Хранене за спортисти Повече сила, повече енергия PTA форум
| Андреа Пуец |
| 20.03.2019 14:04 |
Лесно смилаемите мюсли с плодове за закуска осигуряват трайно усещане за ситост и енергия./Снимка: Гети Имиджис/Расуловс
Много любители спортисти надценяват консумацията на енергия чрез упражнения. Те са мотивирани да вземат висококалорични енергийни барове и често спортни напитки с високо съдържание на захар, въпреки че всъщност искат да приведат тялото си във форма. Но спортистите, които спортуват умерено, обикновено не се нуждаят от специални диетични препоръки. В повечето случаи е достатъчна пълноценна смесена диета, препоръчана от Германското дружество по хранене (DGE).
Смислен въпрос за всеки спортист е въпросът за енергийния баланс: Колко допълнителна енергия използвам по време на тренировъчните сесии и колко отново влизам чрез храна? За спортисти, ориентирани към представянето, които например тренират за маратон или усилена планинска обиколка, както и за професионалисти, диетата, която е индивидуално адаптирана към тренировката, играе основна роля.
Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло. Аминокиселините винаги са търсени, когато става въпрос за изграждане на клетки, съединителна тъкан, кости и други тъканни структури. Тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули и регенерация. За спортисти любители, 0,8 до 1 g протеин на килограм телесно тегло са достатъчни дневно - около 15 процента от дневния енергиен прием. С тегло от 70 кг, това означава, че приемът на протеин трябва да бъде между 56 и 70 грама на ден.
Не твърде много протеини
Но много германци се хранят като състезателен спортист, що се отнася до приема на протеини. Дори спортисти за издръжливост и хора с голяма мускулна маса като спортисти със сила и културисти не трябва да регулират приема на протеини нагоре. Постоянният излишък на аминокиселини може да натовари бъбреците. Произвеждат се големи количества урея, която бъбреците трябва да отделят. В най-лошия случай годините на консумация на високи дози протеинови шейкове ще доведат до увреждане на бъбреците. Ако културистите искат да добавят протеини към диетата си, те трябва да пият поне 2,5 литра течност на ден, така че продуктите от разграждането да се разреждат и бъбреците да се облекчават.
Тези, които консумират протеинови шейкове с високи дози, също трябва да се уверят, че пият достатъчно./Снимка: Гети Имиджис/лев долгачов
Вярно е, че нуждата от протеини се увеличава в екстремни ситуации, например при състезание или по време на интензивна фаза на изграждане на мускулите в продължение на две до четири седмици. Тази нужда обаче обикновено може да бъде задоволена адекватно с увеличено количество храна. Тогава това може да бъде 2 до 3 g/kg протеин на телесно тегло на ден за ограничена фаза.
Храните са особено ценни за снабдяване на организма с протеини, ако съставът на съдържащите се в тях аминокиселини е подобен на този на телесните протеини. Биологичната стойност е полезна като насока. Той показва колко грама ендогенен протеин може да се изгради от 100 g хранителен протеин. Референтната стойност е цялото яйце със стойност 100. Колкото по-висока е биологичната стойност на храната, толкова по-бързо тялото може да отговори на своите протеинови нужди. С интелигентна комбинация от храни, аминокиселините на отделните храни се допълват взаимно, за да образуват цялостен протеин с по-високо качество (виж таблицата). Така че в менюто трябва да има - и не трябва - да има планини от месо. Палачинките, направени от пълнозърнесто мляко, мляко и яйце, картофи от яке с кварк или боб и царевична яхния са примери за здравословни комбинирани ястия. Допълнителният ефект на аминокиселините продължава около четири до шест часа, така че не е задължително храните да се комбинират в едно хранене.
| Яйце и картофи | 136 |
| Яйце и соя | 124 |
| Яйце и пшеница | 118 |
| Мляко и картофи | 114 |
| Соя и картофи | 103 |
| Фасул и царевица | 101 |
| Соя и просо | 100 |
Спортистите за отдих и състезатели също не трябва да увеличават нуждите си от мазнини (около 30 процента от дневния енергиен прием). Дори тънките спортисти са складирали достатъчно мазнини, за да генерират енергия. По-скоро тези, които спортуват активно, трябва да обръщат повече внимание на качеството, отколкото на количеството мазнини и редовно да включват в менюто растителни масла и риба (включително мазна морска риба).
Енергизатор
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия както за физическото, така и за умственото представяне. Макронутриентът, който може да се съхранява само в ограничена степен, играе важна роля за спортистите, ориентирани към представянето. Интензивните упражнения водят до по-висока консумация на въглехидрати, така че в допълнение към свободната глюкоза в кръвта, мускулните и чернодробните запаси от гликоген, запасите от глюкоза, все повече се използват за снабдяване с енергия.
Спортистите, които тренират интензивно, трябва да увеличат дела на въглехидратите в ежедневния си енергиен прием от обикновено поне 50 процента на 60 до 65 процента (или 6 до 10 g въглехидрати/кг телесно тегло). Недостатъчно напълнените резервоари уморяват мускулите по-бързо. По време на тренировъчната фаза съществува риск от спад в представянето, замаяност, мускулни крампи и болки в мускулите, дори разкъсване на мускулните влакна. Способността за съхраняване на гликоген може да бъде значително увеличена чрез целенасочено обучение и подходяща диета.
