ХРАНЕНЕ ЗА КЪРЗЕНЕ НА ФИГУРИ НА ВИСОКО НИВО Skate Canada Ice Summit 2016
ХРАНЕНЕ ЗА ВИСОКО НИВО ФИГУРНО КЪЗАНЕ 2016 Skate Canada Ice Summit Angela Dufour, MEd, RD., CSSD, IOC Grad Dip Sports Nutr, CFE Certified Sports Dietitian
БИОЛОГИЧНА АНГЕЛА! Професионален диетолог (спорт) Бакалавър по хранене Магистри по образование за възрастни Завършил Международния олимпийски комитет (IOC) Антропометрист Ниво 2 (ISAK) Канадски спортен център Атлантик Хранене в действие Доцент MSVU 2
Ключови хранителни храни/енергийни нужди Недостатъчни енергийни рискове Планиране на хранене Хранително време Хидратация Повишена имунна система Специални нужди на добавките за фигуристи 3
Хранителни изисквания/предизвикателства на фигуристите ► Енергията, необходима за интензивни тренировки и растеж и чиста мускулна маса ► Време ► Желанието да се постигнат ниски нива на телесни мазнини, за да се оптимизира съотношението на мощност и маса, стройност ► Трениране срещу фазите на състезанието (висока интензивност, умерена, извън сезона) изисква корекция в нивото на консумация на храна. ► Пътуване
ИСТИНА ИЛИ ЛЪЖА ? Момичетата могат да очакват да наддават от 3 до 5 килограма годишно на възраст между 9 и 16 години. FALSE: Момичетата могат да очакват да наддават 5-10 килограма годишно на възраст между 9 и 16 години и да растат до 10 инча.
ИСТИНА ИЛИ ЛЪЖА ? Запасът от костна маса за цял живот е изграден през юношеството. ИСТИНА: Най-малко 90% от максималната костна маса се придобива до 18-годишна възраст.
ИСТИНА ИЛИ ЛЪЖА ? По принцип ли скейтърите отговарят на препоръчаните им енергийни нужди за здраве и производителност? НЕВЯРНО: До 30% от женските спортисти в естетически спорт се считат за здравословно тегло и не консумират достатъчно енергия и въглехидрати за своите тренировъчни нужди (Lun, Erdman & Reimer, 2009) и също така имат по-висок риск от развитие на хранене нарушения в сравнение с други спортисти.
Очаквани енергийни нужди за млади скейтъри DUFOUR, години Заседнали 9-13 години Много активни Заседнали Много активни 18+ Заседнали 18+ Много активни МЪЖЕ 1600 kcal/ден Kcal/ден 1800 kcal/ден kcal/ден ЖЕНИ
Докладите за хранителен прием разкриват действителни приема: 2,332 kcal/ден за мъже (18 години) 1,545 kcal/ден за жени (16 години) Ziegler P Ziegler P et al., 2001
Рисковете от енергиен дефицит При елитни спортисти енергиен дефицит над 300 калории е свързан с по-висок процент телесни мазнини Трудности при сън Отслабена имунна система Чревни проблеми
Хранителни разстройства: Фактите До 30% от спортистите, проявяващи симптоми на хранителни разстройства: 3% играят реферирани спортове срещу 13% от оценените спортове. (Zucker et al, 1999) Спортистките при естетическите спортове са изложени на по-висок риск да страдат от LD (Sungot-Borgen & Torstveit, 2004) BP са по-високи при елитни юноши, както и при жени и мъже в сравнение с контролите (Martinsen & Sundgot -Borgen, 2013) Младите жени спортисти мислят за подобрен физически вид, а не за подобряване на представянето като причина за диета. (Martinsen et al, 2010)
Стигма. Хранителните разстройства са специално признати като женски проблем. Мъжете могат да почувстват по-голямо чувство на срам или притеснение% от хората с анорексия или булимия са мъже (Carlat, DJ, 1997) Въпреки че са доволни от имиджа и теглото на тялото си, 39% от младите мъже фигуристи искат да отслабнат (Zielger et al, 1998). 44% от мъжките фигуристи са били ужасени от напълняване (Jonnalagadda et al, 2004) Мъжете са по-малко склонни да търсят консултации за LD поради схващането, че това е „женска болест“ (American Psychology Association 2001) ОБРАЗ НА ТЯЛО: Фактите
Основни хранителни вещества Въглехидрати - Гориво за резервоара Основен източник на енергиен протеин - Механика, използвана за възстановяване, изграждане/възстановяване на мускулите ТИП И БРОЙКИ ЗА ВРЕМЕ! Мазнини - Шоковете! Предпазва течността - масло, за да предпази мотора от изтичане. Течностите помагат за придвижването на хранителни вещества в тялото
ВЪГЛЕХИДРАТИ: ОСНОВНО ГОРИВО
Нужди от въглехидрати на скейтъри 14 СитуацияCHO (g/kg MC/ден) Дейности или умения с ниска интензивност Умерена програма за упражнения (
1 час/ден) 3-5 Умерена програма за упражнения за спортисти с висок MC или с ограничение на енергията 5-7 Програма за издръжливост (т.е. упражнения с умерена до висока интензивност от 1-3 часа/ден) 6-10 Екстремни тренировки (т.е. умерени до енергични упражнения от> 4-5 часа/ден) 8-12
g/ден за 50 кг скейтър
ПРОТЕИНИ Ремонт, възстановяване, възстановяване, РАСТЕЖ !
Изисквания към протеини за скейтъри ► 18 години: g/kg EP/ден EX: -
g НА ДЕН! (в зависимост от телесното тегло) ► Разпределени равномерно през целия ден (до 20-30g/закуски/хранене) ► Протеинът е лесен за получаване, АКО отговаряте на енергийните си нужди.
Изисквания за мазнини Мазнини от животински произход Мазни риби (сьомга, сардини) Рибено масло Говеждо месо, захранено с трева Масло с ниско съдържание на мазнини Вегетариански източник Маслинови масла и екстра върджин маслини Семена (ленено семе, сусам, коноп, чия, тиква и др.) И техните масла. Сурови или накиснати ядки, ядково масло (бадеми, орехи, фъстъци и др.) И техните масла Авокадо Екстра върджин кокосово масло (студено пресовано) ИЗБЯГВА/ОГРАНИЧАВА: Мазнини за бързо хранене; мазни произведени хлебни изделия; пакетирани мазни закуски; кремообразен дресинг