Хранене за изграждане на мускули 10-те най-големи грешки в тренировките с тежести - MYPROTEIN ™

На хартия концепцията за изграждане на мускули, диета и културизъм звучи много просто: вземете тежки неща и ги сложете обратно на пода. Но това, което е толкова просто на теория, може да се окаже трудно на практика.

изграждане

В предишната ни статия „Хранителна дисциплина - и как да я постигна“ вече обясних защо повечето грешки, които са отговорни за липсата на успех, се дължат на грешната или неадекватна диета за изграждане на мускули. Факт е, че прекарваме само много малка част от времето си за ютията и още повече сме заети с яденето. Следователно в природата на нещата може да се намери повече изкуствени паси извън фитнес залата, отколкото в нея. (Защото - Ръце надолу - стига редовно, интензивно и прогресивен е обучен, всичко е наред)

За да бъдете по-малко от тях в бъдеще Неуспех в изграждането на мускулно хранене по-долу ще ви запознаем с 10-те най-известни изкуствени паузи на подходящи грижи за бодибилдинг по-долу. Разбира се, много от това са тривиални, но малко хора полагат усилия да проучат подробно тези точки и да открият собствените си грешки. (напр. защо твърде много протеин може да бъде също толкова тромав, колкото и твърде малко)

Но затова сме тук! Започва с първата част на „Хранене на мускулна маса: Десетте най-големи грешки в тренировките с тежести“

Диета за изграждане на мускули: 10-те най-големи грешки в тренировките с тежести - Част I.

Грешка # 1: Ядеш твърде много

Можете да правите тренировки с тежести и културизъм от две страни атака:

  • Вие сте слаби и искате да бъдете високи с теглото
  • Вие сте дебели и искате да отслабнете

В зависимост от точката, от която започвате, трябва да помислите за интелигентна диета и да продължите по различен начин: Много пътища, една цел.

Хранене на мускулна маса - за леките

Правилната диета за изграждане на мускули изисква достатъчно количество енергия и хранителни вещества - и по този начин умерено увеличаване на калориите, но няма смисъл като лек яжте с повишаване на калориите от +1000 ккал, само за да напълнеете в завоите и да се счупите. (и кара KFA да експлодира)

Много често човек чува нейното изказване: „Първо ми трябва маса, преди да мога да натрупам мускули!“ Подобно изявление обаче не показва много ноу-хау, защото в противен случай бихте знаели, че тези процеси имат по-малко общо помежду си, отколкото си мислите.

Мускулите и мазнините са два напълно различни вида тъкани, които поемат различни функции в тялото и се изграждат и разграждат по различен начин. От физиологична гледна точка не е възможно да се превърнат мазнините в мускулна маса.

  • Диетичният протеин се използва за изграждане на чиста маса с помощта на Синтез на протеини и mTOR пътят на сигнала се превръща в телесен протеин.
  • От друга страна, ние ги имаме Липогенеза, който е отговорен за натрупването на телесни мазнини посредством мулти-ензим, наречен синтаза на мастни киселини и който работи най-добре с излишък от калории и съответна концентрация на инсулин.

Спортът - и по-специално силовите тренировки - гарантира чрез механичен стимул, че повече хранителни протеини се настаняват и съхраняват в тялото.

Следователно процесът на изграждане на мускули работи най-добре, когато енергийното снабдяване на тялото е достатъчно осигурено. (Защото само тогава има смисъл тялото да синтезира по-метаболитно активна (= енергоемка) маса). За това е достатъчен малък излишък, около 300-500 килокалории на ден.

В действителност би бил достатъчен по-малък излишък, но определянето на калоричността с точност до 100 kcal без сложно техническо оборудване е много трудно - затова работите с „буфер за безопасност“, който покрива всички възможни ситуации.

След това тялото се опитва или чрез енергия, която се доставя в допълнение Термогенеза (= Производство на топлина) до заобикалящата ги среда или под формата на депо мазнини да се съхранява като енергиен резерв. В зависимост от това колко добре работи вашият метаболизъм, се съхранява повече енергия, отколкото се разсейва от топлината. Така че, ако имате късмет и сте един от малкото с бърз метаболизъм, няма да получите толкова бързо с излишъци от +500 kcal дебел, като някой с предразположение да съхранява мазнини - но вие също ще напълнеете.

Методи като "GOMAD" (1 галон мляко на ден) работят с Crowbar метод и са разработени изрично за хора, които се причисляват към лошите ядящи (някои ги наричат ​​и „твърдотърсачи“ [1]). Би било самонадеяно да се вярва, че по този начин се получава натрупване на чиста маса без мазнини. (Както ще видим след малко обаче, това не е цялата истина по отношение на „прехранването“ като слаб човек)

Истинското спортно изкуство обаче се опитва да изгради мускули, без да напълнява. Много начинаещи са много ентусиазирани в началото на своята тренировъчна кариера, решени да направят всичко, но преди всичко нетърпеливи. Те предполагат, че мускулната маса ще дойде по-бързо, ако просто налеете много „масло в огъня“. Впоследствие обаче това се оказва грешка, тъй като с изядените (меки) килограми в крайна сметка сте принудени да преминете във фаза на диета, вместо да извлечете най-доброто от строителния цикъл.

