Хранене за остеопороза Немски зелен кръст за здраве e
Калций за изграждане на кости
Костите се нуждаят от калций. Нашето тяло се нуждае от около 1000 милиграма на ден от жизненоважния минерал. Нуждата се увеличава в зависимост от житейската ситуация: Например, децата се нуждаят от около 200 милиграма повече калций от обикновено във фазата на растеж. Жените трябва да консумират 1300 милиграма дневно по време на бременност и кърмене. По време на менопаузата изискването дори се увеличава до 1500 милиграма.
Калцият трябва да се получава от храната. Можете да видите кои храни съдържат колко калций в следващата таблица. В изключителни случаи минералът може да се доставя и чрез калциеви таблетки.
Калцият се абсорбира в червата. За да може да абсорбира минерала обаче, витамин D е от съществено значение. Обикновено тялото не трябва да приема витамин D от храната, тъй като може да го произведе през кожата. Но само ако е достатъчно изложена на слънце. През зимните месеци (от октомври до март) почти всички централноевропейци страдат от дефицит на витамин D. Ако искате да увеличите нивото на витамин D, трябва да консумирате мляко и млечни продукти, яйчни жълтъци и преди всичко морски риби.
Витамин D
Изследване, публикувано в края на декември 2008 г., показва, че състоянието на витамин D играе много по-голяма роля за костната плътност, отколкото приема на калций.
20 години по-късно, костната плътност, приемът на калций и състоянието на витамин D бяха изследвани при почти 10 000 участници в американското проучване NHANES III. Оказа се, че само при жени с концентрация на витамин D под 20 ng/ml е по-висок прием на калций, свързан с по-висока костна плътност. При концентрация на витамин D над 20 ng/ml, нивото на прием на калций няма значително влияние върху костната плътност.
Между другото: От много години е известно, че степента на остеопороза е особено висока в страни с висока консумация на мляко.
Източник:
Bischoff-Ferrari HA et al: Диетичен статус на калций и серум 25-хидроксивитамин D във връзка с минералната плътност на костите сред САЩ възрастни; J Bone Mineral Res.2008 от 29 декември
Пазете се от фосфор, оксалова киселина и фитин
С храната си поглъщаме и вещества, които инхибират абсорбцията на калций от червата. По-специално фосфорът може да се намери в големи количества в колбасни изделия, напитки от кола или в консервантите на готовите продукти. От една страна, фосфорът е важно структурно вещество на костта, но големият излишък пречи на усвояването на калция. Съотношението на калция към фосфора в организма трябва да бъде около 1: 1. Полезно е, ако калцият и фосфорът се поглъщат в равни количества с храната. Наденичките не трябва да бъдат забранени от менюто. Но твърде много хамбургери и колбаси са нездравословни.
Храните, съдържащи оксалова киселина, като ревен, спанак или швейцарска манголд, също възпрепятстват усвояването на калция. Оксаловата киселина образува слабо разтворимо съединение с калций, така че калцият от тези храни не може да се абсорбира от червата. "Калциевите грабители", фитатите, също могат да бъдат намерени в зърното, особено във външните слоеве на цялото зърно. Това обаче не означава, че не трябва да се прави без спанак и ревен или пълнозърнести продукти. Те осигуряват много други минерали и фибрите, които са важни за храносмилането. Както винаги, това зависи от количеството и сместа или от обработката. Например в хляба, приготвен от закваска, фитатите до голяма степен се обезвреждат чрез ферментация (диета със закваска). Същият ефект се постига, когато зърната покълнат или се изпекат преди по-нататъшна обработка.