Целенасочена загуба на тегло - консумация на калории с един поглед VidaVida
Звучи толкова просто: ако искате да отслабнете, трябва да намалите приема на калории и в най-добрия случай да увеличите консумацията на калории. Така нареченият отрицателен калориен баланс, т.е. спестяването на калории, кара тялото да атакува своите мастни резерви. Но за да спестите калории, първо трябва да знаете колко енергия се нуждаете всеки ден. Ние изясняваме основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма и ефективността на клиента ...
Не работи без енергия
За да може тялото ни да поддържа жизнените си функции, то се нуждае от енергия всеки ден. Това се осигурява от нашата храна или от хранителните вещества, които тя съдържа, като въглехидрати, протеини и мазнини. Общата единица за енергия са килокалориите (kcal) или просто калориите. Хранителните вещества имат различно енергийно съдържание, като мазнините осигуряват най-много енергия на единица количество. За да може правилно да се оцени енергийното съдържание на дадена храна, индикацията за енергийната плътност е много полезна. Това показва енергийното съдържание в калории на грам храна. Енергийната плътност е много важна, когато става въпрос за отслабване.
Ако искате да отслабнете успешно, трябва да следите калориите си. VidaVida създава балансирано и индивидуално меню за вас. Поради ниската енергийна плътност на съдържащите се рецепти, можете да пирувате без угризения и да отслабнете едновременно. Ето ни!
Всичко зависи от енергийната плътност
Съгласно препоръките на DGE (Германското общество за хранене), трябва да се предпочитат храни с ниска енергийна плътност при ежедневния избор на храни и да се консумират тези с висока енергийна плътност рядко:
• Ниска енергийна плътност: Зеленчуци и плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, риба и месо с ниско съдържание на мазнини
• Висока енергийна плътност: преработени храни с добавена мазнина и захар, като напр Чипс, сладкиши и сладкарски изделия
За да консумирате 150 ккал, можете да изядете 6 моркова или 2 ябълки. Можете да консумирате същото количество енергия с 30 g шоколад или 30 g (1 шепа) чипс. Моля, имайте предвид, че маслата и ядките също имат много висока енергийна плътност, но тези храни са много ценни за балансирана диета поради техните съставки.
Консумация на калории = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността
Но колко енергия мога да консумирам всеки ден, ако искам да намаля теглото си? Нашите ежедневни енергийни нужди се състоят от основния метаболизъм (метаболизъм на енергията в покой) и скоростта на метаболизма на производителността.
Основна скорост на метаболизма: енергията, от която тялото се нуждае за жизненоважни задачи в покой, като напр Сърдечна дейност, дишане, регулиране на топлината и др. Нашите мускули консумират най-много енергия, когато си почиват, така че основният метаболизъм зависи предимно от мускулите. Пол и възраст също оказват влияние: мъжете имат по-висока консумация на калории, отколкото жените, а по-младите консумират повече от възрастните хора, а енергийните нужди се увеличават с увеличаване на теглото.
Базалният метаболизъм за възрастен е средно 1 kcal на килограм телесно тегло и час. Това означава: Ако сте мъж и тежите 80 кг, консумирате около 1920 ккал на ден - в състояние на покой, без да се движите. Жените се нуждаят от около десет процента по-малко, защото обикновено имат по-малко мускулна маса.
Оборот на услугата: В допълнение към основния метаболизъм, има и енергийни нужди за дейности по време на работа и отдих. За целта ви е необходима така наречената PAL стойност, която можете да видите по-долу. С този фактор умножавате определената базална скорост на метаболизма, за да изчислите личните си дневни нужди от енергия.
Как да изчислите дневната си консумация на калории с ниво на PAL
• Изключително заседнал начин на живот: 1,2
• Заседнала работа, малко/никаква развлекателна дейност: 1.4-1.5
• Седнало, частично ходене или изправяне: 1.6-1.7
• Преобладаващо ходене или активност в изправено положение: 1,8-1,9
• Физически взискателна работа: 2.0-2.4
Примерно изчисление:
Жена, 80 кг, заседнала работа, малко/никаква активност в свободното време: Основна скорост на метаболизма = (80 kcal x 24) минус 10% = 1728 kcal
Консумация на енергия = 1728 kcal x 1,4 = 2419,2 kcal обща енергийна нужда на ден
Намалете приема на калории - увеличете консумацията на калории
Ежедневният Прием на калории се състои от калориите от консумираната храна и напитки. Калорийните таблици се използват за изчисляване на съдържанието на калории. The Консумация на калории се състои от базална скорост на метаболизма и скорост на метаболизма на изпълнението.
Взаимодействието между приема на калории и консумацията на калории води до калориен баланс. Ако балансът е балансиран, телесното тегло остава стабилно. Ако обаче приемаме повече калории, отколкото консумираме в дългосрочен план, тялото съхранява тази излишна енергия в мастната тъкан и ние напълняваме. Ако всеки ден се консумират повече калории, отколкото се консумират, се говори за отрицателен калориен баланс. Дългосрочните намаления могат да бъдат постигнати само при отрицателен калориен баланс.
Умереното намаляване на калориите е от ключово значение
VidaVida изчислява точното количество калории, които можете да приемате ежедневно, за да постигнете отрицателен калориен баланс. На ден се спестяват около 500 калории, което води до лека загуба от 500 g до 1 kg на седмица. Нашата цел е да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин. Ако намалите приема на калории още повече, което може да доведе до по-бързо намаляване, може да се случи, че метаболизмът Ви се забавя твърде бързо и затруднява по-нататъшното намаляване на теглото. Това също насърчава бързо нарастване след диетата, скандалният йо-йо ефект поразява безмилостно. Умереното намаляване на калориите и отслабването е от ключово значение тук.
Направете своя личен безплатен анализ на диетата сега и ни позволете да създадем вашето индивидуално меню, с което можете да постигнете желаното тегло по здравословен начин.