Хранене за здраве и дълголетие Parhon

Национален институт по ендокринология C. I. Parhon

Храната е основата на живота. Това е постоянен фактор на действие, чрез който човекът е осигурил своето оцеляване по отношение на околната среда.

Храната е елементът от околната среда и природата, който осигурява енергията и жизнеността на тялото, допринасяйки за нашето благосъстояние и здраве.

Начинът на хранене на човечеството му позволи да се разшири в глобален мащаб.

Особено внимание се обръща на хранителното поведение на човека, което вярно отразява цивилизацията.

В древни времена възгледа на Платон е бил, че обществото е изградено по начина, по който хората произвеждат и консумират храна. .

По времето на Омир гърците посочват народите чрез основната им храна: мелинофаги (медояди), ихтиофаги (рибояди) и др.

Храната в хипократовата медицина се счита за най-важния терапевтичен фактор, като някои рецепти имат забележителна актуалност. Здравето зависи от баланса между храната и физическото натоварване, което трябва да се започне в ранна възраст и да продължи до края на живота. .

Взаимодействието между храната и здравето е много старо, колкото и да е актуално.

В момента фокусът е върху храните, които дават енергия и благосъстояние, като са най-близки до основния естествен състав: цели, естествени (отглеждани на здрави почви), богати на хранителни вещества и които слабо влияят на нашето добро настроение, в добродетелта на тяхната присъща същност и значение.

Нуждата от храна включва и методите за приготвяне и консумация, които заедно с личната хигиена, правилното дишане, редовната физическа активност, психофизическата и духовна жизненост ни помагат да балансираме и дозираме храната на тялото и ума, претегляйки излишъци и недостатъци.

Това е новата тенденция в храненето - НЕКА ИЗБЯГВАМЕ ПРЕВЪРШЕНИЯ, НО И НЕДОСТАТЪЧНОСТ, за да живеем здравословен и дълготраен живот възможно най-добре, а ОПРОСТЯВАНЕТО включва най-простата кулинарна подготовка.

Практическото здравословно хранене означава балансирана консумация като цяло на всички групи храни:

Месо, риба и техните производни
Мляко и техните производни
яйца
Диетични мазнини (от животински и растителен произход)
Зърнени култури и техните производни
Зеленчуци, бобови растения
плодове
Захар и захарни продукти
подправки
Безалкохолни напитки

1/ ЦЯЛИТЕ ХРАНИ трябва:

да осигуряват 50% от общата енергия ежедневно;
бъдете добре балансирани
за поддържане на здравето чрез синергично действие в организма:

Плодове и зеленчуциможе да се консумира между 5 - 7 порции на ден, възможно най-разнообразни, като е източник на витамини, минерали, разтворими и неразтворими фибри, фитохимикали с антиоксидантна защита за организма. Антиоксидантите са хранителни фактори, които предпазват клетките от увреждане, причинено от окисляване.

Клетките използват непрекъснат кислород за изгаряне на храна и по този начин произвеждат енергия, за да елиминират микроби и химикали, като пестициди. В този процес се образуват вещества, наречени свободни радикали, които могат да предизвикат заболявания.

Замърсяването на околната среда, пушенето, радиацията, пърженето на храни в масла генерират също толкова вредни и свободни радикали.

Храните са богати на хранителни вещества, които помагат за обезоръжаването на свободните радикали.

Такива са витамин А, бета-каротин, витамин С, цинк, селен .

Приготвянето на храни, богати на естествени цветове - червено, оранжево, жълто, зелено, лилаво и синьо - гарантира точното количество антиоксиданти.

Ежедневната консумация на плодове и зеленчуци ни носи дъга в чинията за оптимална комбинация от специфични антиоксиданти, включително каротеноиди, присъстващи в червени, оранжеви и зелени зеленчуци и плодове, които защитават и поддържат клетките на имунната система.

Пълнозърнести зърнени култури

Консумацията на пълнозърнести храни под формата на зърнени храни, хляб, люспи, тестени изделия, зърнени закуски, с умерено добавяне на сушени плодове, пълнозърнест хляб, ръж, многозърнести храни, грим, грис, диетични сладкиши, ни помага да се фокусираме по-добре, да бъдете по-спокойни, без глад за храна, особено сладкиши, без умора и пълни с енергия.

Целите храни - зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена - са източници на сложни въглехидрати, които бавно отделят глюкоза в тялото, така че нивата на кръвната захар да останат нормални, без да се покачват и бързо да падат.

Много от цялостните храни, които се консумират в естественото си състояние, без да се стерилизират чрез тематична подготовка, по този начин внасят в тялото голямо количество ензими и бактериална флора в червата, т.е. пробиотични бактерии.

