включването на протеини в мускула не е количеството, а качеството, т.е. количеството на незаменими аминокиселини. Колкото по-близо са до човешкия протеин, толкова по-подходящи са. Комбинацията от Картофи и яйца Например, той е с по-високо качество от парче месо. В допълнение към избора на подходящи протеинови носители е необходим и достатъчен прием на въглехидрати и мазнини.
The Германско общество по хранене съветва да получавате 50 процента енергия от въглехидрати и поне 30 процента от мазнини. При избора на мазнини качеството също играе важна роля; две трети от мазнините трябва да са приключили растителни масла съответно. Те са богати на ненаситени мастни киселини.
Кръгът за хранене показва как изглежда разнообразното хранене. Подробно:
- Консумирайте въглехидрати ежедневно, за предпочитане пълнозърнестия вариант
- Ежедневно плодове и зеленчуци: приемайте 5 на ден!
- Нискомаслено мляко и млечни продукти всеки ден
- Месо 3 пъти седмично и риба поне веднъж седмично
Протеиновите добавки като хранителна добавка не са необходими
Всеки, който яде разнообразна и пълноценна диета (хранителна група), не се нуждае от хранителни добавки. Дори в спорта нуждата от хранителни вещества лесно може да бъде покрита чрез храната. Използването на хранителни добавки може да бъде полезно в определени ситуации (бременност, кърмене, бебета, старост, небалансирана диета). След това това се решава от лекуващия лекар.
Тъй като превантивното снабдяване с хранителни вещества също може да има вреден ефект, особено с хранителни вещества, които могат да се натрупват в тялото. Ако искате да научите повече за това, ще ви насоча към Федерален институт за оценка на риска . Максималният прием се определя от Европейски орган за безопасност на храните озаглавен до два грама на килограм телесно тегло.
„Твърде много“ изкуствени протеинови продукти могат да бъдат вредни
Дискусията за възможните странични ефекти от трайно прекомерния прием на протеини е противоречива. Ситуацията с данни показва пропуски, така че не може да се направи ясна препоръка. Приемът под 2,0 грама на килограм телесно тегло е безопасен.
Работната група за спорт и хранене на DGE посочва:
„Постоянно увеличаване на приема на протеини подчертава бъбреците, Въпреки че това се дължи на еволюцията в състояние да преработи големи количества протеин. Днес обаче вече ядем много богато на протеини. Все още не е доказано дали този допълнителен стрес има и увреждащ ефект върху бъбреците. Изолираният прием на протеинови препарати (не означава естествени храни) може да доведе до увеличени загуби на калций и фосфати през бъбреците. Тези загуби се показват в едно намалена костна плътност. Високият прием на протеини измества останалите хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, витамини и минерали). Те обаче имат и някои важни функции в организма. "
В заключение може да се каже, че на въпроса за твърде много не може да се даде окончателен отговор. Може обаче да се приеме, че постоянният увеличен прием на протеин също е нежелан, ако не дори, вреден ефект има върху тялото. Трябва да се отбележи, че все още няма дългосрочно проучване на възможните дългосрочни ефекти! Ако искате да сте на сигурно място, трябва да се обърнете към препоръките на професионалните асоциации, които вече бяха споменати тук в доклада. Приемът над изискванията така или иначе не води до мускулен растеж.
Biesalski H. Bischoff S. Puchstein Ch. 2010. Хранителна медицина; Според новата учебна програма по хранителна медицина на Германската медицинска асоциация. 4-то разширено издание. Щутгарт/Ню Йорк: Georg Thieme Verlag.
Raschka Ch. Ruf S. 2012. Спорт и хранене; Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Щутгарт/Ню Йорк: Georg Thieme Verlag