Храненето и здравето тайната на спортистите! Спорт за вас

102 акции
Facebook 0
96
Facebook Messenger
Twitter 3
LinkedIn 3
WhatsApp
Телеграма

Как да съчетаем храненето и здравето като част от здравословната и преди всичко устойчива диета ?

И то без да губите удоволствието от яденето ?

Уравнението за храненето и здравето с епикурейска ос не е очевидно! Особено за спортисти. Например диетата е от съществено значение, за да имате плосък корем и красиви кореми.

Ако се изгубите като мен между научни препоръки, статии, възхваляващи достойнствата на такава и такава модерна практика на хранене, в тази статия ще намерите най-важното, за да получите идея. Явно ще дам мнението си ...

Всъщност редовно виждаме, че методите се появяват или за отслабване определено или като част от реален начин на живот.

Ето защо ще прегледаме диети най-често срещаните и идентифицирайте тези, които уважават двойката " хранене и здраве ". Ако в допълнение вкусовите ни рецептори могат да бъдат удовлетворени ...

The хранене е мултидисциплинарна наука, която изучава въздействието на нашите храна на нашия здраве.

Винаги ще имаме тази ос на анализ.

Като първа отправна точка препоръките, приети в момента на ниво разпределение на макронутриенти са следните:

въглехидрати: между 40 и 55% от дневните калории

протеин: 10 до 20%

липиди: 35 до 40%

Очевидно тези диапазони се основават на вашата физическа активност и възрастта ви.

Освен това тези разпределения могат да варират в зависимост от държавата ...

За да разберете повече и по-специално за да знаете подробностите за всеки макронутриент: хранителни препоръки.

РЕЗЮМЕ

Кетогенна мода
Палеолитната диета
Флекситарният
Средиземноморската или критската диета: панацеята ?
Хранителни навици в Окинава
Северна храна
ЦИФРАТА
Разнообразието от хранителни подходи
Тайната на здравословното хранене

Кетогенна мода

През последните години тази практика е модерна.

Състои се от силно намаляване на приема на въглехидрати в полза на липидите.

По-конкретно, липидите трябва да представляват 70 до 80%, протеините 20 до 25% и въглехидратите само 5 до 10% от дневния калориен прием.

Основата на диетата се състои от следните продукти:

говеждо, свинско, овнешко и др.
домашни птици, с кожата им
студени меса като шунка
тлъста риба (сьомга, херинга и др.)
яйца
зрели сирена
ядки като ядки и бадеми
семена, богати на липиди: чиа, лен, тиква, сусам, слънчоглед ...

И обратно, забранените храни са:

зърнени храни (хляб, тестени изделия, ориз, грис и др.)

бобови растения (боб, боб, леща и др.)

нишестени храни (картофи, сладки картофи)

сладки плодове (банани, фурми, смокини, ябълки)

Така че това е подход хипоглуциден.

Ние принуждаваме тялото да черпи енергията си от липиди чрез кетонни тела.

Производството на инсулин, което позволява на въглехидратите да се съхраняват като мазнини, намалява рязко.

Тези кетони се произвеждат от черния дроб, когато има недостатъчен прием на въглехидрати. Това явление се нарича кетогенеза.

Установено е, че ефективно отслабва, въпреки че механизмът все още не е напълно разбран.

Ние сме тук в домейна на свещеник, тъй като не е възможно да се яде кетогенно в дългосрочен план.

Всъщност има странични ефекти като умора, мигрена и рискове като ацидоза или образуване на камъни в бъбреците.

Поради това силно се препоръчва медицински контрол.

Ако намаляването на индустриалните захари е добра идея, менютата забраняват и плодове и бобови растения; които могат да предизвикат безпокойство по отношение на баланса. На недостатъци ще се появи с течение на времето.

Накратко, това е метод за бързо отслабване със забележими странични ефекти в средносрочен план, като се изключва всякакво понятие за удоволствие.

Балансът хранене и здраве следователно е трудно да се достигне.

Палеолитната диета

Принципът е прост: яжте като нашите предци ловци-събирачи.

Следователно храната се състои от консумация:

риба и морски дарове

плодове като плодове

пълен със сурови зеленчуци

семена и маслодайни семена (ядки, бадеми и др.).

Забранените продукти са:

млечни продукти (между другото вижте статията: опасност от млечни продукти?)

сухи зеленчуци

всички преработени или сладки продукти.

The разпределение на макронутриенти е приблизително 40% протеин, 40% мазнини и 20% въглехидрати.

Помага за отслабване в краткосрочен план. Поради приема на протеин, той е достатъчен популярен сред спортистите.

Основният му недостатък обаче е риск от дефицит в калций и витамин D.

За да разберете повече, статията за Доктисимо е много пълна: палеолитен режим.

Тествах го няколко дни. то е ограничителен и малка вариация по отношение на храната. За мен хранителните и здравословни аспекти не се спазват напълно.

Флекситарът: хранене и здраве ?