Днес балансът на чревната флора е предмет на научна преоценка, като се има предвид ролята му в храносмилането, усвояването, синтеза на витамини и имунната защита.

2/ FAT осигурява 25% от общите дневни калории. Наситените трябва да бъдат в малки количества, под 20 gr/ден, холестерол под 300 mg/ден, да присъстват в пълномаслено мляко и обезмаслени производни, в месо и неговите производни, особено червено месо.

Ненаситените мазнини идват от източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини като ядки, семена, маслини, грозде, лен, лешници, тиква, соя, покълнала пшеница, сусам, слънчоглед, коноп, царевица и риба. Те трябва да се консумират ежедневно, тъй като съдържат 2 незаменими мастни киселини EPA и DHA. Те се наричат основни, защото тялото не ги произвежда и трябва да се внасят ежедневно чрез диета: линолова киселина-омега 6 и линоленова киселина-омега 3.

Студено пресованото зехтин съдържа омега 9 мастна киселина. Наличието на омега 3 киселина в ежедневното меню помага на организма да синтезира EPA/ейкозапентанова киселина и DHA/докозахексаенова киселина, с множество роли в организма.

Океанските рибени масла със студена вода, като сьомга или скумрия, са отлични източници на основни мастни киселини за сърдечно-съдова защита, противовъзпалителен синтез на простагландини и подкрепа на имунната система.

3 / ПРОТЕИНИТЕ осигуряват около 20% от общата енергия дневно и могат да бъдат от животински и растителен произход.

Животинските протеини съдържат всички основни аминокиселини, а именно левцин, изолевцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, цистеин, лизин. Зеленчуците се намират в зърнените култури, сушените плодове и особено в бобовите растения - грах, боб, леща, соя, нахут.

За да се донесат незаменимите аминокиселини чрез приема на растителни протеини, зърнени култури и бобови растения ще се консумират по едно и също хранене. Зърнените култури са богати на основната аминокиселина - метионин и бедни на друга незаменима аминокиселина - лизин, а бобовите - богати на лизин и бедни на метионин. Тази пълна комбинация от протеини осигурява синергия от различни хранителни принципи.

Висококачествени протеини, пълноценни протеини, които съдържат всички аминокиселини, необходими на организма, тези за растеж, основни и несъществени, се осигуряват чрез ядене на риба, постно пиле, нискомаслени млечни продукти, яйца с високо съдържание на фосфолипиди, които помагат за елиминиране отчасти на лошия холестерол, като яйцето се счита за стандартен протеин, когато се консумира умерено, комбинации от зърнени храни и семена.

4 / APA е най-важното хранително вещество за тялото, в смисъл, че:

транспортира хранителни вещества в клетките и премахва остатъците и токсините
поддържайте телесната температура
овлажнява кожата и лигавиците, намалявайки податливостта към настинки

Тъй като тялото не съхранява вода, тя се нуждае от непрекъсната вода, за да замести загубите чрез изпотяване, отделяне и дишане.

Експертите препоръчват около 8 чаши на ден, но по време на горещината е необходимо повече.

Пийте вода преди да се появи жаждата, тъй като това е първият признак на дехидратация .

изискани сладкиши
преработени храни
млечни продукти с високо съдържание на мазнини
излишък на сол
алкохол (две чаши вино на ден могат да се консумират по време на хранене, когато вече има храни в стомаха, като виното е благоприятно за храносмилането и поради богатството си на полифеноли, по-точно ресвератрол, предлага по-голяма антиоксидантна защита).
прекомерни количества кафе, чай. Чаят в умерени количества, особено зеленият чай, е богат източник на полифеноли с антиоксидантна роля.
храни с консерванти и добавки
червено месо с високо съдържание на мазнини
пържени храни, както и олио за готвене, мазнини в маргарин, бисквити, пайове
твърде много хранения вечер преди лягане
драстични диети за отслабване, които могат да доведат до заболявания с хранителен дефицит
хранене набързо, "в бягство", неблагоприятно за храносмилането, което при недостатъчно дъвчене не осигурява проникването на слюнка в храната. Добре е да знаете, че дъвченето е част от съзнателния етап на хранене и зависи от нас.

Здравето може да бъде защитено чрез подходяща диета, спорт, туризъм, разходки, танци, развлекателни игри, добро настроение и оптимистично отношение.

Ние вярваме, че УСПЕХЪТ в здравословния начин на живот, специфичен за всеки от нас, може да бъде НАСТОЯННОСТ в неговото отношение.