Хранене на мускулна маса - за тежка категория

Добре, по-често срещате хора, които вече носят няколко килограма наднормено тегло със себе си (и под това нямам предвид планини от мускули) и които са на мнение, че сега трябва да поставят нови рекорди на бюфетната маса, за да натрупат повече „маса“.

Проблемът, който възниква от високия процент телесни мазнини, е фактът, че това се отразява негативно на потенциала за изграждане на мускули. Ако това надхвърля границата от 15%, трябва не само да се очаква нарушена чувствителност към инсулин, но и да се натрупат повече мазнини от мускулите от излишните калории. (Структурата се основава на т.нар. "P съотношение,"[4] което показва колко мазнини се синтезират по отношение на мускулната маса)

Първоначалният процент телесни мазнини е много надежден, когато става въпрос за прогнозиране дали спечеленото е предимно постно или мазно. При хора, които са естествено слаби, това води до увеличаване на чистата маса (а именно 60-70%) и само в малка степен до увеличаване на процента на мазнини. (и тези цифри се основават на проучвания, които дори не включват обучение)

Тази ситуация е обърната в случай на наднормено тегло: Тук се натрупват 60-70% мазнини и само малка част се превръща под формата на чиста маса. [2] [3]

Какви последици могат да се изведат от това за спортист с наднормено тегло, ако се търси диета за изграждане на мускулна маса?

  • Ако KFA е над 15%, първо трябва спешно да намалее и да намали съдържанието на мазнини до 10-12%.
  • Дори в това, което е известно като "насипна фаза", никога не трябва да надвишавате 15%, но дръпнете спирачката своевременно, за да избегнете негативни ефекти върху мускулния растеж и поддържане.
  • Излишъкът от калории трябва да бъде възможно най-нисък, за да се сведе до минимум увеличаването на мазнините. Ако искате да натрупате с калории плюс + 800 ккал, неизбежно ще трябва да се изправите пред последствията.

В допълнение, за тежката категория важи същото, както и за леката: Не можете да преобразувате мастната маса в мускули, така че няма смисъл като нетрениран атлет със сила от 110 кг. дори повече изградят. Целта тук е да се намали съдържанието на мазнини и да се създаде подходящ за тялото KFA.

Грешка # 2: Ядете твърде малко

Не е нужно да търсите далеч втората основна грешка в бодибилдинга, тъй като както "твърде много" енергия може да има пагубен ефект върху напредъка, може да се каже, че твърде малко калории могат да бъдат причина за липсата на успех.

Човешкото тяло работи много ефективно и икономично. Ако се доставя по-малко енергия, отколкото изразходваме чрез самото си съществуване и движение, тялото трябва да започне да прилага мерки за строги икономии. В идеалния случай той ще започне да покрива своите енергийни нужди с вече съществуваща мастна енергия от складовете. В дългосрочен план обаче недостигът също ще доведе до намаляване на дела на мускулите - по две причини:

  1. Мускулите са метаболитно активна тъкан и изразходват енергия
  2. Ако мускулите не се използват, тогава тялото вижда малко смисъл да ги поддържа (принцип „използвай или загуби“) за еволюция)

Можете само да убедите тялото да изгради допълнителни мускули („енергични състезатели“) само ако тренирате достатъчно усилено и редовно И ако енергийното снабдяване е гарантирано. Това изисква не само достатъчно количество енергия (килокалории), но и подходящ строителен материал под формата на протеин.

От тази гледна точка може да има смисъл да покриете голяма част от енергийните си нужди с протеини, но трябва да имате предвид, че това е едно Строителен плат и не е енергиен субстрат.

Метаболизмът на протеините за покриване на енергийните нужди е не само неефективен, но и стресиращ. Азотът, който се съдържа, първо трябва да се филтрира през бъбреците, което е трудоемко. Въпреки че това не е проблем в повечето случаи с два здрави бъбрека [5] [6] [7], това не означава непременно, че човек трябва да загуби себе си при угояване с протеини.

Въглехидратите и мазнините (особено наситените) поемат ролята на енергийно снабдяване в „енергийния микс“. Също така те имат протеиноспестяващ ефект в диетата за изграждане на мускули, което от своя страна намалява нуждата от протеини. (т.е. когато се ядат мазнини и въглехидрати, тялото има предпочитание да отговаря на тези хранителни вещества, за да отговори на непосредствените енергийни нужди, вместо да разгражда мускулните протеини) [8] [9]

Заключение: Без достатъчно енергия увеличаването на чистата маса при диета за изграждане на мускули не може да става!

Грешка # 3: Не получавате достатъчно протеин

Ако искате да построите къща, имате нужда от правилния строителен материал - логично, нали? Точно както сградата е направена от тухли и хоросан, човешкото тяло използва протеини за изграждане на тъкан. Или в нашия случай: мускули.

