Хранене за спортисти - PDF безплатно изтегляне

Хранене на спортисти за издръжливост Andrea Zentai Будапеща, 15.06.2017 г., Спортно хранене - Конференция за обучение на треньори

спортисти

Основни хранителни грешки Нисък прием на течности Неадекватно ежедневно хранене Пропусната закуска Неадекватен дневен прием на хранителни вещества Неадекватна консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно протеин Няма дългосрочно попълване на течности, минерали и хранителни вещества Няма бързо добавяне след тренировка

Американското общество по спортна медицина (ACSM) твърди, че дехидратацията (загуба на> 2% от телесното тегло) намалява аеробните характеристики, особено в горещо-топла среда. Дехидратацията може да намали умственото/когнитивното представяне. Също така се препоръчва да се компенсира загубата на електролит с изпотяване, за да се възстанови оптималната хидратация. Категория на доказателствата A B A

Препоръки за заместване на течности ACSM NATA Преди тренировка По време на тренировка След тренировка 5-7 ml/kg: 4 часа 3-5 ml/kg: 2 часа На редовни интервали Замяна на загубена течност и електролит 500-600 ml: 2-3 часа 200- 300 ml: 10 -20-300 ml на всеки 20 минути: 150% от загубата на телесно тегло на всеки 10-20 минути Температура 15ºC - 22ºC 10ºC - 15ºC Състав CHO, натриев CHO и електролити

Изход на течност Среден дневен изход на течност: - Прибл. 1400 ml - чрез изпаряване през кожата за около 600 ml - чрез дишане 300 ml - с изпражнения 200 ml Общо: 2500 ml При спортисти: 0,1-3 литра/час загуба на натрий: 460-1840 mg/литър изпотяване

Основни грешки при консумация на течност Неизправност Не пийте достатъчно през деня Те пият само когато са жадни Те пият много едновременно напр. преди лягане Те пият енергийна напитка вместо вода или спортна напитка по време на тренировка Препоръка Необходими са 2-3 л течност/ден Непрекъснато подаване на вода, непрекъснат прием на вода Пийте чаша вода за всяко хранене, имайте бутилка вода със себе си, приложение Най-подходящата течност за подмяна по време на тренировка е водата или спортната напитка