Хранене за възрастни хора Комбинирайте средиземноморска диета с важни хранителни вещества

Здравословната диета е в основата на нашето здраве. В частност за по-възрастните хора правилният избор на храна може да доведе до повече жизненост и качество на живот и по-малък риск от типични заболявания като високо кръвно налягане и диабет. Започнахме да търсим идеални форми на хранене и попаднахме на средиземноморската диета. И има всичко, както показват научните изследвания.

Далеч от всички тенденции: какво всъщност е „здравословно“?

Често има несигурност относно това, което е „здравословно“. Замисляли ли сте се дали се храните здравословно? Постоянно променящите се тенденции в медиите не са от голяма полза тук, днес шоколадът ви прави дебели, утре тънки, вчера мазнините бяха лоши, а днес това са въглехидратите. Резултатите от изследванията бързо се възприемат и с удоволствие се преувеличават.

Важно е да имате добра основа чрез избора на храна, която след това може да бъде оптимизирана чрез целевия прием на хранителни вещества и напълно оптимизирана с няколко хранителни добавки. В този ред нека първо разгледаме храненето.

Здравословното хранене се очертава ясно

Можем ли да кажем с абсолютна сигурност коя диета е здравословна? Всъщност да, защото днес сме поне относително добри в сравнението на диетите помежду си. Ако погледнете изобилието на епидемиологични и клинично базирани проучвания един вид хранене се откроява: Средиземноморската диета, известна още като "средиземноморска диета".

The Средиземноморска диета се характеризира с:

• много зеленчуци и плодове
• Бобови растения (богата на фибри леща)
• много риба (омега-3 мастни киселини, поне два пъти седмично)
• Зехтинът като основен източник на мазнини
• Ядки и семена (но умерени, тъй като са с високо съдържание на калории)

Средиземноморската диета ограничава консумацията на следните храни:

• малко червено месо
• малко хляб или млечни продукти
• почти никаква сол (полезна за кръвното налягане), вместо това повече подправки
• Рафинирани въглехидрати под формата на бял хляб, сладкиши и захар не се ядат
• Млечните продукти се консумират само умерено

Ползи за здравето от средиземноморската диета

Средиземноморската диета направи своя голям пробив, когато мащабни проучвания я установиха драстична намалява риска от аритмии и сърдечно-съдови заболявания като цяло. Субектите (възрастни между 55 и 80 години), които са били на тази диета, са имали почти 50% по-ниска смъртност от сърдечни заболявания в сравнение със средната или нискомаслена диета [1].

Рискът от развитие на рак намалява с 10% поради средиземноморската диета. Особено при карциноми на дихателния или храносмилателния тракт разликата е огромна и рискът е намален с 56% [2].

В допълнение към тези положителни ефекти, има подобрение на кръвната захар при диабетици и по-рядко срещана поява на придобит диабет тип 2 при хора, които ядат средиземноморска диета [3].

The Средиземноморска диета значително влияе върху това психологическо благосъстояние. Депресивните заболявания са 30% по-рядко срещани, ако се спазва тази здравословна диета [4]. Типичните за възрастта загуби в паметта са по-малко налични при участниците в изследването, които са спазвали средиземноморска диета, докато рискът от инсулт е намалял с 30% [5].

Колкото повече вашата диета прилича на средиземноморската диета и оттегля повече от западната диета, Което се определя от високо обработени, богати на мазнини и захар продукти с високо съдържание на сол, толкова по-добре.

Съответни хранителни вещества: Понякога тежко недостиг при по-зрели хора

Германците, подобно на останалите европейци, почти не страдат от недостиг на хранителни вещества. Независимо от това, това се случва по-често при някои хранителни вещества и е по-изразено при възрастните хора, отколкото при средната популация.

Важно за имунната система: цинк

Първо щеше да е там цинк. Според едно проучване над 40% от хората над 65 години могат да имат недостиг на цинк, а цели 20% да имат силен дефицит. Причината може да бъде недостатъчна консумация на храни, съдържащи цинк, или лоша абсорбция в червата при възрастни хора [6].

Цинкът е важен за един функционираща имунна защита и балансирана имунна система, който в напреднала възраст най-вече се плъзга в провъзпалителна среда. При възрастните хора консумацията на цинк намалява възпалителните вещества и стойностите на възпалението и намалява честотата на инфекциите [7].

Цинкът се намира в изобилие в ретината и е важен като естествена защита срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата, която засяга най-острата точка на зрение в окото. Диета, богата на риба, като средиземноморската диета, попълва запасите от цинк. Ако използвате хранителни добавки, обсъдете дозата с Вашия лекар. По правило са достатъчни по-малки дози от лесно абсорбиращия се цинков хистидин.

Витамин D: Симптоми на дефицит при половината от населението

Витамин D е следващото хранително вещество в списъка. През зимните месеци 25% от германците имат значителен дефицит на витамини, а 35% имат недостатъчна концентрация на витамин D. Това означава, че повече от половината от населението на Германия е под препоръчителната стойност над 75 nmol/L или над 30 ng/ml.

Пенсионерите, които са по-малко изложени на слънчева светлина през лятото и които не са физически активни, са още по-податливи на дефицит на витамин D. Според текущото състояние на изследванията, недостигът на витамин D може да има повече последици за здравето, отколкото "просто" остеопороза свързани. Те включват повишена честота на инфекциозни заболявания, високо кръвно налягане, общи сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет. Това не означава, че витамин D е панацея за всички тези заболявания, а просто един от важните ключове за стабилното здраве.

