Хранене за наддаване и отслабване - Примери за таблици - Бъдете във форма!
Имаше време, когато във Facebook се разпространяваше снимка на фитнес зала и кухня, в която се казваше, че не това, което правиш във фитнеса, е трудно, а това, което правиш в кухнята. Това вече няма да е вярно за вас, защото ще ви покажа как да създадете вашата диета за увеличаване на мускулната маса заедно с някои примери за хранене.
Както добре знаете вашите резултати във фитнеса зависят до голяма степен от 2 основни фактора: обучение и хранене.
Тъй като първият фактор е изучаван и обсъждан доста често в този блог, е време да влезете в подробности и да опростите въпроса за храненето - може би единственото нещо, което ви пречи да постигнете желаните резултати.
Тайната на този хранителен план е, че не е нужно да се притеснявате за микроелементи и макронутриенти.
Няма да се налага да претегляте храната си или да я приготвяте свято.
Оставете това на спортистите, участващи в състезанията. Просто искате да изглеждате по-добре от всичките си приятели, а не от други спортисти на сцената. 😉
Без повече шум, ето какво трябва да знаете за диета за растеж на мускулната маса и изгаряне на мазнини.
Вашето тяло е в състояние (както вероятно вече сте преживели) да яде огромни ястия. Всъщност дори може да превърне остатъците от храна или боклука в хранителни вещества, които могат да се използват като гориво.
Тази храна не е нищо за тялото ви, освен гориво.
Развихме се да оценяваме определени храни, които съдържат повече калории като захар и мазнини, но само за да ви мотивираме да получавате повече. Вашето тяло все още гледа на храната като на просто гориво.
Когато започнете да възприемате храната като гориво, започвате да изхождате от идеята "какъв е вкусът й?" до "добре ли е за мен?" И това е изключително важно, ако искате да постигнете забележителни резултати.
По-долу ще споделя всеки макронутриент (протеини, мазнини и въглехидрати) и ще ви кажа какви са качествените източници, от които можете да ги набавите.
протеини - На първо място поставете източниците с ниско съдържание на мазнини
- Морски дарове: сьомга, треска, риба тон, скариди, тилапия, ракообразни
- Пилешки гърди и пуешки гърди
- Цели яйца и белтъци
- Постно телешко месо: пържола, мускули
- Постно свинско месо: мускул
- Млечни продукти: мляко, гръцко кисело мляко, сирене
- соя
- Протеинови прахове: суроватка и казеин
Здравословни мазнини
- Орехи: орехи, бадеми, лешници, пекани, фъстъци, кестени, шам фъстък
- Семена: лен, сусам, слънчоглед, гълъб, чиа
- маслини
- Авокадо
- Масла: маслини, кокос, авокадо, слънчоглед
- Фъстъчено масло
- Млечни продукти с нормално съдържание на мазнини
въглехидрати
- киноа
- Овесена каша
- Кафяв, бял и дългозърнест ориз
- Зеленчуци и боб
- Паста и пълнозърнест хляб
- картофи
В допълнение към тези 3 макронутриенти, трябва да внимавате и какви плодове и зеленчуци ядете, защото някои може да съдържат твърде много захар или няма да ви дадат нужните хранителни вещества.
Зеленчуци - пресни/замразени
- С лист: спанак, ряпа
- Броколи, карфиол и зеле
- моркови
- репички
- чушки
- Зелен боб и грах
- краставици
- Пресни билки: босилек, риган, розмарин
Плодове - пресни/замразени/консервирани
- Боровинки, малини, ягоди
- Портокали, присадки, лимони
- Червени и жълти пера
- Ябълки, банани, праскови и други плодове
С ръце на портите
Заглавието на този параграф не е метафора, наистина ще трябва да държите ръцете си на порциите, защото по този начин ще разпределите описаната по-горе храна.
Освен ако не сте човек, който обича да претегля храната си до последния грам и внимателно да я разделя на ястия, този метод ще ви спести много време, енергия и стрес.
Ето размерите на порциите, които можете да използвате:
- протеини: 1 отворена длан = 1 порция
- въглехидрати: 1 юмрук = 1 порция
- Смазки: 1 палец = 1 порция
- Зеленчуците: 1 юмрук = 1 порция
- плодове: 1 брой/юмрук = 1 порция
Просто хващате протеиновите порти за дланта си и ги слагате в чинията си.
Това в никакъв случай не е много точен метод, но е много ефективен и бърз.
По този начин ще можете да изгаряте мазнини и да нараствате мускулна маса постоянно. Няма да ви се наложи да преминете през мъчението на период на растеж/угояване, последван от период на дефиниция. Ще бъдете дефинирани през цялата година и ще нараствате нормално мускулната маса.
Пълнете резервоара постоянно
Когато искате да увеличите мускулната маса, трябва да дадете на тялото нужните хранителни вещества. В противен случай той няма да направи нищо и ще предпочете просто да унищожи мускулната маса, за да спести енергия.
Ето защо трябва постоянно да пълните резервоара си с хранителни вещества. Най-добре е да ядете на всеки 3-4 часа, но можете да експериментирате и да намерите идеалния интервал.
Някои много активни хора могат да ядат на всеки 3 часа, други, които остават в офиса по цял ден, може да ядат на всеки 4-5 часа.
Независимо че идеята е една и съща, трябва да нахраните тялото си с хранителни вещества, за да расте в маса, но не трябва да надвишавате определена мярка, за да не напълнеете.
Ето няколко примера за ястия и закуски, които можете да използвате.
