Хранене за извън сезона фитнес състезатели 【HSN Blog】
Предлагаме ви анализ на най-важните моменти в храненето при извън сезона фитнес състезатели. Целта е да качите мускулна маса.
Извън сезона
Какво е това
Извън сезона е периодът, през който годен спортист измества фокуса на подготовката и се фокусира върху него покачване на мускулна маса чрез минимизиране на натрупването на мазнини, така че когато следващият етап от междусезонието приключи, той ще го направи с по-добър състав на тялото от последния състезателен цикъл.
Всъщност междусезонието не означава непременно необходимост от натрупване на мускулна маса, можем да намерим подобни случаи като този на Ким Ангел, който в съответствие със стандартите за конкуренция в своята категория, не може да спечели повече мускулна маса, без да променя режима на състезание.
Фигура I. Ким Ангел на сцената.
Характеристики на този етап
По традиция, културисти 80-те и 90-те считат извън сезоните периоди за хранене "Чисто" и ad libitum.
Време в периода, когато те изместиха фокуса на обучението към по-тежки системи от работни методи, фокусирани върху постоянното нарастване на товара; последвано от много агресивни препарати („на сезон“).
Фигура II. Лий Прист, известен със своите драстични промени в имиджа по отношение на обема и дефиницията.
В момента тенденцията се е променила драстично поради бизнес интересите, които са в основата на спортистите и кои условието да бъде целогодишно е физическа точка, която им позволява да присъстват на фитнес събитие като гости и позира пред потребителите, за да генерира спектакъл.
В наши дни вече не съществува „групиране“ между конкуренти с определена репутация.
Фигура III. Садик Хаджович, един от малкото класически физици, които правят препарати от този тип
Днес знаем, че дори това, което е направено през миналия век, не е било адекватно.
Как да започнете
Първо, трябва да започнете, след като теглото след състезанието е стабилизиран.
След като теглото се стабилизира на здравословно ниво на енергиен прием, 45kcal/kg чиста телесна маса/ден, трябва да завършим с около 10-11% телесни мазнини, това е добро място за начало.
Начален процент мазнини
Препоръчително е да започнете тази стъпка с възможно най-нисък процент на мазнини, защото увеличаването на обема и плътността на адипоцитите (мастните клетки) увеличава експресията на ензима 5-алфа-ароматаза, който променя баланса между половите хормони.
Фигура IV. Графично представяне на опростения механизъм на ароматизиране и инхибиране на HPTA чрез отрицателна обратна връзка.
С други думи, колкото по-голям си, минус вашия хормоналният профил е благоприятен за натрупване на мускулна маса.
Не съм сигурен къде са тези точни данни, но истината е, че от данните, които познавам, няма ограничение като такова, от което няма да качите мускулна маса.
Така че във всеки случай, особено ако сте начинаещ, препоръчвам ви да направите контрасезон, който ви позволява да натрупате достатъчно мускулна маса, за да сте конкурентни след определение; ти може да достигне 18, 20 до 22% телесни мазнини.
Мини-дефиниции в обем
За да удължи максимално фазата на обема и да направи процеса по-ефективен, мини чаши могат да се използват стратегически, като ги злоупотребяват, те забавят процеса, следователно те трябва да се разглеждат като специфичен инструмент, а не да се обобщават.
Преди да пишете в коментарите, не; Не препоръчвам на никого да натрупва огромно количество тегло, просто препоръчвам разтягане на толкова обем, колкото е необходимо, поддържане на постоянно и ефективно наддаване на тегло, независимо дали сте с 12 или 18% телесни мазнини.
Колко време трябва да продължи извън сезона
Продължителността извън сезона е ужасно променлива и ще зависи от началната точка и физическите цели на състезателната категория, това ще рече
Не е същото да тежиш 75 кг на сцената и да искаш да направиш 90 в следващото състезание; да се върнете в същата категория с повече мускули.
Един от състезателите може да направи кратък период от 2 до 3 месеца извън сезона и започнете подготовката, за да може друг 3 години извън сезона, без да се състезавате.
Колко тегло наддавате на седмица
В разказа от Iraki et al. (2019), препоръчително е да се вземат приблизително 0,25-0,5% от телесното тегло на седмица.
The по-опитни спортисти и мускулестите трябва да се фокусират върху наддаване на тегло в долния край на диапазона, докато повече начинаещи спортисти могат да се съсредоточат върху приемането на 0,5%.
Ej: Новак в културизма, който тежи 60 кг -> по време на подготовка, той може да прецени победата