Бихме могли да го определим като подход гъвкав вегетарианец, защото консумацията на месо или риба е възможна от време на време (веднъж или два пъти седмично).

Тук понятието за диета е редуктивно, защото може да се превърне в Режим на доставка дългосрочен.

Лесно е да се следва, без ограничения. Често това е стъпка към вегетарианската.

В допълнение, той често се приема от хора, чувствителни към причините за животните и/или екологията, освен хранителните и здравните аспекти.

Всички храни са разрешени; честотата им на консумация варира.

Този хранителен метод спазва препоръчаните пропорции на макронутриенти, като същевременно е пълен по отношение на микроелементите (витамини и минерали).

Смисълът на бдителността е доброто разпределение на макроелементите, тъй като растителните протеини не са еквивалентни на тези на месото. Основните аминокиселини не присъстват в растенията.

Очевидно, преработените продукти трябва да се избягват.

Наближаваме нашата комбинация от хранене и здраве !

Докато пишех тази статия, разбрах, че всъщност моите хранителни навици са много близки до флекситарните, без да осъзнавам това.

Просто съм в междинна фаза, когато се опитвам рязко да намалим захарта .

Средиземноморската или критската диета: панацеята ?

Той е вдъхновен от диетата на народите от средиземноморския ръб.

За първи път това не е метод за отслабване, а наистина менюта, ориентирани към храненето и здравето. Целта е да намаляване на болестите сърдечно-съдови заболявания, рак и по този начин увеличават продължителността на живота.

Освен това много научни изследвания са го анализирали и са единодушни по ползи от тази диета.

Консумираните храни са както следва:

цели зърна

плодове и зеленчуци се ядат в изобилие

кисело мляко и овче сирене

зехтин и рапично масло се консумират всеки ден

рибите също са в центъра на вниманието няколко пъти седмично

в по-малка степен могат да се сервират пиле и яйца

червено вино също се пие ежедневно в умерени количества.

Няма забранени продукти, но месото е по-рядко (няколко пъти месечно).

Това би било идеалната диета след учене.

Така че в по отношение на храненето и здравето, върха !

Въпреки това, тъй като замърсяването на моретата завършва с риба и масовото използване на химически продукти за растителна защита, този начин на хранене е по-малко здравословен от първоначалния.

Но чрез фаворизиране на органични и рибата, която не е в края на хранителната верига, може да намали този риск.

Хранителни навици в Окинава

Един от японските острови Окинава, където процъфтяват столетници чрез диетата и начина си на живот е особено проучен.

Всъщност диетата на жителите му се основава на местни продукти и принципи.

Храната се основава главно на:

зеленчуци (включително соя)

тлъста риба

и чай, разбира се.

"Методът" е да се яде само малки порции, Спри да ядеш преди ситост, имат чиния, богата на цвят (така че с различни зеленчуци), Яжте свежа храна леко сготвени.

Следователно храната е rомега 3 и микроелементи; като същевременно се спазва здравословното разпределение на макронутриентите.

Това би било тайната на тези столетници, но се появяват и други фактори като физическа активност, взаимопомощ и живот без твърде много стрес в тропиците (вж. Интервю с д-р Макото Сузуки).

Мисля, че е трудно да приемете тази диета за дълги разстояния на Запад, без да промените коренно начина си на живот. Животът в тропически климат помага !

Северна храна

Наричан още викинг или скандинавски, това е начин на хранене създаден през 2004г, но разчитайки натрадиционна храна на скандинавските страни.

Той е ориентиран към храненето и здравето, но също така устойчиво развитие чрез популяризиране на местни и сезонни продукти.

Накрая стига стрсредиземноморска скала, защото благоприятства зеленчуците, пълнозърнестите храни, плодовете, плодовете и рибата. Месото се консумира по-рядко и чрез повишаване на качеството. Зехтинът се заменя с рапично масло.

Очевидно е преработените продукти и захарите са изключени.

За рибите става сложно да се консумират здрави, които не идват от индустриални рибни ферми, особено в ... Норвегия.

DASH (Диетичен подход за спиране на хипертонията)

Още веднъж, този интегриран подход към средиземноморската храна, основната цел е консумацията на храни с ниско съдържание на натрий, за да борба с хипертонията.

Той е разработен от Националния здравен институт в САЩ през 90-те и благоприятства следните продукти:

обезмаслени или полуобезмаслени млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко, масло, сметана)

пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия, киноа и др.)

постно месо и птици

семена и сушени и ядки

мазнини, добавени в малки количества (рапично, орехово или зехтин, масло и маргарин).

Сред храните и напитките, които не се препоръчват, откриваме:

храни с високо съдържание на натрий (бульон кубчета, студено месо и др.)

храни и напитки, богати на захари (ароматизирани кисели млека, сладкиши, подсладени напитки и др.)

храни с високо съдържание на наситени мазнини (готови ястия, пържени храни, бързо хранене и др.)

червени меса.