Тези таблици не са заковани, така че можете да ги оформите, можете да ги модифицирате, можете да правите каквото искате с тях, стига да спазвате правилата, свързани с порциите. 🙂
Как да си направите закуска, обяд и вечеря
- протеин: 1-2 порции колкото дланта
- въглехидрати: 2-3 порции като юмрук (маса преди тренировка), 0-1 порции за останалата част от храненията
- мазнини: 1/2 - 1 порция на маса
- зеленчуци: 2 порции с размер на юмрук
- плодове: 3-4 порции като юмрук през целия ден, можете да ги разделите, както желаете
Как да си направите сами закуски
В допълнение към 3-те основни хранения за деня, ще имате 2-3 закуски, които ще ви заситят. Ето как да ги предоставите:
- протеин: 1 порция като палма
- въглехидрати: 0-1 порция, голяма колкото юмрук
- мазнини: 0 - 1 порция на маса
- зеленчуци: 0 - 1 като юмрук
- плодове: 3-4 порции като юмрук през целия ден, можете да ги разделите както желаете
Примери за таблици
По-долу ще намерите пример за диетичен план за тренировъчен ден. Не е нужно да следвате количествата, които ви давам, тези хранения са само за да ви помогнат да добиете представа как трябва да изглежда един ден с 6 хранения.
[Mks_accordion]
[mks_accordion_item title = "Закуска"]
Яйца 4
Чушки 1-2
Лук 1/2 - 1
Овесена каша 50-100 g
ядки
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = ”Обяд”]
Над кода 1 средна порция
бял ориз 100 g
Зеленчукова смес 2 порции
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Закуска преди тренировка"]
Влияние на суроватъчен протеин 1 чаша
Банан 1
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Втора закуска (след тренировка)"]
Влияние на суроватъчен протеин 1 чаша
Декстроза (форма на захар) или други прости въглехидрати 60 g
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = „Китай“]
Пържола 200-300 g
Варени/печени картофи 1 море
Салата
Чушки 1-2 медиума
Лук 1/2
Горски плодове 30-50 g
фъстъци
Масло (маслини/слънчоглед) 2 малки лъжици
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Последен вкус"]
Влияние на суроватъчен протеин 1 чаша
Банан 1
Фъстъчено масло 2 супени лъжици
[/ Mks_accordion_item]
[/ Mks_accordion]
Отново, това не е хранителен модел, който трябва да следвате. Това е само пример от един от тренировъчните ми дни.
Обикновено в дните, в които не тренирам, ще имам само 3-те основни хранения и две закуски. Нямам яйца за закуска всяка сутрин, понякога правя смути с протеини, овесени ядки, плодове, мляко и банан, но в по-голямата си част това са храните, които ям.
Сега стигнахме до частта, в която говорим за средното положение.
Всеки иска да знае какви добавки използва и какво трябва да приема.
Но очаквам вие, читателят на този блог, да знаете по-добре от това. Храненето през деня е много по-важно от добавките, които приемате.
И добавките помагат, понякога дори много, но храненията с „истинска храна“ са и ще останат основата на добре изграденото тяло.
За мен добавките винаги са означавали едно: ускоряване на резултатите.
Можете да качите мускулна маса и да отслабнете без добавки, но повярвайте ми, няма да е лесно.
Всички добавки, за които ще говоря, са от Мипротеин защото това е марката, на която се доверявам и препоръчвам на всички.
Няма да имате нужда от всички сложни добавки на пазара. В по-голямата си част ще стигнете далеч само със следните 3 добавки:
Протеинов прах - Въздействащ суроватъчен протеин
Когато се опитвате да достигнете определено количество протеин всеки ден, може да бъде много трудно да получите всичко от храни като месо и яйца. Тук влизат суроватъчните протеини.
Не мисля, че се нуждаят от пълно представяне, но ако искате да научите повече за тях, включително защо са най-добрите, можете да прочетете тази статия.
Предтренировка - MyPre
По принцип не препоръчвам предварителна тренировка за всички, но ги призовавам да започнат с креатин монохидрат. Но тъй като искате да увеличите максимално резултатите си във фитнеса, докато изгаряте мазнини, добрата предварителна тренировка ще ви даде необходимата енергия.
Хранене за увеличаване на теглото и отслабване - примери за таблици
MyPre е най-ефективната предтренировка, която някога съм използвал. Ако търсите добър, можете да го опитате. 😉
BCAA - BCAA 4: 1: 1
BCAA е съкращение от аминокиселини с разклонена верига или аминокиселини с разклонена верига. Няма да започна да ви обяснявам всички предимства на тези аминокиселини, защото това ще бъде много дълга статия и защото вече направих това тук.
Във всеки случай идеята е, че имате нужда от BCAA за масово възстановяване и растеж. BCAAs 4: 1: 1 са най-добрият вариант, който можете да изберете.
Тези от Мипротеин Освен това ви предлага невероятно предложение, защото сте читател на този блог. Ако използвате кода по-долу, ще получите 30% отстъпка при първата поръчка, направена на сайта (трябва да имате акаунт, за да работи офертата).
Използвайте код: STAIINFORMA
заключение
Това е почти всичко, което трябва да знаете, за да започнете добре и да направите правилно храненето си.
Следвайте съветите, които ви дадох, бъдете последователни и не се обезсърчавайте, ако резултатите се забавят. 😉
Успех и до нови срещи!
Хранене на растежа, хранене, хранене на мускулния растеж, масов растеж, примери за хранене, мускулна маса, хранене