Колкото и усилено и интензивно да тренирате, ако приемът на протеини не е правилен, напредъкът ви по отношение на изграждането на мускули и увеличаването на силата ще бъде значително забавен. Въглехидратите и мазнините могат да ви осигурят ценна енергия, но те не могат да поемат ролята на протеин. (Точно както протеинът не може да изпълни ролята на въглехидратите и мазнините по смислен начин).

Силните спортисти и културисти често се разглеждат от широката общественост поради високия им прием на протеини. Някои говорят за „протеиново угояване“ в този контекст и макар да е вярно, че съзнателните за хранене спортисти обичат да ядат допълнителна порция протеин, това не означава автоматично, че диетата трябва да се състои само от този макронутриент, ако преследвате целта на диета за изграждане на мускулна маса.

За оптимален прием на протеини е чудесен аргумент, но вече е ясно, че атлетите и силовите атлети имат по-голямо изискване за протеини от обикновения човек, който седи много и прави малко упражнения. [11]

Moore et al. (2009) показаха в клиничното си изпитване, че остър Количеството протеин за максимална стимулация на протеинов синтез е малко под 20 грама висококачествен протеин [10] - това е: всяко от вашите хранения трябва да съдържа поне 20 грама висококачествен строителен материал, за да стимулира мускулния растеж.

Джон Айви, автор на работата от 2004 г. на "Време за хранителни вещества; Бъдещето на спортното хранене„След внимателен преглед на литературата се стига до заключението, че приемът на протеин от 2,0-2,7g на kg телесно тегло се понася не само лесно от спортистите, но също така увеличава мускулната печалба. [12] За разлика от това, по-голямата експозиция не е свързана с по-добри резултати.

Следователно всеки спортист, чиято цел е да изгради мускули и да сведе до минимум загубата на чиста маса, трябва да се съсредоточи върху умерения прием на висококачествени протеини (напр. От месо, яйца, мляко и млечни продукти).

Вегетарианците и веганите спортисти също трябва да следват принципа на Протеинова комбинация се интернализират, за да се абсорбира пълен аминокиселинен профил чрез диетата чрез стратегическата комбинация от различни видове протеини (като грахов протеин и изолат от фава).

Последни думи и перспектива

В хода на статията се справихме с три (от десет) типични хранителни грешки при изграждане на мускулна храна при тренировки с тежести и културизъм, които могат да намалят или дори саботират вашия успех.

Сега разгледахме първите основи на основната диета за изграждане на мускули. В следващата част ще разгледаме още 3-4 видими грешки. Така че остава вълнуващо!

Препратки

[1] Миничовски, DN. (2011): Теория на обучението: Наистина ли спечелите трудно? В: URL адрес на AesirSports.de: https://aesirsports.de/2011/02/trainingslehre-bist-du-real-ein-hardgainer/.

[2] McDonald, L. (2008): Първоначални промени в телесните мазнини и състава на тялото. В: Bodyrecomposition.com. URL адрес: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.

[3] Dulloo AG./Jacquet J. (1999): Контролът на разпределението между протеини и мазнини по време на глад при човека: неговите вътрешни детерминанти и биологично значение. В: The British Journal of Nutrition: 1999; 82: 339-56. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906.

[4] Dulloo AG. (1998): Разделяне между протеини и мазнини по време на гладуване и повторно хранене: валидно ли е предположението за интраиндивидуална постоянство на P-съотношението? В: The British Journal of Nutrition: 1998; 79 (1): 107-13. URL адрес: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505809.

[5] Мартин, WF./Армстронг, LE./Родригес, НЕ. (2005): Хранителен прием на протеини и бъбречна функция. В: Хранене и метаболизъм. URL адрес: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/.

[6] Juraschek et al. (2013): Ефект на високо протеинова диета върху бъбречната функция при здрави възрастни: резултати от проучването OmniHeart. В: Американски вестник за бъбречни заболявания. URL адрес: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219108.

[7] Фридман, АН. (2004): Диети с високо съдържание на протеини: потенциални ефекти върху бъбреците при бъбречно здраве и заболявания. В: Американски вестник за бъбречни заболявания. URL адрес: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517.

[8] Fueller, MF./Крофтс, RMJ. (1977): Протеиносъхраняващият ефект на въглехидратите. В: Британски вестник за храненето. URL: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=840708.

[9] Brennan et al. (1975): Глицерол: основен фактор за краткосрочния протеиносъхраняващ ефект на мастните емулсии при нормален човек. В: Анали на хирургията. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1343997/.

[10] Moore, DR./Robinson, MJ./Фрай, JL. и др. (2009): Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже. В: Американски вестник за клинично хранене: 2009; 89; С.161-168. URL адрес: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.

[11] Лимон, PW. (1998): Ефекти от упражненията върху хранителните нужди от протеини. В: Международно списание за спортно хранене. URL адрес: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962.

[12] Ivy, J. (2004): Nutrient Timing. Бъдещето на спортното хранене. Основно здраве Pubn.