Възрастните хора, които приемат витамин D, имат по-здрави мускули, по-твърди кости и са по-малко склонни да паднат [8]. В германско проучване е открита връзка между нивото на витамин D в кръвта и смъртността при хора над 60-годишна възраст. Участниците с най-ниски стойности са имали 60 до 130% по-висок, т.е. почти два пъти по-висок, риск от смърт от рак, инсулти или сърдечни заболявания [9].

Витамин D стимулира Производство на собствени антибиотични вещества в организма и намалява стойностите на възпалението, както и честотата на грипоподобни инфекции [10]. Заедно с цинка, той е важно хранително вещество за функционалната имунна система.

Витамин D обаче не може да се абсорбира адекватно чрез храната, а растителните храни също съдържат лошо използваемия витамин D2. Хората с недостатъчно предлагане обикновено се възползват от доза витамин D3 между 1000 и 2000 IU. (Международни единици). Определено обаче трябва да ги обсъдите по-отблизо с Вашия лекар. Често доза при или под 1000 IU. препоръчва се, но това само довежда нивото на витамин D до желаното ниво при половината от лекуваните, докато доза от 2000 I.U. постигна това с почти всички потребители. Някои хора дори имат по-високо изискване в началото, например за по-бързо компенсиране на силен дефицит на витамин D.

Дефицит на магнезий: засегнат е всеки трети човек, който се нуждае от грижи

С магнезий затваряме списъка с хранителни вещества. Докато около 15% от средното население в Германия един Дефицит на магнезий 33% от жителите на старчески домове имат дефицит, т.е. два пъти по-често [11]. Причините за това са няколко. Консумацията на плодове и зеленчуци, както и качеството на почвата е налице намаля през последните няколко десетилетия, по този начин и усвояването на магнезия чрез диетата. Използването на калциеви добавки се е увеличило в популярността си, с Калцият блокира усвояването на магнезия.

Магнезият е важен за правилното функциониране на нервната система, възстановяването на ДНК, здравата сърдечно-съдова система и здравите кости. В едно проучване хората с много високо кръвно налягане намаляват кръвното си налягане, като приемат магнезий. Магнезият е важен за правилната съдова функционалност (разширяване на съдовете и промени в кръвното налягане) и правилната електрическа сърдечна функция.

Нуждите от магнезий са добре покрити в средиземноморската диета, но могат да бъдат балансирани с добри магнезиеви добавки. Магнезиевият глюконат или магнезиевият цитрат са избраните агенти. И тук обаче трябва да се консултирате със семейния си лекар.

Заключение: Промяната в диетата може да удължи и обогати живота ви

Промяната в диетата носи цялостно изобилие от хранителни вещества, които се допълват взаимно в своите ефекти. Поглъщането на отделни хранителни вещества чрез хранителни добавки може да направи здравословна диета не подменяйте, но тези завършен. Добре е, ако можете да направите промяната в диетата заедно с вашия партньор или приятели и да се подкрепяте взаимно при първоначалната промяна като здравословен навик. Ще бъдете изумени как добрата воля да промените само диетата си може да повдигне настроението ви.

Изследователски източници

1. Guasch-Ferre, M., et al., Прием на зехтин и риск от сърдечно-съдови заболявания и смъртност в проучването PREDIMED. BMC Med, 2014. 12: с. 78.
2. Schwingshackl, L. и G. Hoffmann, Придържане към средиземноморската диета и риск от рак: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. Int J Cancer, 2014. 135 (8): стр. 1884-97.
3. Salas-Salvado, J., et al., Намаляване на честотата на диабет тип 2 със средиземноморската диета: резултати от рандомизираното проучване на храненето PREDIMED-Reus. Диабетна грижа, 2011. 34 (1): стр. 14-9.
4. Skarupski, K.A., et al., Средиземноморска диета и депресивни симптоми сред възрастните възрастни с течение на времето. J Nutr Health Aging, 2013. 17 (5): стр. 441-5.
5. Psaltopoulou, T., et al., Средиземноморска диета, инсулт, когнитивно увреждане и депресия: мета-анализ. Ann Neurol, 2013. 74 (4): стр. 580-91.
6. Madej, D., et al., Диетичен прием на желязо и цинк, оценен при избрана група от възрастни хора: адекватни ли са те? Rocz Panstw Zakl Hig, 2013. 64 (2): стр. 97-104.
7. Prasad, A. S., et al., Добавянето на цинк намалява честотата на инфекциите при възрастните хора: ефект на цинка върху генерирането на цитокини и оксидативен стрес. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (3): стр. 837-44.
8. Bruyere, O., et al., Ефекти на витамин D при възрастното население: текущо състояние и перспективи. Arch Public Health, 2014. 72 (1): стр. 32.
9. Dobnig, H., et al., Независима асоциация на ниски серумни нива на 25-хидроксивитамин d и 1,25-дихидроксивитамин d с обща смъртност и сърдечно-съдова смъртност. Arch Intern Med, 2008. 168 (12): стр. 1340-9.
10. Urashima, M., et al., Рандомизирано проучване на добавки с витамин D за предотвратяване на сезонен грип А при ученици. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (5): стр. 1255-60.
11. Worwag, M., H.G. Classen и E. Schumacher, Преобладаване на недостиг на магнезий и цинк при жителите на домове за възрастни хора в Германия. Magnes Res, 1999. 12 (3): стр. 181-9.

Източници на изображения: ViewApart, Barbara Helgason и drubig-photo (Fotolia), както и succo и Romi (Pixabay)

5.00 от 5 точки, въз основа на 1 подаден глас.

Оценете тази статия - не се колебайте да оставите коментар!

---