Умно комбинирано: така може да варира приема на протеини./Снимка: Adobe Stock/dreamstudio
За да отговорят на повишените нужди, спортистите трябва да предпочитат храни със сложни въглехидрати и висока хранителна плътност. Нишестените храни са идеални, особено зърнени продукти като тестени изделия, ориз, хляб (пълнозърнести храни, ако е възможно), картофи, зеленчуци и бобови растения. Тези храни не само осигуряват енергия, но и ценни микроелементи и ви поддържат сити за дълго време благодарение на фибрите. Плодовете като студена купа или плодова салата, например в комбинация с кисело мляко или кварк, осигуряват не само моно- и дизахариди, произвеждащи енергия, но и вторични растителни вещества. Те допринасят за регенерацията. В допълнение към пълномаслените бисквити с ниско съдържание на мазнини, сушените плодове и зърнените блокчета, плодовете са идеални като мека закуска с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Приемът на въглехидрати се закръгля от плодовите шприцове.
Ден преди състезанието спортистите, ориентирани към представянето, трябва да попълнят запасите си от гликоген. Ако това се случи след интензивна тренировка (изпразване) над нормалното ниво, това се нарича карбозатоварване. Примерът за това е макаронното парти вечер преди маратон. Надуването на зеленчуци и бобови растения трябва да бъде забранено от менюто. Разработеното преди няколко години „power-carbo-load“ е още по-концентриран товар от въглехидрати и микроелементи: ястия и закуски от плодове, сушени плодове, зеленчуци като моркови, домати и гъби, както и картофи плюс достатъчно течност.
Укрепен за състезанието
В състезателния ден спортистите трябва да получат последното си основно хранене три до четири часа преди тренировка. Въглехидратите, например под формата на ориз, сушени плодове, лесно смилаеми мюсли (например каша) или банани са подходящи за това - за трайно усещане за ситост и енергия. Въпреки това, поради дългото стомашно-чревно преминаване, не трябва да има прекалено много фибри. Самите спортисти често рекламират две до три рула с бяло брашно или филийки бял хляб с масло и сладко или мед като ястие на палач. Но тук всеки трябва да слуша собствения си инстинкт. Един до два часа преди тренировка, трябва също да изпиете 500 ml течност, за да предотвратите дефицит.
Яденето на банани три до четири часа преди състезанието е добре. Състезателите обаче трябва по-добре да се въздържат от това по време на състезанието./Снимка: Fotolia/Анджей Токарски
По време на състезанието храни, богати на фибри са в неблагоприятно положение, тъй като натоварват тялото поради дългото им стомашно-чревно преминаване. Бананите също трябва да се избягват по време на състезанието. По-подходящи са напитките, направени от въглехидратни концентрати. От втората половина на състезанието нататък напитките, съдържащи кофеин, могат да осигурят енергиен тласък, но обикновено само за кратко. В противен случай: винаги пийте малки количества течност, ако е възможно със съдържание на натрий от 400 до 1000 mg/l, за да компенсирате загубата, причинена от повишено изпотяване.
Съвет за малко след състезанието: гевреците осигуряват бързи въглехидрати и сол. Тогава бананът може отново да влезе в игра, защото осигурява хранителни вещества, които стимулират регенерацията и попълват енергийните депозити. Пиенето е на преден план толкова скоро след упражнението.
Пиенето винаги е важно по време на тренировки и състезания. Тъй като дехидратацията води до загуба на производителност. Загубата на само 2 процента течност може да доведе до намаляване на сърдечно-съдовата дейност с около 6 до 7 процента. Дори без физическа активност, тялото губи около 2,5 литра течност на ден чрез пот, дишане, урина и изпражнения. Тази сума се увеличава значително при екстремни условия, като тежки спортни дейности.
Всеки трябва да пие поне 1,5 до 2 литра течност дневно, независимо от нивото на активност. Постоянното снабдяване с течности е важно по време на тренировка, защото тялото се изпотява, за да се охлади. Колко трябва да се пие по време на тренировка зависи от интензивността и вида спорт. Експертите препоръчват да се пие около 250 до 500 ml най-късно 40 минути до 20 минути преди тренировка.
Ако сте пили достатъчно през деня, обикновено можете да правите 60 минути упражнения без питие. Въпреки това, всеки, който се занимава със спорт за издръжливост с по-дълги тренировъчни единици или интензивни упражнения, също трябва да добавя течности през това време. След тренировка трябва да попълните загубите, причинени от изпотяване, с достатъчно течности.
Германската олимпийска спортна конфедерация (DOSB) препоръчва ябълковият шприц като идеалната изотонична спортна напитка. Загубата на минерали се замества от ябълковия сок, който най-добре се разрежда с минерална вода, богата на минерали. Не препоръчваме обаче алкохолни напитки или напитки с високо съдържание на захар. Специални изотонични или леко хипотонични спортни напитки не са необходими за спортисти любители. Те обаче осигуряват на спортистите, ориентирани към изпълнението, важни електролити по време на тренировка. Поради осмотичното си налягане те бързо се усвояват от тялото. Това трябва бързо да запълни дефицита на течности и да насърчи регенерацията.
Някои от тези специални напитки обаче съдържат твърде много глюкоза и твърде малко минерали. Поради това много състезатели, които се състезават, предпочитат самосмесени плодови спринцовки, направени от една трета плодов сок и две трети минерална вода. Можете да оптимизирате тази смес с щипка трапезна сол в зависимост от вашето обучение.
Безалкохолната бира, като ябълковият шприц, е напитка за амбициозни спортисти: тя осигурява ценни електролити и много течности. Съставът също е изотоничен или леко хипотоничен - идеален за състезателни спортисти. Но: Безалкохолната пшенична бира или пилзнер доставя около 125 до 145 kcal на 500 ml. Ето защо е важно също така да се запази умереността тук.